厨房也是健身房！

“太忙了，哪还有时间去健身”——这话我几乎天天听身边的朋友念叨。上班族嘛，早上赶着打卡，晚上加班到八九点，周末还想补个觉，健身房年卡办了仨月，去了不超过五次，这太正常了。其实啊，健身这事儿不一定非得换鞋、换衣服、专程跑一趟健身房。你每天至少待两三个小时的地方——厨房，就是一个现成的、免费的、特别好用的“健身房”。

你可能觉得我在开玩笑，做饭就够累的了，还健身？别急，听我慢慢说。宁夏体育科学技术中心的黄海平副研究员，就专门研究过这个问题。他跟我说过一句话我印象特别深：“如果大家能把办公室、厨房、公交车当作健身房，那健身就成了一件随时随地都能做的事。”这话听着简单，但仔细想想，确实是这样。厨房里那些弯腰、抬手、转身的动作，其实都是很好的活动，只不过我们平时没把它们当回事。

咱们先说说进厨房的第一个动作。很多人一进厨房就急着开火、切菜，其实不妨先靠墙站一会儿。怎么站呢？把后脑勺、肩膀、屁股、脚后跟全都贴紧墙壁，收腹、挺胸，下巴微收。这个姿势看起来简单，但你试试站两分钟，腰背、肩膀、大腿都会有点酸，那说明你的肌肉正在发力。经常这样站一站，能帮你纠正驼背、含胸，慢慢形成一种挺拔的体态。你可以把这个当成做饭前的“热身”，也就一两分钟的事，不耽误任何事。

接着，厨房里少不了要取东西。从高处取碗或者调料的时候，很多人习惯直接踮脚去够，够不着就蹦一下。黄海平建议，别急着拿，先做套动作：双手从身体两侧慢慢向上抬起，掌心相对，同时踮起脚尖，一直举到最高，眼睛看着双手。保持这个姿势五六秒，再慢慢放下来，然后去拿东西。这样既拉伸了手臂、肩膀、背部的肌肉，又锻炼了小腿和脚踝的稳定性。每天做上几回，比你专门去健身房做拉伸还顺手。

从低处取东西，比如从柜子里拿米或者从冰箱下层拿菜，也有讲究。很多人习惯弯腰去够，腰一弯，整个上半身的重量都压在腰椎上，时间长了容易腰肌劳损。正确的做法是：挺直腰板，屈膝蹲下，就像做深蹲一样，然后站起来，再蹲下，重复三次，最后再拿东西。看起来就是多蹲了两下，但这一蹲一起，大腿和臀部的肌肉就得到了锻炼。如果你平时坐办公室一坐就是一天，屁股和大腿都快坐“扁”了，这种蹲起动作正好能激活那些沉睡的肌肉。

切菜、揉面、剁肉，这些活儿看着手上在忙，其实手臂和肩膀很容易酸胀。你可以在切完几根黄瓜或者揉完一块面团之后，稍微停个十几秒，把手放下来，胳膊自然下垂，然后快速抖一抖双手，就像抖掉手上的水一样。你会觉得血液一下冲到指尖，酸胀感消了不少。这个动作叫“甩手”，在中医里也是一种简单有效的放松方法，能促进末梢血液循环。如果你切菜时间比较长，还可以伸个懒腰，或者把双手交叉放在脑后，肘部尽量向后打开，就像要扩胸一样，坚持5秒钟，再放松。这样能缓解长时间低头或者含胸带来的肩颈紧张。

煮汤、煲粥、炖肉的时候，炉子自己在那儿咕嘟咕嘟，你只需要站着等。这段时间别干站着刷手机，完全可以利用起来做点小运动。比如，左右侧弯腰——双手叉腰，身体慢慢向左侧弯，感觉左侧腰有拉伸感，保持10秒，再换右侧。或者做做原地踏步、高抬腿，动作幅度不用太大，别把锅碰翻了就行。再或者，扶着厨房台面做几个后抬腿——身体站直，一条腿向后慢慢抬起，膝盖不要弯，感受臀部和下背部的发力。这些动作都不需要什么器材，也不需要多大地方，就是利用做饭间隙的碎片时间。

有些朋友可能觉得“就这几下子，能有什么用？”黄海平说，厨房健身的强度确实不大，但它的好处在于“随时可做、每天能做”。你想想，一天三顿饭，加上准备和收拾的时间，至少一两个小时。如果每天都能利用这些碎片时间做上几组拉伸、蹲起、抬腿，一个月下来积累的运动量其实相当可观。而且，这些动作本来就是我们在厨房里自然要做的，只是稍微调整一下姿势和节奏，就能变成有效的锻炼。最关键的是，它不占用你额外的时间，不用换衣服，不用出门，没有心理负担。对于很多觉得自己“没时间”的人来说，这可能是最现实、最容易坚持的健身方式了。

我自己的经验是，坚持了大概两周，最先感受到的变化是肩膀没那么容易酸了，以前切完菜感觉脖子都僵了，现在好很多。而且因为经常蹲起，发现自己上下楼梯的时候腿脚更有劲了。当然，效果因人而异，但至少，做饭这件事变得更有意思了——你不再觉得那是烦人的家务，而是一种“顺便”锻炼身体的好机会。

所以说，下次再有人说“没时间健身”，你可以回去告诉他：厨房就是健身房，你去洗菜、切菜、煮汤的时候，就已经在健身了。关键是，别把那些动作当成负担，当成一种乐趣，动起来，就比不动强。

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