游泳前的热身运动

一到夏天，泳池边最常见的画面就是：人往水里一跳，扑腾两下就开游。很多人觉得下水前搓搓胳膊、踢踢腿就算热身了，甚至有人压根不热身，直接下水。我每次看到都替他们捏把汗。游泳和其他运动不太一样，它全身都在动，而且水温通常比体温低，身体没准备好就下水，抽筋、拉伤、甚至是心脏不适，都可能在几分钟内找上门来。所以，今天就想跟你好好聊聊，下水前那十几分钟，到底该怎么用。

先说说为什么游泳前必须热身。你想想，平时你从家里走到泳池，身上是暖的，肌肉也是放松的。可一进水里，哪怕是大夏天的室内泳池，水温也就二十六七度，比体温低了十度左右。冷水一激，皮肤血管马上收缩，血液会往内脏和深层肌肉涌，心率跟着就上来了。这时候如果你直接开始猛游，心脏等于突然被加了个大负荷，而肌肉还没来得及适应，动作稍微一猛，大腿或小腿就很容易抽筋。再说游泳主要靠肩膀发力，肩膀的关节特别灵活，但稳定性差，周围肌肉没活动开，游个几百米自由泳，肩峰撞击、肌腱炎什么的，往往就是这么来的。

那热身该怎么做？不是让你在岸上拼命蹦跳，也不是像小时候做广播体操那样从头到脚做一遍就行。热身的目的是把体温升起来，把关节活动开，让神经和肌肉建立联系。我建议你按这个顺序来，不用太复杂，但每一样都别偷懒。

第一步，先在岸上走几步或者慢跑两分钟。别小看这两分钟，它能让你的心率慢慢提上来，身体开始微微发热。泳池地面滑，跑的时候注意脚下，小步跑就行。如果你嫌跑起来太傻，那就原地踏步，配合摆臂，一样有效。这两分钟的意义是让你的核心温度先升一点，让血液开始往四肢流动。

第二步，活动关节。颈、肩、腰、髋、膝、踝，一个都不能少。脖子先慢慢前后点头，再左右侧屈，然后顺时针、逆时针转几圈，动作要慢，转得不要太猛，不然容易晕。肩部的活动要重点做。你可以一只手搭在另一边的肩膀上，抱住手肘往后拉，两边各拉20秒。再做一个经典的直臂绕环，双手伸直，从前往后画大大的圆圈，想象你在用指尖够天花板，做十五下，再反着做十五下。这个动作能把肩关节周围的肌腱和滑囊充分润滑，游起来肩膀才不难受。腰胯也不能忽略，双手叉腰，髋部画圈，左转十圈右转十圈，感觉像在扭呼啦圈。膝盖和脚踝就简单了，屈膝蹲一蹲，踮起脚尖转一转脚踝，左右各转几圈就行。

第三步，做几组动态拉伸。注意是动态拉伸，不是让你扶着墙压腿压三十秒不动。动态的意思是一边动一边拉，比如弓箭步走，左脚向前跨一大步，右膝跪下，然后身体前倾，感受大腿根部的拉伸，回到原位再换另一条腿，每条腿走五六步。再做几个深蹲，双脚略宽于肩，慢慢蹲到底，再站起来，做十次。这两个动作能激活腿部和臀部的肌肉，让你的下肢在水中打水更有力。

第四步，模拟游泳动作。这是很多人漏掉的一步，其实特别重要。你可以在岸上做几组慢速的徒手划水动作。比如做自由泳的划水模仿：手臂轮流从后向前绕圈，同时注意转肩，就像你正在水里游泳一样，只不过没有水的阻力。做二十下，会感觉到肩背发热。如果游蛙泳，就做蛙泳的夹臂动作，双手并拢往前伸，然后向两边划开，再收回胸前，重复十几遍。这样等于把游泳时要用到的肌肉群提前预演了一遍，大脑也提前进入了状态。

第五步，就是很多人纠结的“要不要先淋湿身体”。我的建议是，热完身以后，不要马上跳下水，先在池边蹲下来，用手捧水往胸口、后背、大腿上浇一浇。如果你觉得用手浇水太费劲，也可以沿着池边慢慢下水，让水没到大腿根，停留几十秒，再慢慢往下走。这叫做“适应水温”，不是热身的一部分，但和热身同样重要。尤其是第一次下水，千万别一头扎进水里，一冷一热对血管的冲击很大。

说到这儿，还得提一个常见的误区。有些泳友喜欢把热身做得特别狠，累得气喘吁吁再下水，你说这哪是热身，这是给自己加练呢。热身的强度应该是微微出汗、心跳稍快，但呼吸还算平稳。如果你还没下水就已经喘不上气，那下水后只会更累，而且容易头晕。另外，如果是在户外泳池，太阳底下晒着，热身时间可以短一点，五分钟就够，别在岸上耗太久，免得脱水。反之，如果水温特别低，比如野泳那种十几度的水，热身时间就要延长到十分钟以上，而且下水后前两分钟一定慢慢游，别发力。

还有一点容易被忽略，就是呼吸。热身的时候别忘了配合呼吸，尽量用鼻子深吸气，嘴巴慢慢呼气。很多人在紧张或者冷的时候会不自觉屏住呼吸，这会让肌肉更僵硬。你可以在做拉伸的时候有意识地放松肩膀，下沉，别耸着。摸一摸自己的脖子，如果脖子是硬的，那说明你还没放松下来，再晃一晃头，做两次深呼吸。

有时候你会看到泳池里有人不做热身就游得很好，人家可能是从小练游泳的，身体条件好，但你不是他。咱们普通人，特别是久坐上班族，肩膀和髋关节本来就紧，心肺功能也一般，不热身就下水，抽筋的概率比运动员高得多。而且说实话，花十五分钟热身，换来一个小时的舒服游泳，这笔账怎么算都划算。要是因为没热身，游到一半小腿抽筋，不仅自己难受，还得出动救生员，多不好意思。

最后我想说，热身不是仪式，是你对自己身体的尊重。你花点时间让身体从“陆地模式”慢慢切换到“水里模式”，水里的每一划才能游得从容。天气热，心别急，下水前那几分钟的慢，是为了接下来游得更久、更稳。下次去游泳，记得把这几步做一遍，你一定会觉得，游起来比以往都轻松，肩膀也不闹脾气了。

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