14条准则帮您预防癌症

　　1997年9月，由美国癌症和肿瘤研究所的世界癌症和肿瘤研究基金会联合推出了一本名为“食物、营养与癌症和肿瘤预防”的志著，该书由8个国家的16位著名营养学、癌症和肿瘤学专家花了3年时间集体编写而成的。本专著是对近15年间世界各地在此领域的文献资料进行的总结晶阐述了膳食模式与癌症和肿瘤的关系以及膳食与癌症和肿瘤的发生、发展过程的关系，分析了不同部位癌症和肿瘤与食物和营养的关系，然后描述不同癌症和肿瘤的危险性与各种膳食成分(食物、营养素)及食物加工的关系，最后根据上述科学依据，提出了一套全球性的预防癌症和肿瘤的14条膳食准则，其内容如下：

　　1 食物供应和进食：摄取以植物性食物为主的营养充分和多种食物品种的膳食，主要选择植物来源的食物，如蔬菜、水果、豆类和加工度比较低的谷类。

　　2 保持体重：成年人群的体质数范围在21-23，因此，个体的体质指数[体重kg/身高2(m2)]应保持在18.5与25之间，避免体重过低或超重，在成年期体重的增加应限制在5kg以内。

　　3 坚持体力活动：终身坚持体力活动，如果工作时体力较少，每天应进行1小时，或进行相类似的活动量。每周还应适当安排到少有较剧烈的活动1小时。

　　4 蔬菜和水果：全年都吃各种不同的蔬菜和水果，每天量应在400-800g。

　　5 其它植物性食物：每天吃各种富含淀粉或富含蛋白质的加工较低的谷类、豆类、根茎类食物600-800g，其总能量应占45%-60%，少吃精制糖。

　　6 含酒精饮料：鼓励不饮酒或不过量饮酒，如果饮酒，男性每天限饮两份，女性限饮一份(每份酒的含义为啤酒200ml、果酒100ml、或烈性白酒25ml)。

　　7 肉类：如果吃肉，每日红肉(如猪肉、牛羊肉等)的摄取量应少于80g，最好选择鱼类禽类或非家禽动物代替肉类。

　　8 总脂肪和油类：限制摄入含脂肪较多的动物性食物，摄入适量的植物油，油脂的能量占总能量的15%-30%以下。

　　9 盐和腌制：减少食盐的总摄取量，成人限制在每天6g以下，减少烹调用食盐和摄入腌制食品。

　　10 贮存：易腐败的食物应妥善贮存以减少霉菌。避免吃贮存期长、受霉菌污染的食物。

　　11 保藏：易腐败的食物，如不能及时吃掉，应冷冻或冷藏。

　　12 添加剂及农药残留量：建立和监测对食物中食品添加剂、农药及残留量和其它化学污染物的限量，保证在规定范围内的食物添加剂和农药残留量不致产生有害作用，在发展中国家尤应注意这方面的临监测。

　　13 烹调：不要吃烧焦的食物。避免将肉和鱼烧焦，尽量少吃火焰上直接熏烤的食物，鼓励用比较低的温度烹调食品。

　　14 膳食补充剂：采用有利于减少癌症和肿瘤的危险的膳食模式，而不用膳食补充剂。如果能遵循上述膳食建议，很可能没必要用膳食补充剂，而且膳食补充剂对减少癌症和肿瘤危险并无帮助。