康复操 让腺炎康复很轻松

如果你或者身边的朋友正在被慢性前列腺炎困扰，可能听过不少“这病难治”“反反复复好不了”的说法。确实，慢性前列腺炎没有那种吃几粒药就能彻底断根的“神药”，但千万别灰心——正规治疗加上日常的主动保健，完全能让生活质量上一个台阶。今天咱们就聊一套专门给腺炎康复设计的操，很多人坚持做下来，都说感觉轻松多了。

这套康复操最好在每天自己按摩完会阴部之后练，当然单独练也行。一共13节，体力好的时候可以全套做一遍，时间紧或者刚恢复期就挑着做几节。不过要记住，第9、10、11这三节尽量不要跳过，它们对核心肌群的锻炼特别关键。每节动作重复次数不固定，刚开始可以每节做两三次，慢慢适应了增加到十几次，重点是把动作做标准，别图快。

先说说躺着做的几节。第一节，你仰面躺平，双手枕在脑后，腿伸直，双脚稍微分开。吸气的时候，使劲收紧臀部肌肉，同时把肛门往上提、往里缩，就像憋大便那样，保持5到10秒，然后呼气放松。重复3到5次。这个动作能直接刺激到前列腺周围的肌肉，促进局部血液循环。第二节，还是仰卧，双手枕在脑后，把膝盖弯曲起来，脚掌踩在床上，两脚稍微分开。然后用力把腰背和臀部往上抬，让身体呈一座拱桥的样子，同时吸气、收缩会阴、提肛，坚持5到10秒，再呼气放松落回床上。重复3到5次。这个“桥式”对盆腔底部肌肉的锻炼效果很好，很多康复师都会推荐。

第三节，仰卧，腿伸直，两臂放在身体两侧，手掌朝下。吸气时，手臂保持伸直，从肩膀开始向上向后画弧，一直举到头顶上方，呼气时再把手臂收回来。重复3到4次。这个动作主要是活动上半身，顺便促进全身气血流通。第四节，仰卧，弯曲左腿，吸气时用双手把左膝盖紧紧抱到胸前，呼气时松开还原；然后换右腿。各做5到10次。抱膝的动作能温柔地按摩腹部，对缓解前列腺充血有好处。

接下来是坐着做的。第五节，找一把椅子，坐在椅子前缘，后背不要靠椅背，双手伸直扶住椅子两侧，双膝弯曲，自然分开与肩同宽。缓缓吸气，同时挺胸、挺腹、抬头，以臀部为轴，上半身从左边往右边旋转；然后收腹低头，呼气，再从右边往左边旋转。重复5到6次。这个旋转动作能活动到腰骶部的关节，改善盆腔淤血。第六节，姿势和第五节一样，但这次两手掌紧紧按住双膝，吸气时全身用力绷紧肌肉，包括腿、腹、臀，坚持10到15秒，然后放松呼气。重复5到10次。这种“全身绷紧再放松”的练习，能帮助身体进入一种深度的放松状态，对紧张型的前列腺炎尤其有效。

第七节，站起来，双脚分开与肩同宽，双臂抱合，右手握左肘，左手握右肘，用双手背去触碰膝盖。吸气时上提肛门，坚持10秒，然后呼气放松，体位还原。重复3到4次。友情提醒一下，这个动作如果做得有点吃力，不用非让手背碰到膝盖，尽量靠近就行，别硬拉伤着。

然后趴着做。第八节，俯卧在床上，前额枕在叠起来的双臂上，自然呼吸，双腿交替抬高放下，各重复10次。注意腿抬起来的时候膝盖不要弯曲，尽量伸直。第九节，动作跟第八节一样，但腿抬高之后，要向外侧分开，像青蛙腿一样，保持30秒，然后放下来，换另一条腿。重复3到4次，每做完一次可以休息两分钟。第十节，盘腿坐，把右小腿放在左小腿上面，上身挺直，双手按在膝盖上。吸气时收缩会阴肌肉、上提肛门，坚持10秒，呼气放松。重复4到5次。这个姿势跟瑜伽里的简易盘坐有点像，能很好地稳定骨盆。

第十一节，盘腿坐，左腿伸直，右腿弯曲，把右脚跟尽量靠近会阴部，两手按在膝盖上。吸气时身体向前躬，下巴贴紧胸口，收缩会阴提肛，同时双手指尖去碰左脚尖。呼气时放松，动作还原。重复3到5次，然后左右腿交换。这个动作对拉伸大腿后侧和会阴部肌肉很有帮助，刚开始指尖够不到脚尖没关系，慢慢来。第十二节，上身挺直，双膝跪地，两脚趾靠拢，脚跟向外分开，臀部坐在脚掌上，腰背挺直。用大拇指去摸脚跟，其余手指摸脚底。吸气时紧缩上提肛门，呼气时放松。重复5次。这个跪姿能温养下焦，很多中医养生的动作里都有类似姿势。

最后一节，第十三节，仰卧，双足双腿并拢，双手倒插在腰（也就是手背贴着腰后侧，大拇指朝前），然后用力把双足、双腿和腰背一起抬起来，尽量伸直，像飞燕一样，停留5到8秒，再放下。重复5次。这个动作对腰腹力量要求比较高，如果觉得吃力，可以让大腿稍微弯一点，关键是腰背要发力。

啰嗦几句：做这套操的时候，呼吸要配合好，别憋气。如果某个动作疼得厉害，就减量或者暂停，等不疼了再试。康复操不是一两天就能见效的，通常坚持一个月左右，你会慢慢感觉到排尿顺畅了、会阴部的坠胀感减轻了、晚上起夜的次数也少了。配合少吃辛辣、少喝酒、别久坐，效果会更好。记住，它不是药，但它是你主动为身体做的一件好事，每一天的坚持，都在给康复加分。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。