怎样锻炼你的背部

你是不是也有这种感觉：一天班上下来，腰后面那一截又酸又僵，坐也不是，站也不是，恨不得有人帮忙踩两脚才痛快。多数人的第一反应是“腰不行了”，其实问题往往出在背上——更准确地说，是下背部那一整片肌肉长期处于紧绷或没力气的状态，时间久了，腰自然就跟你闹脾气。

背部的肌肉和腹肌就像一对配合默契的搭档：腹肌在前面兜着，背部肌肉在后面拉着，两边一起用力，才能把上半身稳稳地撑住。可我们白天不是坐着就是站着，很少给这对搭档真正配合的机会。尤其上班族，一坐就是好几个钟头，背部肌肉被一直拉着，腹肌又松松散散，时间一长，背部的疲劳和疼痛就来了。

好在锻炼背部没有那么复杂，不需要专门跑去健身房，也不需要买一堆器材。你眼前那把办公椅，就是现成的锻炼工具。你甚至都不用站起来，利用工作间隙就能完成一整套简单的背部体操。下面这五个动作，只要你做到位、肯坚持，坚持一段时间，下背部那种隐隐的不舒服，多半能缓解不少。

第一个动作，我们叫它“椅子上的腹肌训练”。先把头轻轻垂下去，两只手从身体两侧抓住椅子的边缘，用力往上提——注意，不是真的要把椅子抬起来，而是手臂使上那股劲儿就行。这时候把你的下腹部收紧，让整个腰背像猫一样慢慢弓起来，弓到你觉得背部有微微的拉伸感。保持这个姿势，屏住呼吸三到五秒，然后再慢慢把气吐出来，头也抬起来。这个动作做五次，每次间隔几秒，让身体缓一缓。别小看这几秒钟的弓背，它既是在拉伸背部，又是在唤醒你沉睡的腹肌。腹肌一有力气，背部的负担就轻了不少。

第二个动作，主要拉伸臀部和大腿内侧。先把椅子坐满，整个背舒舒服服地贴紧椅背。然后一条腿抬起来，踩在椅子面上，两只手环抱住膝盖，深吸一口气，吐气的时候慢慢把这条腿往胸口的方向拉。你会感觉到大腿后侧和臀部有一种被拉开的感觉，有点酸胀，但很舒服。保持这个姿势五秒钟左右，再慢慢把脚放下来。换另一条腿，也一样做五遍。做这个动作的时候要注意，腰背始终贴着椅子靠背，不要为了把腿抱得更近就弓起腰来，那样反而会添乱。这个动作能帮你把因为久坐而“缩”在一起的臀部和髋部重新打开，让下半身的血液循环顺畅起来。

第三个动作特别有意思，叫“望肚脐运动”。做法是这样的：只坐椅子前面的三分之一，让后背下方留出一点空间，两只手叉在腰上，背部微微弓起来，下腹部用力收住，头垂下来，眼睛努力去看自己的肚脐眼。一开始你可能觉得有点好笑，或者够不着，没关系，能看多少是多少，重要的是让背部弓起来，让下背部的肌肉得到一个完全的伸展。保持这个姿势十到十五秒，然后放松，这是五个动作里持续最久的一个。连续做五次。每次做完，你都能感觉到腰后面那一截的火辣感消退了一些，像是给紧张的肌肉按了个暂停键。

第四个动作，叫“腰椎归位运动”。先把两只手交叠，轻轻放在小腹上，下腹部用力往内收，同时把身体弓起来——记住，弓背的时候是慢慢弓，不是猛地一下子缩成一团。弓到位后，停住呼吸，保持三到五秒，感觉整个脊柱一节一节被拉开了一样。然后慢慢地吐气，把身体一节一节地挺起来，恢复坐直。这个动作也是做五次。长期坐着的人，腰椎多多少少有些歪，骨盆也容易往前倾或者往后倾，这个动作就是在帮腰椎和骨盆找回自己本来该待的位置。做得多了，你会觉得坐姿也没那么累了。

第五个动作，我们叫它“敬礼运动”。听起来挺正式，做起来也简单：坐在椅子上，双手交叉抱在胸前，两只脚分开，比肩膀稍微宽一点，膝盖弯曲成九十度左右。深吸一口气，然后非常缓慢地吐气，同时上半身向前倾——不是低头去够膝盖，而是整个上半身像鞠躬一样往前倒，背部保持平直。停五秒钟，再慢慢把上半身抬起来。这里有一个关键细节：抬起的时候，一定是最后才抬头。很多人习惯先抬头再直背，这样会让下背部突然受力，反而伤腰。先把腰背直起来，头留在最后抬起来，才算做对了。这个动作能把背部后侧和臀部的肌肉都伸展开，那一整条僵硬的“筋”，就在这一起一伏里慢慢松下来。

这五个动作做下来，用不了十分钟，却能让你的背感受到实实在在的轻松。不过有几点得提醒你：做任何动作的时候，都不要用猛力，动作幅度以自己感觉舒服为准；如果某个姿势让你感到刺痛，就立刻停下来，别硬撑；要是背部疼痛持续了好几天，甚至影响到走路和睡觉，那就别光靠这些小动作了，尽快去医院看看，让医生帮你查清楚原因。

最后，锻炼这件事，讲究的是细水长流。你今天想起来做一次，明天忘了，后天又猛做一顿，效果反而不如每天抽三五分钟，认认真真把这套动作做一遍。坐在办公室也好，在家看电视也好，只要想起来了，就能顺手做几下。背部健康不是一天两天的事，它藏在每一个你看得见的日常习惯里——坐直一点，多起来走一走，再配上这套简单的背部体操，你的背会慢慢记住这轻松的感觉。

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