4步丰胸操简单易做变丰满

很多女生都希望胸部能更丰满一些，可又不敢冒风险去做手术，也不想花大价钱买那些号称“一个月见效”的涂抹产品。其实，胸部的大小很大程度上受遗传和脂肪含量影响，但通过锻炼胸肌，让胸肌变得厚实、有力，就能把整个胸廓撑起来，视觉上显得挺拔、饱满。今天要说的这4步丰胸操，都是在家就能做的动作，不需要任何器械，只要每天坚持10到15分钟，慢慢就能看到变化。不过得先说明白，咱们不追求什么“一夜变大”，更不承诺“从A到D”，只是帮助你把胸部自然发育的基础打牢，让胸型更漂亮。

先说说为什么锻炼能帮到胸部。乳房本身主要由乳腺组织和脂肪构成，没有肌肉，但乳房底下那层胸大肌，就像一张“底座”。如果这张底座又薄又松，乳房就容易下垂、外扩，看起来也没精神。反过来，把胸大肌练结实了，就像给胸部垫了个天然的小垫子，胸位会往上提，沟也会变深。而且，运动还能促进血液循环，让乳腺组织得到更好的营养供应，对保持胸部健康也有好处。下面这4个动作，就是专门针对胸大肌的，每一步都简单，关键是要做对。

第一步：墙壁推胸——找感觉，防受伤

如果你平时很少运动，或者手臂力量比较弱，不要一上来就做俯卧撑，那样容易伤到手腕和肩膀。先试试墙壁推胸。找一面平整的墙，面对墙壁站好，距离大约一个手臂的长度。双手手掌按在墙上，与肩同宽，指尖朝上。身体保持一条直线，腹部收紧，不要塌腰。然后慢慢弯曲手肘，让身体向墙壁靠近，直到额头快要碰到墙面，但不要真的撞上去。停顿2秒，感受胸肌被拉伸的感觉，再用力推回起始位置。这个动作做15次为一组，休息30秒，做3组。注意呼吸：推的时候呼气，收的时候吸气。刚开始做的时候，可能会觉得肩膀酸，那是正常的，说明你平时很少用到这块肌肉。坚持几天，肩膀的酸胀感会减轻，胸肌的发力感会越来越明显。

第二步：膝盖支撑俯卧撑——降低难度，照样练到位

标准俯卧撑对很多女生来说太难了，但改成膝盖着地，难度就减了一大半，同样能练到胸肌。找一块瑜伽垫，双膝跪地，双手撑在垫子上，手掌在肩膀正下方，手指张开抓地。身体从膝盖到肩膀要保持一条直线，千万别撅屁股或者塌腰。然后慢慢弯曲手肘，让胸部往地面靠近，尽量降到最低点，但不要完全贴地。停顿1秒，感觉胸肌在用力，再用力撑起身体。注意，手肘不要向外打开太多，保持和身体呈45度左右，这样能减少肩关节的压力。一开始可能只能做5到8个，没关系，每次做到力竭为止，中间可以休息。累计做3组，每组之间休息1分钟。这个动作对改善副乳和胸型外扩特别有效，因为它在锻炼胸肌的同时，还能带动手臂和肩膀的线条。

第三步：平躺飞鸟——用哑铃或水瓶，模拟夹胸

这个动作特别适合在家里看电视的时候做。找两个重量适中的哑铃，或者用两瓶500毫升的矿泉水瓶代替。仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚踩实地面。双手各握一个重物，手臂伸直举在胸部正上方，掌心相对。然后吸气，慢慢向两侧张开手臂，像大鹏展翅一样，直到手肘略低于身体平面，感觉胸肌被拉伸开。注意，手肘不要完全伸直，保持微弯，避免关节锁死。接着呼气，用胸肌的力量把手臂收拢回到起始位置，像在胸前抱一个大气球。这个动作做12次一组，做3组，组间休息30秒。关键是动作要慢，别靠惯性甩。很多女生做这个动作时容易耸肩，要时刻提醒自己肩膀下沉，锁骨展开。坚持做，能明显感觉到胸肌中间那条沟的收紧感。

第四步：合掌推胸——随时随地，站着就能练

这个动作是瑜伽里常见的“合掌祈祷式”的变体，但要加入对抗力。站直或坐直，双手在胸前合十，指尖朝上，让手掌和小臂用力互相推，就像要把掌心压进对方身体里一样。保持这个静态对抗，同时感受胸肌在收缩。坚持15秒后，可以稍微放松一下，然后重复做5次。另外，还可以做动态的：双手合十，吸气时把手掌向身体左侧移动，保持对抗，呼气时回到中间，再换到右侧。左右各做5次为一组，做3组。这个动作特别适合上班间隙做，坐在工位上，别人根本看不出来你在练胸。长期坚持，对改善胸型外扩、让胸部更集中很有帮助。

做完这4步操，别忘了拉伸放松。双腿跪坐，双手在身后交叉，把手臂尽量往后伸，抬头挺胸，保持30秒。或者把一只手搭在门框上，身体向前倾，拉伸胸肌。拉伸能缓解肌肉酸痛，还能让胸肌线条更修长，防止练成“死肌肉”。

另外，除了运动，日常生活中的一些小习惯也很重要。比如，选择合适的内衣，不要穿太紧的钢圈内衣，也别为了显胸大穿那种厚海绵的，压迫乳腺反而不健康。特别是晚上睡觉时，尽量不穿胸罩，让胸部自由呼吸。下面这张图就提醒了，有两个时间段最好不要穿胸罩：一个是睡觉时，另一个是运动时（但运动时其实应该穿运动内衣，这里说的“不穿”可能是指普通钢圈胸罩，要注意区分）。更准确地说，睡觉时脱掉内衣，能促进血液循环，对乳腺健康有好处；而运动时，如果穿普通内衣，无支撑反而容易导致胸部晃动受伤，所以运动时要穿运动内衣。这点大家一定要搞明白。

饮食上，可以适当多吃一些豆制品、坚果、蛋白质丰富的食物，比如豆浆、豆腐、核桃、鱼肉，这些对激素平衡和胸肌生长都有帮助。不过别指望吃什么就能直接长胸，那是骗人的，但均衡营养确实能让身体状态更好，运动效果也会更明显。

最后想说的是，丰胸操不是立竿见影的事，一般坚持练一个月左右，才会感觉到胸肌变紧，两个多月后，穿衣服会明显觉得胸型更好看。但前提是动作要标准，而且不能三天打鱼两天晒网。每天花10分钟，睡前或者早起做一遍，慢慢就成习惯了。如果你一边练一边还在减肥节食，那效果可能会打折扣，因为胸部脂肪含量高，减脂时胸也会变小。所以，练操的同时，保持合理的体重，别过度追求瘦。美胸没有标准答案，健康、挺拔、有弹性，就是最好的状态。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。