简单运动减肥法

减肥这事儿，说起来千头万绪，其实动起来没那么复杂。不是非得去健身房举铁，也不是非要买昂贵的器材。很多简单的动作，在家一张瑜伽垫就能搞定，关键是你得肯做、能坚持。下面这几个法子，都是从日常动作里变出来的，看着不起眼，认真做下来身上也会冒汗。

先说一个大家最熟的——仰卧起坐。不过我说的不是体育课那种抱头硬拉，而是带点“缩团”感觉的做法。你平躺下来，双腿屈起，两只手交叉搭在脑后，这是准备姿势。接着以小肚子为发力点，上半身往上抬，同时两条腿也朝胸口方向缩，尽量让手肘去碰膝盖或脚面。整个人会像一个球一样蜷起来，这个动作要想做对，脑子里得一直想着腹部发力，而不是脖子使劲。做完一个，躺平，再来。一口气做三十个，别嫌多。开头十个可能还没感觉，做到二十个的时候，小腹就有酸胀的意思了，等三十个做完，额头差不多就沁汗了。这个动作主要练的就是肚皮那一圈，对缩小肚子挺有帮助。

第二个动作，叫“空中蹬自行车”。听着好像挺好玩，实际做起来腿会发抖。还是平躺，把两条腿弯起来，小腿抬到和地面呈四十五度左右，然后像踩自行车一样，左脚往前蹬、右脚往回收，右脚蹬出去、左脚再往回收，交替进行。注意脚离地面别太低，保持在三十到六十度的范围里，太高了练不到大腿，太低了腰会酸。就这样慢慢蹬，保持五分钟。这个动作不只是动腿，你的腰、小腹为了稳住身体其实也在暗暗用力，等于一条腿动了，三个地方都跟着上班。腿上的肉、腰两侧、还有下腹部，都能被照顾到。

第三个姿势稍微有点考验平衡感，叫“V字支撑”。你先坐直，两条腿并拢往前伸直，双手交叉抱在脑后。然后上半身慢慢往后倒，同时双腿并拢伸直往上抬，等到身体差不多成一个V字的时候停住。这个时候你能明显感觉到肚子绷得紧紧的。保持十秒，放松，再重复。一共做个十次。一开始可能坚持不到十秒，身子会晃，没关系，能撑几秒算几秒，慢慢就能稳住了。这个动作练的是整条核心区域的肌肉，比仰卧起坐更全面，对改善坐出来的小肚子特别管用。

接下来有个更省事的，适合躺在床上刷手机的时候顺便做。平躺在地上，两条腿慢慢抬起来，然后用双手抱住膝盖，往胸口方向拉，拉到感觉小腹被轻轻挤压的程度，停一下，再放回去。这个动作看着简单，其实配合呼吸做效果才好：吸气的时候腿抬起来，呼气的时候抱膝。它能拉伸腰背，也能帮助腹部血液循环，睡前做上十几遍，整个人都松快了。

说完了地上的一套，再讲讲水里和楼里的。游泳是个特别好的减肥法子。人在水里划水蹬腿，全身的肌肉群都在参与，不像跑步只练下肢，游泳是胳膊、肩膀、背、肚子、腿全都在动。而且水的阻力比空气大得多，你在水里挥一下胳膊，比在空气里挥十下还费劲。更关键的是，水的传热性比空气好太多——同样温度下，人体在水里散失热量的速度比在空气里快二十多倍，所以身体为了维持体温，不得不加大能量消耗。这些能量从哪儿来？主要就是糖和脂肪。所以游完泳之后你总会觉得特别饿，那不是错觉，是真烧了不少热量。蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，不管哪种姿势，只要游起来都比躺着强，一周游个两三回，每次游个四五十分钟，身上的松肉会慢慢紧实起来。

要是没时间专门去游泳，那就爬楼梯。现代人整天坐办公室，抽空运动的时间少得可怜，但楼梯总还是能碰见的吧。别小看爬楼梯，它属于强度比较大的有氧运动。有人专门测过，每登高一米消耗的热量，相当于平地上散步走二十八米。算笔账：它消耗的热量是静坐时的十倍，是走路的五倍，差不多是跑步的一点八倍，比游泳还高两倍。这可不是我瞎说，运动医学那边有数据。比如一个体重四十公斤的女性，上十分钟楼梯，大约能消耗两百千卡热量。要是住在三楼，每天上下楼坚持五六趟，一年下来体重能轻掉三公斤。当然，这个数因人而异，但爬楼梯确实是简便又见效的办法。只是有一点得提醒，爬楼梯伤膝盖，体重比较大或者膝盖不好的人别逞强，慢慢爬，下楼尽量坐电梯，或者扶着扶手减少关节冲击。

这些方法都简单，难就难在每天做。你可以挑两三个搭配着来，比如早上去爬十分钟楼梯，晚上在家做做仰卧起坐和空中蹬自行车。别指望练三天就掉十斤，身体的变化是一点点攒出来的。刚开始可能肌肉酸痛，那是它在适应。等过了那个劲儿，你会发现不仅裤腰松了，整个人走路都轻快不少。减肥说到底就是热量的收支平衡，你多花出去一点，它就得从身体里找补回来。别把运动想得太苦，从这几个小动作开始，动起来总比坐着强。

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