走路的妙招让你远离肥胖

走路这件事，说简单是真简单，抬脚就能走，不用换衣服不用办卡。可你别小看它，走对了路，真的能帮人把体重一点一点管住。很多人一想到减肥就咬牙切齿地跑步、跳操，结果坚持不了几天就放弃了。其实啊，每天走路的时候稍微动点脑筋，加一点小动作进去，效果完全不一样。走路不再是单纯地走路，而是变成了一场随时随地可以进行的温和锻炼。

先说说蹲一蹲。你走在路上，走着走着，找个没人的角落停下来，双脚分开和肩膀差不多宽，然后屁股往后坐，就像你身后有把椅子要坐下去一样。这时候手搭在大腿前半部分，收一收小腹，慢慢吸气，膝盖弯下去，身体放低，别太低，到自己觉得舒服的程度就行，然后呼气的时候再慢慢站起来。这样重复做个七八次。别小看这个动作，它练到的是臀部、大腿前侧、大腿后侧还有整条腿的肌肉。肌肉一活动起来，身体的消耗就会增加，而且这些大块头的肌肉帮忙消耗热量，可比光迈腿效率高多了。没事的时候在办公室茶水间、等电梯的间隙，都可以来那么几组，不需要出汗，也不需要气喘吁吁。

再讲一个站着就能做的拉伸。身体站直，两脚分开比肩膀稍微宽一点点，两只手在背后交叉握起来。你要是手够不着对方的手指，就拿条毛巾或者一根小棍子握在中间，这样也能起到同样的作用。然后身体慢慢向前弯下去，注意背部要挺直，不要弓着腰弯。往下弯的时候，手臂带着往上抬，最好是能超过你的脚，往前伸。你可能觉得这个姿势有点别扭，可等你停在那里，深呼吸五到十次，你就会感觉到整个后背、肩膀甚至大腿后侧都被拉开了。人一伸展，整个人都松快了，走路的时候步伐也跟着轻巧起来。平时久坐的人，尤其需要这样老老实实拉扯几分钟。

走路本身的速度和步伐也有讲究。刚开始走的前五分钟，不要急着快走，让身体先热起来。之后就换成小碎步，步子不用大，但频率要稍微快一点，保持这样一个轻快的节奏，走上二十分钟到半个小时。有科学研究显示，这种中等强度的快走对心肺功能的改善很友好，而且身体在运动中消耗的能量也更多。你要是觉得光走路单调，就戴上耳机听点带节奏的歌，踩着拍子走，时间很快就过去了。步子不用刻意迈很大，关键是步频提上去，走起来微微出汗、还能正常说话，这就差不多是适合自己的速度。

走路姿势这件事，很多人可能根本没注意过。但恰恰是这些不起眼的细节，决定了你走一小时到底是在锻炼，还是在给身体添乱。头要抬起来，别低头看手机；背要直起来，含胸驼背的话，肩膀和脖子都会累。落脚的时候，脚跟先着地，然后脚掌像滚动一样过渡过去，最后脚尖用力一蹬，向前推出去。这一步一步踩实了，走起来自然就带劲儿了。同时，小腹微微收紧，重心保持在身体正中间，别左摇右晃。双手轻松地半握着，不要太用力攥拳，自然摆臂就好。你把这些小细节都调整过来，走路就不再是松松散散地挪步子，而是全身都在协作配合。

如果你家附近恰好有那种带坡度的路，那真是太高兴了。找一个缓一点的上坡，作为你散步路线的一部分。上坡的时候，心肺会明显跳得更欢一些，臀部和腿后侧的肌肉也会因为要发力而得到强化。但是要注意，下坡的时候一定要把步子缩小，因为下坡对膝盖的冲击比走平路大不少，小步快走能有效减轻膝盖的负担。别只顾着追求坡度大，选一个自己能轻松完成又稍微有点挑战的坡，这样既能练到身体，又不容易受伤。

还有一个很多人没想到的动作——伏地挺身。你走在路上，找个齐腰高的固定物体，公园里的长椅、石台子、湖边的栏杆都行。双手撑在上面，身体保持一条直线，然后曲肘做伏地挺身。这个动作重复做七次左右，看起来跟走路没什么关系，但坚持做下来，上半身的肌肉、手臂的力量都会变强。别小看了上半身力量，走路走得时间长，腰背如果撑不住，人就容易塌下来，步子也会变沉。上肢力量起来了，你走路的时候身体反而更稳当，走得更快更省力。

把这些小妙招穿插在你每天的散步里，走路就不再是单调地绕圈了。它变成了一项有变化、有挑战、还有趣味的全身运动。说到底，对抗肥胖没什么神秘可言，无非是让身体多动起来，让消耗多起来。走路最大的好处就是门槛低，谁都能走，什么时间都能走。你不需要专门腾出时间，更不需要准备什么装备，只要在日常的通勤、买菜、遛弯里，把这些小小的动作加进去，一天二十分钟、三十分钟，日积月累，身体会给你一个很踏实的回报。当然啦，也别指望走几天就能看见多大变化，体重管理是个细水长流的过程。但只要你愿意把走路这件事做精细了，走认真了，那些多余的脂肪就会在你一天天的脚步里，悄悄地松下来。

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