健美营养食谱——香菇鸡翅根
说到健身餐，很多人第一反应就是水煮鸡胸肉、白水煮西兰花，吃几天就腻得想哭。其实健美饮食完全可以做得香喷喷的，今天咱们就聊聊这道香菇鸡翅根——一个既解馋又不会让你健身白练的好选择。
先说说这鸡翅根。很多人觉得鸡翅根比鸡胸肉油，其实鸡翅根去掉皮以后，脂肪含量并没有想象中那么高。每100克鸡翅根肉大约含有20克左右的蛋白质，脂肪含量大概在8克上下，比鸡腿肉要低不少。而且鸡翅根当中含有丰富的铁元素，对咱们健身的人来说特别重要，运动时大量出汗会带走一些矿物质，铁元素补上去，能让你做力量训练的时候不容易觉得累。你要是做深蹲、硬拉这种大重量训练，铁元素充足了，身体携氧能力会好很多，肌肉发力的感觉明显不一样。
再来说说香菇。香菇在健身餐里是个宝藏食材，很多人忽略了它。香菇里有丰富的膳食纤维，吃下去以后饱腹感很强，这对于控制体脂的人来说特别友好。你想想，健身的人最怕什么？最怕饿。饿得心慌的时候容易管不住嘴，跑去吃宵夜。香菇里面的多糖类物质还能增强免疫力，常去健身房的人最怕感冒，一感冒训练就白练了。而且香菇自带一种特殊的鲜味，这种东西叫鸟苷酸，和肉里的谷氨酸一结合，鲜味能翻倍。所以香菇和鸡翅根搭配在一起，不需要放太多调料，天然的味道就很够。
咱们做这道菜，食材准备起来很简单。鸡翅根买回来以后，先处理一下。很多人懒得去鸡皮，其实想要控制脂肪的话，建议你们把鸡皮去掉，哪怕只去大半也行。鸡皮下面那层黄色的脂肪就是饱和脂肪的主要来源，去掉之后热量能降不少，蛋白质比例自然就上去了。鸡翅根用刀在两面划两下，方便入味。然后加一点料酒、生抽、姜片，抓匀以后腌上20分钟。腌的时候你可以去做别的事，比如切点香菇，准备点蒜末。
香菇咱们选干香菇还是鲜香菇？这个看个人喜好。干香菇泡发以后味道更浓，但是泡发的时间要够，不然里面会有硬芯。鲜香菇口感嫩滑，做起来也省事，适合平时下班回家没太多时间的人。我个人的建议是，如果你平时运动量大，不差那点热量，用鲜香菇就好，水分多，做出来汁水丰富。如果你在减脂期，想控制钠的摄入，那就用干香菇泡发，泡发的水别倒掉，香菇水里有不少可溶性物质，留下来做菜汁特别香，而且泡发以后香菇体积会变小，吃起来更实在，饱腹感也更强。
说回正题，鸡翅根腌好了，香菇切片或者切块都行，蒜末准备好。锅烧热，倒一点点油，油不用多，能让锅底润一下就行。然后把鸡翅根放进去，中火煎到两面金黄。这一步很重要，很多人直接把鸡翅根倒进水里煮，结果肉老得不行。煎一下能锁住肉汁，吃起来嫩。煎好以后盛出来，用锅里剩下的底油把蒜末和香菇炒香，香菇炒软以后把鸡翅根倒回去，加一点生抽、蚝油，再倒入刚才备好的香菇水或者清水，水不用太多，能没过鸡翅根的一半就够了。盖上盖子中小火焖10分钟，最后开大火收一下汁，收到汤汁浓稠了就可以出锅。
这样做出来的香菇鸡翅根，鸡肉嫩滑，香菇吸饱了汤汁，一口下去既有肉香又有菌菇的鲜味。你完全可以搭配一碗糙米饭或者杂粮饭，再配一份清炒青菜，这一餐的营养结构就非常均衡了。碳水、蛋白质、膳食纤维、维生素都有了，关键是热量控制得刚刚好，不会让你吃撑，也不会让你觉得委屈。
有些朋友可能会担心，减脂期吃鸡翅根会不会太油腻？其实只要你把皮去掉，油脂控制好，一顿吃个三到四个鸡翅根完全没问题。而且鸡翅根里的脂肪有一部分是单不饱和脂肪酸，对心血管健康是有好处的，不像猪油牛油那种饱和脂肪那么吓人。当然，如果你是一个严格的健美选手，备赛期对脂肪控制非常严格，那你可以在做这道菜的时候把鸡翅根先焯一下水，去掉一部分油脂，再拿来煎，虽然风味会差一些，但热量又能低一点。
还有一点要说的是，很多健身的人做菜喜欢放很多调料，什么蚝油、生抽、老抽、糖、味精全往上招呼。其实调味料里面也有不少钠和糖，如果你正在控制血压或者严格控糖，那就要注意。做香菇鸡翅根的时候，生抽和蚝油适量就好，不用额外加糖，因为香菇本身的鲜味和鸡翅根的肉香已经足够撑起这道菜的味道了。实在想吃点甜口的，可以放一点点木糖醇或者赤藓糖醇，这种代糖不会影响血糖，对健身的人比较友好。
这道菜还有一个好处，就是可以一次多做点，第二天带去公司当午餐。健身的人最怕外卖，外卖里的油盐糖根本控制不住，自己带饭就踏实多了。香菇鸡翅根放凉了以后味道也不会差太多，第二天微波炉一热，香菇的汤汁重新渗进鸡肉里，吃起来依然很香。搭配一碗煮好的藜麦饭，再加点生菜黄瓜片，这一盒饭吃完，下午训练的时候状态都不一样。
最后再啰嗦一句，很多人觉得健身餐就应该是寡淡无味的，其实不是。健身本身就是一件需要长期坚持的事情，如果吃的东西每天都很难吃，那谁也坚持不下来。香菇鸡翅根这道菜，既能让你吃得好，又不会让你的努力白费，咱们普通人健身，最重要的是可持续。你吃得开心了，才能练得长久。所以别老想着苦行僧式的饮食，该享受的时候还是要享受，只不过在食材和做法上稍微控制一下，结果就完全不一样了。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。