7个独门妙招，让你坐着也能练就翘臀

你可能觉得，想要练出翘臀，非得去健身房撸铁、深蹲、硬拉，出一身汗才行。但现实是，很多人一天到晚坐在办公室里，屁股都快坐扁了，哪还有时间去专门锻炼？其实，咱可以用一些“偷懒”的办法，就坐在椅子上，或者在家里的地板上，不动声色地让臀部肌肉慢慢苏醒过来。下面这7个动作，都是特别适合日常做的，简单到连你边追剧边做都没问题。关键是坚持，别指望三天就变蜜桃臀，那不现实，但一个月下来，你会发现自己屁股变紧实了，穿裤子也更好看了。

第一个动作叫“半小桥”仰卧。别被名字吓到，其实特别像瑜伽里的小桥式，但咱们只做一半。你先平躺在地板上，或者瑜伽垫上，两条腿弯曲，脚掌踩实地面，手臂伸直放在身体两侧，手掌贴着大腿外侧。然后吸一口气，数“1”的时候，把膝盖往上顶，但脚后跟不要离开地面，感觉臀部在收紧。数“2”的时候，大腿再往上抬一点点，这时候只有头和脚撑着地，屁股悬空，臀肌要用力夹紧。数“3”的时候，慢慢把大腿放下来，回到刚才膝盖弯曲的状态。数“4”的时候，腿伸直，放松。这样一组做10到15次，呼吸要均匀，不要憋气。这个动作主要刺激臀大肌的下半部分，对久坐导致的扁平臀特别管用。刚开始做的时候，你可能会觉得大腿前侧酸，那是因为你腰腹没稳住，试着把注意力放在臀部上，感觉屁股在发力。

第二个动作，咱们把脚放在椅子上。这个动作比第一个稍微高一点，对臀中肌的刺激更强。你躺好，找一把不高的椅子或者凳子，把双脚搭上去，小腿和地面平行。手臂伸直放在身体两侧，手心向下贴地。然后数“1”的时候，臀部收紧，大腿微微抬起，用头和脚后跟支撑身体，手一直贴着地。数“2”的时候，保持这个姿势不动，感觉臀部在燃烧。数“3”的时候，慢慢把大腿放下来。数“4”的时候，腿伸直放松。同样做10到15次。注意脖子不要使劲，头只是轻轻碰地，别把重量压在颈椎上。如果你觉得脖子酸，可以垫个毛巾。这个动作的好处是，椅子抬高了脚，让臀部发力更孤立，还能顺带锻炼到你的核心稳定性。

第三个动作叫“持支架”，听起来有点专业，其实就是趴着做扭转。你趴在地上，双腿并拢，抬头挺胸，背部微微弓起，双手肘弯曲撑在身体两侧，像准备做俯卧撑但又不用完全撑起。然后快速向左转，同时双腿像剪刀一样左右分开再合拢，也就是右腿往前、左腿往后，像剪刀交叉。然后用手掌撑地，恢复原位，双腿并拢。再快速向右转，重复同样的剪刀腿动作。每边做5到10次。这个动作刚开始可能会觉得手忙脚乱，别着急，慢慢来，关键是让全身都参与进去。它不仅能练到臀大肌，还能练到大腿内侧和外侧，让臀部线条更圆润。注意呼吸，别憋气，转身的时候呼气，复位的时候吸气。

第四个动作特别有意思，用屁股“走路”。你坐在垫子上，膝盖伸直，双腿并拢，上半身前倾，手臂向前伸平。然后，先伸出右手，同时用左边的臀部发力，带动左腿向前移动一小步。接着伸出左手，用右边的臀部发力，带动右腿向前移动。这样一步一步，像毛毛虫一样往前蠕动。一开始可以只走两三步，然后慢慢增加距离。这个动作对臀部和腹部都有减脂效果，尤其是臀中肌，平时走路很少用到，这个动作能把它激活。你还可以倒着走，效果一样好。做的时候尽量保持上半身稳定，别晃来晃去，全靠屁股发力。如果觉得膝盖不舒服，可以在膝盖下面垫个软垫。

第五个动作，挥腿。你需要一把椅子，侧身站在椅子旁边，左手扶着椅背。然后右腿伸直，用力向前、向上、再向右摆出去，画一个半圆，幅度尽量大。做10次之后，换到另一侧，右手扶椅背，左腿挥动10次。注意呼吸，摆腿的时候呼气，回来的时候吸气。这个动作主要锻炼臀大肌和臀中肌，让臀部线条更紧致。刚开始摆的时候，你可能觉得大腿根部酸，那是正常的，注意别把腿踢得太高，以免拉伤。关键是保持身体稳定，不要来回晃动，腰背挺直。

第六个动作，跨腿。这个动作需要侧卧。右侧躺，右臂屈肘成90度，手心向下撑地，左手在腰部附近扶地，支撑住身体。然后左腿伸直，用力向上抬起，同时身体离开地面，上体和腿要在一条直线上，保持住。然后慢慢放下左腿，回到右侧躺的姿势。重复10次。然后换左侧卧，做同样的动作10次。这个动作对大腿和臀部的减脂效果很明显，特别是臀部外侧的凹陷，很多人臀部看起来不圆就是因为那里肌肉薄弱。做的时候核心一定要收紧，别让腰塌下去，不然容易伤到腰椎。如果觉得手腕疼，可以把手握拳，用拳面撑地。

第七个动作，靠腿。坐在地上，双膝弯曲，脚掌相对，尽量让脚后跟靠近大腿根部，像蝴蝶式但膝盖不用往下压。双手从身后撑地，手指朝前。然后，在这个姿势下，缓慢地把双膝向左侧扭转到极限，尽量让膝盖碰到地面，但不用强求，能扭多少算多少。然后慢慢回到中间，再向右侧扭转。重复10到20次。这个动作能拉伸臀部外侧的肌肉，同时锻炼臀部的灵活性，对改善臀部扁平很有帮助。做的时候动作要慢，配合呼吸，扭转到最深处时停留两秒，感受臀部肌肉的拉伸感。如果膝盖离地太远，可以在屁股底下垫个坐垫。

你看，这7个动作，没有一个需要你离开家或者去健身房。每天花上十几分钟，坐着、躺着、趴着就把屁股练了。不过要提醒你，练翘臀不是一蹴而就的事，别指望练一个礼拜就变卡戴珊。更重要的是，日常少坐多动，别一坐就是四五个小时不动弹。每隔一个小时起来走走，上个厕所接杯水，让臀部肌肉缓一缓。另外，饮食上少油少糖，不然再多的锻炼也救不了囤积的脂肪。把这些动作变成习惯，说不定哪天你穿牛仔裤的时候，自己都会发现屁股变翘了。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。