健身球让平坦胸部变得波涛汹涌
丰满的胸部，漂亮的乳沟，很多女生都想要。但说实话，天生的胸型往往没那么完美，有人嫌小，有人嫌垂，有人觉得胸线不够高。去健身房吧，面对那些冷冰冰的器械，又觉得枯燥。其实，有一个特别好玩的东西能帮你——健身球。就是那个大大的、软软的、色彩鲜艳的充气球，很多人拿它当椅子坐，或者在做瑜伽时当辅助工具。但你可能不知道，它也是练胸的好帮手。
用健身球练胸，最大的好处是它不单调。你推它、滚它、趴在它上面，每个动作都像在跟球玩。而且因为是球体，你的身体需要不断调整姿势来保持平衡，这就让很多平时用不到的小肌肉群也跟着动起来了。练完胸，核心、肩膀、手臂也顺带练了，性价比很高。
当然，光靠几个动作就想让胸部“变大”，这事得说清楚。乳房主要由脂肪和乳腺组织构成，健身球没法直接让脂肪变多。但你可以通过锻炼胸大肌，让胸部的肌肉变得厚实、紧致，整个胸廓会显得更挺拔，视觉上自然就“大”了，而且是真的“挺”。那种从锁骨到乳沟、再到下胸围的线条感，练出来了，穿什么衣服都好看。
下面是一位健身球教练常年带学员总结出来的经验，想练的朋友可以看看。
选球有讲究，别贪硬。健身球的大小要看你的身高，一般坐上去，大腿和小腿能成90度角就差不多。但初学者最容易犯的错是——把球充得太满，硬邦邦的。球越硬，做动作时越不稳，难度直接翻倍。稍微软一点，更好控制，也不容易受伤。
哑铃别急着上重量。很多人觉得练胸就得拿重东西，其实不是。尤其是躺在球上时，身体本来就不稳，轻一点的哑铃更能让你专注在动作本身，而不是跟重量较劲。3磅（大概1.4公斤）对女生来说是个不错的起点，等动作熟练了，再慢慢加。
穿对衣服也很重要。别穿太短的上衣，球表面是橡胶的，皮肤直接贴上去，来回摩擦会不舒服，甚至磨红。宽松的T恤也不合适，动作做到一半，衣服容易卷上去，或者挡着你看动作。最好穿紧身一点的运动背心或者速干上衣，长裤或者短裤都行，关键是活动方便，皮肤不直接接触球面。
别急着上手，先跟球“玩”一会儿。很多初学者一上来就想做标准动作，结果球到处滚，人也跟着晃。其实你可以先坐上去、躺在上面感受一下，推一推、滚一滚，让身体习惯这个不稳定的东西。就像你第一次骑自行车，总得先歪歪扭扭一阵子，才能找到平衡感。跟球熟了，再做动作就顺多了。
每个动作做多少？一般来说，一个动作做12到15次算一组，每次练3组，组间休息三十秒到一分钟。不用贪多，动作质量比数量重要得多。
接下来是7个动作，从简单到难，你可以根据自己的情况选着练。
1. 双手撑地俯卧撑
这个动作跟普通俯卧撑有点像，但身体是趴在球上的。先把球放在身后，双手撑地，身体往前挪，直到你的小腿或者脚踝搁在球面上。注意，背要直，头、背、屁股在一条线上，别撅屁股也别塌腰。吸气时，身体慢慢往下压，手肘弯曲到90度，呼气时用胸的力量把自己推起来。这个动作不光练胸，还能练到整个核心的稳定性。你越往后挪，球离屁股越远，难度就越大，自己看着办。
做的时候最怕的就是塌腰，一塌腰，胸就没发力，全让腰和肩膀代偿了。可以对着镜子做，或者找个人在旁边帮你看看姿势。
2. 单抬腿俯卧撑
这个动作是上面那个的升级版。准备姿势一样，双手撑地，球在腿下。但在往下压的时候，把一条腿抬起来，离球面一点距离。起身时，腿再放回球上。整个过程，身体要保持平直，不能东倒西歪。你可以试着把双手分得开一点，这样胸肌发力的感觉会更明显。手分得越开，对胸肌外侧的刺激越大；手靠拢一点，对胸肌内侧和手臂的刺激更多。
3. 单脚尖撑球俯卧撑
这个难度又上了一个台阶。不是用小腿或者脚踝搁在球上，而是用脚尖顶在球的正上方，然后做俯卧撑。在往下压的时候，一条腿支撑，另一条腿抬起来。你会发现，球在脚尖下面，稳定性比小腿搁着要差很多，你的胸肌、核心、甚至脚趾头都得使劲才能稳住。这个动作对胸肌发力的要求很高，初学者可以先从双脚脚尖撑球练起，稳定了再尝试抬腿。
4. 哑铃扩胸推举
这个动作需要哑铃，人躺在球上。球放在你的上背部和肩胛骨的位置，头要自然垂在球外面，但不要仰得太厉害。双手各握一个哑铃，先收在胸前，然后吸气，用胸肌的力量把哑铃向上推举，同时你的髋部也要向上顶起来，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。呼气，慢慢收回哑铃，同时臀部回到球上。这个动作对收紧乳沟很有帮助，做的时候要控制好球，别让它左右晃。哑铃推上去的时候，两个哑铃可以在最顶端轻轻碰一下，这样能更好地刺激胸肌内侧。
5. 伸缩练习
这个动作也是躺在球上做的。先躺在球上，臀部往下沉，双手各握一个哑铃，放在髋部两侧。然后，臀部用力向上顶起来，同时双手把哑铃从两侧举过头顶，直到手臂伸直，哑铃在头的上方。然后慢慢放下，回到起始位置。做这个动作时，意念要集中在胸部，想象自己的胸线正在被拉高、拉长。动作不用快，慢一点，感受胸肌的收缩和拉伸。
6. 推撑击掌俯卧撑
这个动作难度不小，适合有一定基础的人。准备姿势是俯卧撑起始位，双手撑地，身体往前，把球移动到大腿下面。手在肩部正下方，手肘微微弯曲，核心收紧。然后，双手用力推地，让身体离开地面，在腾空的一瞬间，快速击掌一次，然后落地时用手肘弯曲来缓冲。这个动作对胸肌的爆发力要求很高，而且能有效加深乳沟的线条。但说实话，做不好容易摔，初学者可以先别急着击掌，就做推撑离地，慢慢来。不管跳多高，落地时都要保持腹背收紧，别松劲。
7. 双手撑球俯卧撑
这个动作反过来，不是腿在球上，而是手在球上。开始的时候，上胸部靠在球上，前脚掌着地，双手扶在球的两侧。然后，胸部向下俯卧，身体往下压，再用胸肌的力量推动球，直到手臂伸直。这个动作对你腹横肌、三头肌和胸大肌的要求都很高，因为球是软的，手放上去本来就很难稳定，还要做俯卧撑。初学者可以把球靠墙放，降低难度，等力量够了再离开墙做。
这些动作，不用每天都练。一周练两到三次，每次挑三到四个动作，每个动作做3组，每组12到15次，坚持一个月，你就能感觉到变化。最大的变化不是胸围的数字涨了多少，而是穿衣服时那种“撑起来了”的感觉。以前穿紧身T恤，胸前的布料是塌下去的，练完之后，那块布料是鼓起来的，锁骨下面也显得更饱满。乳沟这个东西，天生有基因的影响，但通过练胸肌，你可以让乳沟看起来更深、更明显，因为肌肉把两侧的胸部往中间推了。
最后说一句，别指望练一两次就见效，也别跟别人比。每个人的身体条件不一样，有人练一个月就变化明显，有人可能需要三个月。但只要你坚持，动作做得对，总有一天，你会发现自己也能拥有那种“波涛汹涌”的感觉。不是真的变大了，而是变得更挺、更紧、更有型了。那种自信，比单纯的尺寸重要得多。
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