贫血应该如何预防？
说起贫血，很多人第一反应就是“头晕眼花、脸色苍白”，觉得离自己挺远。其实贫血在咱们日常生活中特别常见，尤其是女性朋友，十个里有三四个都跟贫血打过交道。我自己就曾经因为长期节食减肥，蹲下站起来眼前发黑，去医院一查，血常规里血红蛋白比正常值低了将近20个点。医生没训我，只是叹口气说：“你这不是什么大病，但身体已经给你敲警钟了。”从那以后我才认真琢磨，贫血到底该怎么防。
要聊预防，咱得先搞清楚贫血到底是什么。简单说，就是血液里负责运输氧气的“快递员”——红细胞，或者红细胞里的血红蛋白数量不够了，身体各个器官供氧不足，人就会觉得累、没精神、心慌、指甲变脆，严重的还会影响心脏功能。贫血的病因很多，但绝大多数跟咱们吃得不对、身体丢失铁太多或者吸收不好有直接关系。最常见的两种是缺铁性贫血和巨幼细胞性贫血，前者缺铁，后者缺叶酸或维生素B12。这两种，恰恰是预防起来最有效果的。
说到预防，绕不开一个词：补铁。但怎么补，学问大了。很多人觉得吃红枣、喝红糖水就能补血，其实效果微乎其微。红枣的铁含量看着不低，但那是植物里的非血红素铁，吸收率只有百分之二到五。我邻居大姐天天泡红枣枸杞水，喝了半年，贫血一点没改善，后来改成每周吃两次猪肝，一个月复查血红蛋白就上来了。动物性食物里的血红素铁吸收率能到百分之十五到二十五，像瘦牛肉、猪肝、鸭血、鸡肝，都是实实在在的“补血高手”。但也不能天天吃，肝脏含维生素A太高，一周一两次，每次一两左右就够。
光吃铁还不够，还得有帮手。维生素C能让铁的吸收率翻好几倍。我有个小习惯，炒牛肉的时候多放点青椒，或者吃涮羊肉时蘸点醋，再配上一盘凉拌西红柿。菠菜也是很多人的补血首选，但菠菜里的草酸会妨碍铁吸收，最好先焯一下水，再和含维生素C的番茄一起炒，这样既能吃进铁，又不浪费。另外，吃铁剂或者是含铁丰富的食物时，别同时喝浓茶或者咖啡，茶里的鞣酸和咖啡里的多酚都会跟铁“抢座位”，让铁白白浪费掉。
再说叶酸和维生素B12。很多人以为只有孕妇才需要补叶酸，其实普通人缺了叶酸也会贫血。叶酸在绿叶蔬菜、豆类、坚果里含量丰富，比如菠菜、西兰花、黄豆、花生。但叶酸怕高温，煮太久就没用了，所以蔬菜尽量快炒或者凉拌。维生素B12基本只存在于动物性食物里，比如肉、蛋、奶、肝脏。长期吃素的朋友要格外注意，我有个朋友纯素食三年，后来查出巨幼细胞性贫血，医生让他补充B12片剂，还说如果一直不管，可能损伤神经。所以素食者得主动吃一些强化B12的食品，或者直接吃补充剂。
除了吃，生活习惯也很关键。有些贫血是“丢”出来的。比如女性月经量过大，每次经期都像开闸放水，铁流失速度远超补充速度。如果你经期时间超过七天，或者卫生巾用不了两小时就湿透，建议去医院查一下子宫和内分泌，别光顾着补血，得先堵住漏水的桶。还有痔疮出血、胃溃疡出血、长期吃阿司匹林的人，都会慢慢丢失铁，自己往往没感觉，等到体检时才发现贫血。
我特别想提醒一句：别为了减肥把自己饿出贫血。现在很多年轻人追求“瘦”，天天只吃蔬菜水果，不吃红肉，甚至主食都减半。这样吃，铁、叶酸、B12全面缺，不贫血才怪。减肥不是不能减，但要讲究方法。我有个女同事，每周吃两次瘦牛肉，一次鸭血，主食换成糙米和燕麦，体重照样减下来了，体检时血常规一点问题没有。记住，身体需要的是均衡，不是单一。
预防贫血还有一个特别简单的方法：定期查血常规。很多人觉得抽血麻烦，或者觉得自己年轻没必要。其实血常规是最便宜、最基础的检查，十几块钱就能看出问题。我建议成年人每年体检时都带一个血常规项目，女性朋友可以在月经结束后一周左右查，因为这时候体内铁水平相对稳定，能看出真实情况。如果发现血红蛋白或者铁蛋白偏低，别自己瞎吃补剂，先问医生，吃对了才管用。
孕妇和儿童是贫血的高发人群，预防要更上心。孕妇从孕中期开始，铁需求量翻倍，光靠食物很难吃够，医生一般会建议口服铁剂。但铁剂容易刺激胃，最好饭后吃，搭配维生素C。千万别跟钙片一起吃，钙和铁会互相干扰。孩子挑食偏食特别容易贫血，我见过一个两岁宝宝，只喝奶不吃肉，结果贫血到嘴唇发白，后来逐渐加肉泥和肝粉才好转。家长们可以多花心思，把瘦肉剁碎做成小丸子，或者把动物肝脏打成泥混在粥里，孩子慢慢就接受了。
最后想说的是，预防贫血不是一天两天的事，更像是一场持久战。你不需要每天都吃猪肝，也不用每顿饭都算计铁含量，但心里要有这根弦。比如平时吃饭时，顺手给菜里加一把菠菜，炒肉时多放点青椒，吃水果时优先选猕猴桃或橙子，少喝浓茶，别长期吃素。这些小事做起来不费劲，但日积月累，身体会给你回报。
如果你现在已经有点贫血了，也别慌。按照上面的方法调整饮食，配合医生用药，大多数人两三个月就能恢复正常。关键是别等头晕眼花才想起关心自己，也别迷信那些“吃红枣补血”的偏方。身体是自己的，每一口饭，每一杯水，都值得认真对待。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。