运动注意护膝盖

最近天气一凉，身边好几个朋友都开始叫唤膝盖疼。有个姑娘才三十出头，跑了两回步，膝盖就肿得跟馒头似的，去医院一查，髌骨软化。医生叹了口气说，你这膝盖的磨损程度，起码相当于四十岁的人。其实这事儿真不稀奇，上海骨科专家赵金忠讲过，至少四分之一的骨性关节炎，根子都在年轻时运动受伤或者用得太狠。膝盖这东西，跟车轮胎一样，省着点用，能跑十万公里，天天猛踩刹车急转弯，到不了三万就该换了。

很多人觉得膝盖疼是老了才有的毛病，其实年轻时埋下的雷，到中年就炸了。我表弟大学时打篮球，落地没站稳，膝盖“咔嚓”一声，当时觉得没事，歇了几天又能跑能跳。结果三十岁刚过，上下楼梯膝盖就咔咔响，蹲下去站起来得扶着墙。医生说是半月板撕裂的后遗症，要是早处理，不至于拖成现在这样。所以啊，膝关节一旦受伤，别硬扛，该拍片子拍片子，该休息休息，别等疼得走不了路才后悔。

护膝第一件事，就是别让膝盖长时间负重。很多人喜欢蹲着干活，擦地、择菜、修车，一蹲就是半小时。你知道吗，人蹲下去的时候，膝盖承受的重量是体重的三到六倍。一个六十公斤的人，蹲着的时候膝盖相当于扛着两百公斤的杠铃。时间长了，软骨磨得跟砂纸似的。能坐小板凳就别蹲，能站着就别弯腰驼背。姑娘们逛街最爱穿高跟鞋，鞋跟一高，重心前移，膝盖为了稳住身体，就得额外使劲。时间一长，关节面的受力不均匀，磨损就来了。平底鞋或者两三厘米的低跟鞋，跑起来轻松，膝盖也舒服。

运动前热身，这个道理谁都懂，但真能做到的人不多。我见过太多人到了操场，拉伸两下小腿就开始冲刺跑。膝盖还没活动开，韧带和肌肉都僵着，突然一发力，轻则拉伤，重则韧带撕裂。热身得重点照顾膝盖，比如原地高抬腿、弓步压腿、膝关节绕环，每个动作做上十几下，感觉膝盖周围微微发热，再开始正式运动。压腿的时候别猛抬，慢慢来，拉到有牵拉感就停，别硬撑。太极拳这运动挺好，但有些老人一练就是俩小时，中间都是半蹲姿势，膝盖一直处于高压状态。别超过四十分钟，中间站起来活动活动，换个姿势。

说到吃，骨头汤补钙这事儿就别信了，汤里主要是脂肪和嘌呤，钙含量少得可怜。真正对膝盖好的是蛋白质、钙质和胶原蛋白。牛奶、酸奶、豆腐、豆浆、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳，这些是基础。要让关节软骨和润滑液状态好，鸡爪、猪蹄、牛蹄筋这类含胶原蛋白多的食物可以适当吃，但别过量，毕竟脂肪也不少。另外维生素D也不能缺，多晒晒太阳，或者吃点鱼肝油、蛋黄，帮助钙吸收。骨质疏松了，膝盖骨头的支撑力就不够，磨损更快。

增强膝盖功能，不一定非得去健身房。最简单的办法就是缓步行走，步子别太大，脚抬起来轻放，速度控制在每分钟六十步以内，每天走二十分钟。这比跑步对膝盖友好得多。骑自行车也是好选择，大腿肌肉得到锻炼，膝盖不怎么受力。但要注意，别骑太快，别总爬大坡，坐垫调到合适高度，腿蹬到最下面时膝盖稍微弯曲，别完全伸直。每天骑个半小时，膝盖周围的肌肉结实了，关节就稳当。

跑步和走路交替着来，能增强韧带弹性。跑的时候尽量前脚掌先着地，这样落地时膝盖受到的冲击力比后脚跟先着地小很多。手臂自然摆动，鼻子吸气嘴呼气，别憋气。水里运动对膝盖极好，因为浮力抵消了大部分体重，膝关节几乎不负重，但活动范围又大。游泳、水中走路、水中健身操，都能让膝盖周围的肌肉和肌腱舒展开。不会游泳也没关系，在水里走一走，水阻力大，比陆地上走路更练肌肉。

上班族办公室坐久了，膝盖难得活动，肌肉容易萎缩。有个小动作特别适合白领：坐在椅子边上，把一条腿往前伸直，脚后跟轻轻点地，然后慢慢把腿抬起来，让脚跟离地十到十五厘米，感觉大腿前面的肌肉绷紧，保持三到五秒，再慢慢放下来。每条腿做十到十五遍，一天做两三次。这个动作叫坐姿抬腿，能有效锻炼股四头肌，稳定膝盖。别小看这几分钟，坚持一个月，上下楼梯膝盖就稳当多了。

最后说一句，保护膝盖不是一朝一夕的事，也不是等疼了才想起来。平时多留个心眼，少蹲少蹦，运动前热身，运动后拉伸，吃得均衡，肌肉练起来。膝盖陪我们走一辈子，对它好一点，它才不会半路撂挑子。

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