对抗肥胖的瑜伽

不少朋友一提到减肥就想到跑步、跳操，觉得非得大汗淋漓才算练到位。但很多人忽略了一点：肥胖和体态的关系非常紧密。肚子上的肉不仅仅是吃出来的，还和我们久坐、骨盆前倾、核心无力这些日常习惯有关。瑜伽虽然看起来柔和，却能在拉长肌肉线条的同时激活深层肌群，让身体在安静中慢慢找回紧实感，特别适合那些一练高强度有氧就膝盖疼、气喘吁吁，或者单纯就是不想蹦跳的人。

下面这套动作，出自一位做过舞蹈演员的私人教练之手。她自己当年也经历过体重波动的阶段，深知减肥不是越狠越好，而是要找对方法。她把瑜伽中的拉伸和普拉提中的核心控制结合起来，创编了这套动作，难度并不高，不需要柔软的身体基础，也不用任何器械，在家铺一张垫子就能做。动作主要的发力点集中在腰腹和臀部，对改善腹部松弛、腰侧赘肉有直接的帮助。如果能把整套动作坚持做完，每周安排三到四次，身体的变化会一点一点显现出来。

第一个动作，叫侧旋转半倒。这个动作的关键在于“旋转”和“后仰”的结合，能练到侧腰的线条，同时对心脏也有温和的促进作用。具体做法是：坐端正，双膝弯曲，脚掌平放在地面上，双脚的距离和胯骨一样宽。两膝之间可以夹一个小球或者卷起来的厚毛巾，目的是让你在动作过程中不自觉收紧大腿内侧。双手抱在胸前，和肩膀一样高。然后缓缓呼气，上半身一边向左旋转，一边向后躺下去，躺到差不多半空的位置就停住，不要完全倒在地上。这个位置双膝要用力夹紧，臀部的肌肉也要跟着收紧。吸气，再把身体拉回坐直的状态。接着换到右侧做同样的半倒动作。左右各做三次，感觉最强烈的就是腰两侧和肚脐下方的深层肌肉。

第二个动作是举腿架桥。这个动作对臀形的改善非常明显，同时也能拉开胸部和髋部前面紧张的肌肉，适合经常坐着的人。先仰卧下来，膝盖弯曲，双脚分开和臀部同宽。呼气的同时用力把臀部往上顶，肩膀压在地上，双臂屈肘在臀下兜住，作为支撑。吸气，把左腿往上伸直，脚尖绷直指向天花板。然后呼气，慢慢把左腿放低，放到比右腿膝盖还要低的位置，脚尖往回勾。再吸气，把腿重新举上去。这样上上下下重复五次，之后换另一条腿。整个做完以后，把臀部缓缓落到地面，抱住膝盖在胸前轻轻摇晃几下，这个动作能帮助背部放松，也能避免腰肌酸胀。

第三个动作叫侧身两头起，练的是腰部两侧和臀部侧面的线条。身体朝左侧躺下来，左臂伸直放在地板上，头枕在左臂上，右手轻轻托着后脑勺。两条腿并拢，脚后跟贴在一起，脚尖绷直。呼气时，两条腿同时抬离地面，大约离开10到25厘米就可以，与此同时，上半身和头部也向腿的方向卷起，想象自己是一根弓起来的香蕉。整个过程不要为了让幅度更大而驼背耸肩，能提多高就提多高，关键是感受侧腰被挤压的酸胀感。吸气时，腿和上身一起放回垫子。这样重复六次，换到右侧再做六次。第一次练的人可能会觉得身体晃来晃去不稳定，这很正常，说明核心的力量还不够，多练几次就会越来越稳。

第四个动作，臀侧高举，兼顾了手臂、臀部和腰腹的锻炼。身体向左侧躺，双腿向前伸展，让整个身体保持在一条直线上。左手肘在地板上支撑，大小臂呈九十度角，右手轻轻搭在胯上。右腿弯曲放在身体前面，右脚掌平踩地面，右膝盖指向上方。接下来是重点：呼气的同时，用左臂的力量把整个臀部努力向上抬起，同时右腿要顺着地面有一个向前蹬的力，肚子往里收、向上提，感觉像是有人用一根线在拽着你的胯骨往上拎。这个动作不用急，吸气的时候把臀部放下来，换到另一侧再来几轮。两侧交替做，每侧最少重复两次，如果觉得力量还够，可以多做一两遍。

最后一个动作是收腹旋转，也就是仰卧的扭转练习。它能让肚脐四周的肌肉得到持续性的拉伸和收紧，还能让整条脊柱更灵活。仰卧在地上，两条腿并拢抬起，膝盖弯成九十度。双臂向两侧伸直打开，和肩齐平。保持膝盖并拢，慢慢把双腿朝着身体右侧放低，同时呼气。注意这里的关键是膝盖不要完全落到地上，最好悬停在离地面大约15厘米的地方，这样腹部的旋转受力才会持续存在。吸气，把双膝收回到正中央，再呼着气朝左侧放低。左右交替，一共做六次。最后把双膝抱到胸前，滚一滚背，把腰部的压力释放掉。

这套动作的整体节奏并不快，但练过的人会有感受：每一个动作都不敷衍，每一下用力都在和身体的深层肌肉对话。初学者刚开始做的时候，动作幅度不需要完全到位，但一定要留意呼吸和动作的配合，不要憋气。动作有没有做对，第二天身体会告诉你答案。若腰腹有明显的酸胀感，那就说明练到点子上了。当然，练瑜伽只是对抗肥胖的一环，温和运动搭配清淡饮食和规律作息，效果才会更加持久。

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