消除足部疲劳

脚是人身上最辛苦的部位之一，每天上班通勤、买菜做饭、接送孩子，它都默默撑着你的全部体重。你想想，一双脚总共才多少骨头？二十六块，却要承受整个人的重量，一天下来少说几千步，多则上万步。很多人晚上回家往沙发上一坐，第一个动作就是踢掉鞋子，脚底板又酸又胀，有时候小腿也跟着发紧，这就是足部疲劳找上门了。

足部疲劳说到底，是肌肉和筋膜的过度使用。脚底的筋膜像一张绷紧的网，从脚跟一直连到脚趾，你每走一步，它都要被拉扯一次。站得久了、走得多了，这张网就会变得僵硬，甚至出现细小的损伤。再加上很多人穿的鞋子并不合脚，鞋底太薄、鞋头太窄、后跟太高，脚在鞋子里跟受刑似的，疲劳自然来得更快。我见过一位在超市上班的收银员，每天站八小时，回家脚肿得连拖鞋都穿不进，她以为是自己胖了，其实完全是足底筋膜和静脉回流出了问题。

要想真正把足部疲劳消除掉，不能光靠躺着不动。你越是完全静止，血液回流反而更慢，第二天起床脚落地那一下会疼得更厉害。正确的做法是主动地、温和地帮助脚做恢复。最简单的办法，是回家以后用温水泡脚，水温别太高，四十度左右就行，泡上十五分钟。水里可以加一小把海盐，盐能帮助渗透压平衡，缓解脚踝的水肿。泡完以后，趁着脚底还热乎着，涂一点乳液，用大拇指从脚跟往脚趾方向推按，重点按脚心那块凹陷的地方，那里有个叫涌泉的穴位，按下去酸酸胀胀的，坚持一会儿，整条腿都会觉得松快。

拉伸比按摩更重要。很多人不知道，脚底的筋膜和小腿的腓肠肌是连在一起的，小腿一紧，脚底就跟着遭殃。你可以试试这个动作：找一面墙，双手扶墙，一只脚往后迈一步，脚跟踩实地面，前腿弯曲，身体重心往前压，你会感觉后腿的小腿肚子被拉得又紧又疼，别怕，这不是坏事。保持三十秒，换另一条腿，每条腿做三组。每天洗完澡以后做一遍，坚持一个星期，你会发现晚上脚抽筋的次数少多了。还有一个专门放松脚底的妙招，拿一个网球或者冰冻的矿泉水瓶，踩在脚底下，从脚跟滚到脚趾，滚的时候脚踝尽量放松，让重力压在球上。这个动作能像擀面杖擀面团一样，把粘连的筋膜一点一点揉开。我就常让家里的老人踩矿泉水瓶，他们本来嫌麻烦，后来发现踩完以后走路轻快，自己就主动去做了。

鞋子的选择也是消除足部疲劳的关键一环。很多人觉得鞋子越软越好，其实不对。那种鞋底像棉花糖一样软的休闲鞋，刚开始穿上舒服，走久了脚反而更累，因为脚底的肌肉根本得不到支撑，要额外花力气去维持稳定。真正适合走路的鞋，应该是后跟处有一点硬度、足弓位置有支撑的。你可以做一个简单判断：把鞋子对折，如果鞋底能轻松折成九十度，这双鞋就不适合长时间走路。另外，鞋头要留出足够空间，脚趾在里面可以自由张开，而不是被挤成一堆。买鞋最好选下午或傍晚去，因为这时候脚经过一天的活动已经略微肿胀，按这个尺码买，才不会到了晚上觉得勒脚。对于需要长时间站立工作的人，光换鞋还不够，可以垫一副足弓支撑鞋垫，几十块钱的东西，却能明显分担足底筋膜的压力。

如果你已经出现了脚底疼痛，尤其是早晨起床刚踩下地那一下，脚后跟像被针扎一样，走几步以后又缓解了，这很可能是足底筋膜炎的早期信号。这种情况光靠泡脚和拉伸可能不够，你需要给脚更充分的休息，减少剧烈运动和长距离行走。也可以试试用毛巾卷在脚趾下方，坐着时把膝盖伸直，用手拉着毛巾向后拽，让脚掌向上弯，这个动作比站立拉伸更温和，适合疼痛明显的时候做。还有一点特别容易被人忽略，就是冰冻矿泉水瓶滚动后，再用冰水瓶在疼痛最明显的部位附近轻压几秒，能帮助减轻炎症反应。但要注意别冰块直接挨着皮肤，隔着毛巾比较好。

生活里的一些小习惯，也在不知不觉中决定着你的脚累不累。比方说，你是不是习惯把同一只脚多迈半步？是不是总喜欢歪着身体站？这些不对称的姿态会让一侧脚的负担更重。你可以在睡前花几秒钟观察自己的旧鞋底，如果外侧磨得很厉害，说明走路姿势有内翻倾向，需要刻意让脚掌均匀着地；如果内侧磨得多，则可能是扁平足的信号，更需要用支撑性好的鞋子来矫正。另外，体重管理虽然听起来老生常谈，但每减轻一公斤，脚在走路时承受的冲击力会减少大约四公斤，这对足部疲劳的缓解是实实在在的。

很多人还有翘脚坐的习惯，右脚踝搭在左膝盖上，一坐就是一下午。这会让被压住的脚因为气血不畅而发麻发胀，到晚上脚踝看起来比早上粗了一圈。所以坐办公室的人，最好每隔四十分钟站起来走几步，去接杯水、上个厕所都好。如果实在走不开，就在座位上做做脚踝泵运动：用力把脚尖勾向自己，再用力向下踩，交替进行，每组做二十次。这个动作能调动小腿肌肉收缩，像抽水泵一样把静脉血推回心脏，是预防脚肿和疲劳最有效的小动作之一。

再讲究一点的话，可以晚上睡觉时在脚下垫一个薄枕头，让脚稍高于心脏水平，这样能帮助静脉血和淋巴液回流。尤其对于上了一天班、脚踝已经出现轻微水肿的人来说，这个小动作比什么昂贵的护理都管用。第二天早上起来，你会觉得脚又瘦回来了，走路也轻松。要是喜欢泡脚，还可以在水里加几片生姜或者一小把艾叶，温阳散寒，适合平时手脚冰凉的人。但注意有糖尿病、下肢动脉硬化的老人，水温不能太烫，时间也不宜太长，免得烫伤了而不自知。

最后想说，足部疲劳不是忍忍就过去的小事，它是在提醒你，身体用得够久了，该好好对待它了。你每天花那么多时间护肤、护发，为什么不能花十分钟好好看看自己的脚？脚上布满了神经和穴位，被称为人体的第二心脏，它好，你走路才有劲，膝盖和腰才不跟着受连累。从今天开始，晚上回家脱鞋以后，先别急着瘫倒，花几分钟做做拉伸，用小球滚滚脚底，再选一双合适的鞋。这些看起来不起眼的动作，坚持下来，双脚那份沉甸甸的疲惫感，是能一寸一寸从你身体里退出去的。

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