产后瘦腰腹教你两三招

当了妈妈之后，时间好像都不是自己的了。想恢复身材，尤其想把腰腹上那层松松的肉收回去，却很难抽出整块时间去健身房。其实，在家里找块瑜伽垫，趁宝宝睡觉的功夫，就能练起来。腰腹这个重点部位，方法对了，坚持一段时间，效果是会看得见的。

先说说腰腹。很多妈妈觉得肚子上的肉最难缠，其实是孕期腹部肌肉一直被拉长，加上产后腹直肌还没完全归位，光靠仰卧起坐反而容易伤到腰。有个动作比较温和：仰卧在床上或垫子上，双手平伸放在身体两侧，手心可以朝下帮忙支撑，小腿弯起来，脚掌踩实，让小腿和大腿呈九十度。然后慢慢把膝盖往胸口方向收，收到大腿、膝盖和小腹差不多在一个平面上的时候，停一下，再慢慢放回去。刚开始做的时候，一次做10个就好，别贪多，第二天腰腹有酸胀感说明练到了，没有也正常，可以隔天再试着加一两个。

做这个动作的时候，记得把下背部贴实地面，别弓起来。如果你发现自己的腰悬空了，说明收腿的角度有点过，或者力量还不够，可以先减小幅度。这个动作练到的是下腹部那一块，正好是产后最难收回来的位置，也比传统的仰卧起坐对腰椎友好得多。

如果你想让腰侧也有感觉，还可以加一个简单的转体：坐在地上，双腿弯曲，脚离地，身体微微后仰，双手合十放在胸前，然后左右转动上半身。注意转动的时候是靠腰腹发力，不是靠甩手臂。这个动作做起来有点像在划船，一次做15到20个，腰两侧的赘肉会慢慢收紧。

腰腹之外，大腿也是很多妈妈在意的地方。因为坐着喂奶、抱着孩子哄睡，一天下来大腿几乎不怎么活动。有一个办法特别简单，就是扶着墙壁或者椅子背，站稳了，后背挺直，慢慢往下蹲，蹲到大腿跟地面差不多平行就可以，再靠腿部的力量把自己站起来。一次做12到15下。刚开始蹲不稳的话，可以扶着桌子，或者幅度小一点，不用勉强蹲那么低。力量是慢慢长的，别把自己练得第二天上下楼梯都困难。

还有一个练大腿内侧的小窍门，拿一个橡皮球夹在两腿膝盖之间，用力夹紧再松开，反复做。没有橡皮球的话，用卷起来的被子或者枕头也能凑合。这个动作躺着坐着都能做，看电视的工夫就能练。大腿内侧收紧了，腿看起来会细一圈，走路的姿势也会更稳。

别忘了上半身。母乳喂养的妈妈，每天喂奶、抱娃，手臂和胸背其实一直在用力，但姿势往往不对，时间久了容易含胸驼背，看起来就没精神。有个动作可以练胸大肌和手臂：仰卧在床上，双手各握一个装满水的矿泉水瓶，或者小瓶的洗衣液，双臂向上伸直，然后慢慢向两侧打开，再回到胸前，重复10到12次。这个动作不要求重量大，关键是慢，感受胸部肌肉的拉伸和收紧。如果你用的是大瓶的可乐瓶，重量有点重，可以先只装一半水。

有一点想提醒妈妈们：产后锻炼，时机比强度重要。月子里还是以休息为主，出了月子之后，也要看自己的身体感受，尤其是剖宫产的妈妈，伤口周围如果有牵扯感或者疼痛，就先不要急着做腹部动作。身体会告诉你答案，别跟别人比，也别跟产前的自己比。

开始锻炼之前，最好先做一些简单的热身，比如原地慢走几分钟，或者活动活动手腕脚踝。直接上来就练，肌肉容易受伤。产妇的韧带走比较松，关节稳定性还没完全恢复，所以做拉伸的时候，感觉到肌肉有拉伸感就够了，不要追求那种撕扯的痛感。

还有一个细节很重要：运动前一定要喂奶。因为运动之后身体会产生乳酸，乳酸会进入到乳汁里，影响乳汁的味道和品质，宝宝可能会不喜欢。如果锻炼完了想喂奶，最好隔上三四个小时，把前面一段的奶挤掉一些再喂。所以最省事的办法，就是把锻炼安排在喂完奶之后，这样等宝宝下一顿饿的时候，乳汁早就代谢干净了。

锻炼的时候，记得先上个厕所，肚子里空空的，动作做起来才舒服。每练15到20分钟，就停下来喝几口水，不用喝太多，一小杯就够了。如果出汗特别多，可以喝一点淡盐水或者运动饮料，补点电解质，人不会那么乏。

很多妈妈问我，到底练多久能见效。说实话，这个因人而异。有人天生恢复快，有人肉松一些需要更长的时间。更重要的是，减脂和塑形是两码事，光练腰腹不配合饮食的调整，效果会打折扣。但别焦虑，你的身体花了十个月变成现在的样子，也请给它差不多的时间慢慢回来。

最后想说，产后找回身材是一件事，找回对身体的感觉是另一件事。每天抽出十五二十分钟，安安静静地做几个动作，不用追求大汗淋漓，也不要比谁练得快。你今天动的这一下，就是对自己最好的照顾。

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