瘦腿大作战百分百瘦大腿
冬天到了，满大街的长筒靴让人心动，可一低头看看自己的腿，穿靴子总觉得膝盖以上那截肉勒得慌。很多姐妹问我，腿粗到底怎么办？除了管住嘴，运动也一定不能少。今天就跟大家聊一套我自己也在练的瘦腿操，关键是坚持，别指望三天就见效果，那除非是脱水。
先说说饮食。很多姑娘以为瘦腿就是不吃晚饭，其实不是。你越饿，身体越容易囤积脂肪，尤其是大腿。吃饭的时候，少油少盐，多喝水，多吃像芹菜、冬瓜这种利尿排水的东西。晚上八点以后尽量别吃，尤其是甜食，糖分最容易屯在大腿上。
好了，下面进入正题。这套操一共四个动作，每个动作都不难，在家里就能做，不用去健身房，也不用花钱买器材。你只需要一块瑜伽垫，或者直接在硬床上做也行。
先说第一个动作，专门美化大腿线条——坐姿前弯。你坐在床上或者地上，把两条腿伸直，双脚跟臀部一样宽。有一点要特别注意，膝盖不要往外打开，很多女生习惯性膝盖一弯就往外撇，这对关节压力很大。应该让膝盖和脚趾头都朝上，对准天花板。刚开始做的时候，如果觉得腿筋太紧，膝盖可以稍微弯一点，别硬撑。
接着，让脚板垂直于地面，用手指勾住两个大脚趾。吸一口气，把背部拉长，感觉整个人从头顶到尾巴骨在延伸。保持这个姿势，慢慢深呼吸。如果你觉得还挺舒服，不难受，那就可以试着把脚跟往前送，把腿伸直。再进一步，上半身往前弯，用手去够脚。整个过程保持30秒到1分钟都可以，结束后吐气，慢慢坐直回来。
做这个动作最忌讳的就是驼背。很多人一弯腰就背弓了，好像整个上半身缩成一团，这样不仅没用，还容易伤到脊椎。一定要记住，背是拉长的，上半身往前弯的时候，整个背是平的，像一块板子往前趴，不是把头埋进膝盖里。
那什么时候做这个动作最合适呢？早上做会比较辛苦，因为刚睡醒，身体还没活动开。我建议晚上洗完澡以后，或者睡前做。做完以后小腿和后背都会很放松，晚上睡觉也踏实。
第二个动作，美化大腿后侧——站立前弯。这个动作需要在硬地上做，不要在床上，因为床垫太软，支撑力不够。先蹲在地上，双脚跟臀部一样宽，双手十指撑地。头自然往下垂，脚踩实地面，吐气的时候把臀部往上推高。膝盖不用完全伸直，保持微弯也行。停留的时候，吸气把膝盖弯曲放松，吐气的时候脚踩实、臀部再推高，重复这两个动作，一直到结束。最后，慢慢吐气蹲下来。
有些姐妹问，蹲着的时候脚跟踩不到地怎么办？这很正常，一部分人是因为后脚腱比较短，或者骨盆有点后倾。没关系，你就像这样脚跟悬空蹲着，双手撑地，在推高臀部的时候，慢慢把脚跟往下踩，能做到哪算哪。千万别硬来，拉伤了就得不偿失。
站立前弯的停留时间也是看自己感觉，30秒到1分钟都可以。如果你有高血压、低血压，或者容易贫血的问题，这个动作不要停留太久，觉得头晕了就赶紧弯膝盖坐下。如果每次做这个动作都晕，那就干脆换成第一个坐姿前弯的动作，更安全。
第三个动作，强化大腿肌肉——弓式。这个动作主要是让大腿后侧的肌肉收缩，集中发力，把肌肉线条练出来。先趴在平坦的地板上，双脚跟臀部一样宽，膝盖往后往上弯曲，脚跟尽量靠近臀部。然后慢慢把手伸到身后，一只手抓住脚踝，另一只手也抓住。注意，因为平时不怎么运动的人，筋都比较紧，所以这个动作一定要慢慢来，别太急，不然后背会不舒服。
双手保持伸直，大腿后侧的肌肉用力收缩，让膝盖离地大概十公分，同时胸口也往前、往上离地十公分。这里有个小要点：膝盖抬多高，胸口就抬多高。假设膝盖只能抬五公分，胸口就抬五公分，别做成膝盖抬得老高，胸口还趴在地上，那样压力全跑到胸口和腰上，腿根本没练到。
保持这个姿势，做5到8个深呼吸，然后吐气，慢慢松开手，把脚放平，趴回地上休息。弓式这个动作可以一天做3到5次，如果你觉得轻松，可以适当增加。但它属于后弯的动作，身体会比较兴奋，所以不建议睡前做，容易失眠。最好是早上或者白天做，精神也会好一些。
最后一个动作，美化大腿线条——英雄式。这个动作很简单，边看电视边做都不费力。先找一块平坦的地方，床上或地上都行。像日本人一样标准的跪坐姿势，然后提起臀部，小腿向外打开，脚背跟地板平行，脚趾头朝向后方。把双手大拇指放在小腿肚上方，臀部轻轻坐下来，坐在两腿中间的空隙。坐下来以后，左右两脚的脚跟应该在你臀部两侧，上半身挺直坐正。这时候你会感觉到大腿前侧有拉伸感。
如果你的膝盖受过伤，或者跪坐的时候大腿特别紧不舒服，可以找一条大浴巾叠几折垫在臀部下面，这样膝盖压力会小很多，但大腿伸展的感觉还是在的。保持这个坐姿30秒到1分钟。如果觉得轻松，可以尝试进阶版，把一只手往后放，手掌轻轻碰脚趾头，手肘顺势放地上，另一只手也一样，眼睛看前方，配合深呼吸，再保持30秒到1分钟。
从英雄式起来的时候，要慢。下巴先收进来，用肚子和手肘推地的力量撑起身体，慢慢坐起来，最后回到标准跪姿。这个动作一样建议在洗完澡以后做，血液循环好了，身体热了，做起来更舒服，也不容易拉伤。
说来说去，瘦腿这件事，没有捷径。别信那些三天瘦五厘米的广告，那都是骗人的。你只要每天坚持做这几个动作，再加上饮食控制，慢慢就能看到大腿的变化。重点是要放松心态，别给自己太大压力，毕竟运动本身应该是件快乐的事。
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