夏天早上的饮食营养知识

夏天一到，很多人早上起来就犯愁——吃啥？天热得人没胃口，胃口本来就差，翻来覆去就是那几样早点：油条、煎饼、包子、面条，吃几口就腻了。尤其是那些油腻腻的炸物，大清早吃下去，胃里像糊了一层油，一上午都闷得慌。可要是不吃吧，上午饿得头晕眼花，干活也没劲。这确实是个难题。

其实，夏天早餐的核心就两个字：清爽。既要保证营养，又不能给肠胃添负担。外面买现成的，大多偏油偏咸，而且夏天温度高，路边摊的食材新鲜度也让人担心。所以，最靠谱的办法还是自己动手。可一提到自己做，很多人的第一反应就是“没时间”。早上起来慌慌张张的，哪还有工夫煮粥蒸蛋？其实，只要用对工具，一点都不费事。

我特别推荐三样小电器：煮蛋器、豆浆机和电压力锅。为什么是它们？因为这三样东西都有一个共同的特点——设好程序就不用管了。你按下按钮，该刷牙刷牙，该洗脸洗脸，该换衣服换衣服，等忙完，热腾腾的早餐也好了。这样一来，就算你只有十五分钟的空档，也能吃上一顿像样的早饭。

先说稀饭。夏天的稀饭，千万别只放白米。白米粥升血糖快，营养也单一。最好换成杂粮，比如小米、绿豆、玉米渣、燕麦、薏米这些。小米养胃，绿豆清热解暑，玉米渣香糯，薏米祛湿，每天换着花样来，既吃不腻，又对身体好。电压力锅最适合做这种粥。头天晚上睡觉前，把杂粮淘洗干净，放进锅里，加足水，按预约功能。我一般把时间定在凌晨一点左右开始煮，为什么呢？因为夏天温度高，杂粮在水里泡太久容易变酸，煮出来味道不好。而且早点煮好，早上起来粥已经凉得差不多了，直接盛出来就能吃，不用等。当然，光喝粥没味道，可以配点小咸菜，比如萝卜干、榨菜丝、腐乳，但注意别选太咸太辣的，少量提提味就好。

光喝一碗稀饭，蛋白质不够，上午容易饿。这时候煮蛋器就派上大用场了。把鸡蛋洗干净，放进去，加点水，按开关，几分钟就好。你刷牙洗脸的功夫，蛋就熟了。煮蛋器有个好处，它不会把蛋煮得太老，蛋黄嫩嫩的，口感好。如果早上时间实在紧张，把煮好的蛋装进塑料袋，路上吃，或者带到办公室当上午十点的加餐，也完全没问题。鸡蛋是优质蛋白，一个就能提供不少能量，而且夏天吃鸡蛋不会像吃肉那样让人觉得腻。

稀饭和鸡蛋的搭配，营养上已经不错了，但天天吃稀饭也容易腻味。所以，我建议隔几天换成豆浆。夏天喝豆浆，比牛奶更爽口，尤其是冰镇过的豆浆，喝下去整个人都精神了。但光喝豆浆，碳水化合物不够，因为豆浆主要是蛋白质和脂肪，碳水偏少。这时候可以往豆浆机里加一小把米，比如大米、小米或者燕麦，打成米豆浆。这样一杯下去，既有豆浆的香，又有米糊的稠，碳水、蛋白、脂肪都有了，胃口小的人，再配一个煮鸡蛋，就是一顿完美早餐。胃口大的人，可以趁煮蛋器煮蛋的时候，顺便热两个馒头或者小花卷，一锅出，省时省力。

说到水果，夏天早餐加一个水果，简直是点睛之笔。早晨刚醒，身体经过一夜的代谢，水分和矿物质都有点缺，水果里富含维生素和钾、镁等矿物质，正好能补上。而且水果凉丝丝的，酸甜可口，能唤醒沉睡的味蕾。推荐应季的，比如西瓜、桃子、葡萄、哈密瓜，或者火龙果、猕猴桃。但注意，别空腹吃太酸的水果，比如柠檬、山楂，容易刺激胃。也别吃刚从冰箱里拿出来的，太凉了肠胃受不了，最好提前半小时拿出来回温，或者切块之后放一会儿再吃。水果的量不用太多，一个中等大小的桃子或者一小碗西瓜就够了。

如果你觉得光吃这些还是有点单调，还可以加一点酸奶或者坚果。酸奶夏天吃也很舒服，买那种无糖的，自己加点水果块，就是一杯健康的水果酸奶杯。坚果可以选核桃、杏仁、腰果，提前一天晚上剥好，早上抓一小把撒在粥里或者酸奶里，既能增加口感，又能补充优质脂肪。不过坚果热量高，一天一小把就行，别贪多。

对了，还有一点很重要：夏天早上喝水。很多人一起床就去刷牙、吃早饭，中间忘了喝水。其实睡了一夜，身体是缺水的，先喝一杯温开水，再吃早餐，肠胃更舒服，消化也更好。如果喝不惯白水，可以泡点淡茶，或者切两片柠檬，千万别喝冰水。

最后，再啰嗦一句：夏天早餐不用太复杂，但也不能凑合。很多年轻人图省事，早上就啃个面包或者饼干，配一盒牛奶，觉得营养够了。其实面包饼干大多是精制碳水，升糖快，饿得也快，而且里面的添加剂和糖分不少，长期吃对身体没好处。自己动手做这些早餐，看似麻烦，其实习惯了之后，每天晚上花十分钟准备，早上十分钟操作，总共也就二十来分钟，比出门排队买早点还快。关键是，吃得舒服，一上午都有精神。

所以，别让夏天偷走你的早餐。试试用电压力锅煮一锅杂粮粥，煮蛋器蒸两个鸡蛋，再切一盘水果，冲一杯豆奶，你会发现，原来夏天的早晨，也可以这么清爽、惬意。慢慢来，从明天开始，给自己一个不一样的早餐吧。

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