14条准则帮您预防癌症

说起预防癌症，很多人第一反应是“这事离我太远”或者“反正也防不住”。但真不是这样。早在1997年，世界癌症研究基金会和美国癌症研究所就组织了一个庞大的专家团队，由八个国家的十六位营养学、肿瘤学权威花了三年时间，把全世界过去十五年的相关研究翻了个底朝天，最终写成了一本很厚的专著，专门讲食物、营养跟癌症预防的关系。书里没有吓唬人，也没有开空头支票，而是给出了十四条非常具体、能落到日常餐桌和生活习惯上的建议。哪怕今天再回头看，这些建议依然不过时，甚至更值得咱们认真对待。

第一条，也是最根本的一条：别把饭吃得那么“专一”。尽量让一日三餐以植物性食物为主，蔬菜、水果、豆类、全谷物，这些应该成为你碗里的常客。不是说肉不能吃，而是别让肉反客为主。老一辈总说“多吃菜，少吃肉”，其实这在防癌这件事上，是经过严谨论证的。

第二条是关于体重的。书里提了一个很实际的数字：成年人的身体质量指数，也就是常说的BMI，最好保持在18.5到25之间，理想的区间是21到23。太瘦不好，超重更麻烦。更关键的一点是，从成年以后，如果你的体重一直在往上走，那就要留个心眼了——尤其是那种缓慢但持续的增重，最好能把增加的体重控制在5公斤以内。别觉得五公斤不算事，对防癌来说，这五公斤可能就是分水岭。

第三条讲运动。其实不用把运动想得太苦，关键是“坚持”二字。如果你平时工作坐着居多，那每天至少得抽出1小时来活动活动，快走、骑车、做家务都算。每周最好还能有一两次让自己出出汗、心跳加快的“剧烈活动”，不用太久，累计1小时就够。说白了，身体是拿来用的，你越让它活动，它越不容易出乱子。

第四条专门说蔬菜和水果。别挑食，也别只盯着那么一两种“抗癌明星菜”。书上建议，每天吃各种不同的蔬菜水果，总量在400到800克之间。这个量听着多，其实分到三餐里不难：早餐吃点水果，午餐晚餐保证两个蔬菜，稍微留意一下就能达标。颜色越丰富越好，绿叶子、红番茄、橙胡萝卜、紫甘蓝，都换着来。

第五条说的是其他植物性食物，比如谷类、豆类、根茎类。这些食物最好选加工程度低的，也就是别老吃精白米白面，糙米、燕麦、红薯、土豆、杂豆都算。建议每天吃600到800克，它们提供的那部分能量应该占全天总能量的45%到60%。还有一点挺重要：少吃精制糖。糖这个东西，除了让你血糖坐过山车，对防癌真没什么帮助。

第六条说酒。最理想的选择当然是不喝。但如果你实在有应酬，或者就好这一口，那得控制量：男性每天最多两份酒，女性最多一份。一份是什么概念？啤酒200毫升上下，果酒100毫升左右，烈性白酒25毫升。别拿“红酒养人”当借口，任何形式的酒精，喝多了都和癌症风险上升挂钩。

第七条关于吃肉。这里说的肉，主要指红肉，也就是猪肉、牛肉、羊肉这类。如果你喜欢吃肉，每天的红肉量最好别超过80克。什么概念？大概就是一副扑克牌大小的一块。更推荐用鱼肉、禽肉来替代一部分红肉。鱼和鸡鸭肉换着吃，既解馋，又相对安全。

第八条讲油脂。脂肪不是不能碰，而是要会碰。动物性的高脂肪食物尽量控制，植物油可以适量用，但也不是越多越好。总脂肪提供的能量，最好控制在全天能量的15%到30%之间。你要是天天炸鸡、油条、五花肉，那显然就超了。

第九条说盐。中国人吃盐普遍偏多，这很麻烦。每天食盐摄入量最好控制在6克以下，做菜的时候少放一点，腌制食品更要少吃。腊肉、咸菜、酱豆腐，这些高盐的东西偶尔解馋行，可别当家常便饭。高盐不仅伤胃，还和某些癌症的发生脱不了干系。

第十条和第十一条都跟食物保藏有关。容易坏的东西，一定要妥善储存，减少发霉的可能。发霉的食物，特别是粮食和坚果，千万别舍不得扔，里面可能藏着黄曲霉毒素，那是明确能增加肝癌风险的坏东西。一时吃不完的新鲜食物，该冷冻就冷冻，该冷藏就冷藏，别让它们在常温下放太久。

第十二条是关于食品添加剂的。这个听起来像国家的事，但其实和个人也有关系。国家应当建立标准、做好监督，保证添加剂和农药残留都在安全范围内。对于咱们普通人，能做的就是尽量到大超市、正规渠道买吃的，减少买到不合格产品的概率。

第十三条跟烹调方式有关。先记住最要紧的一条：不要吃烧焦的食物。烤肉、烤鱼如果烤焦了，那焦黑的部分一定别吃。还要尽量少吃直接在火焰上熏烤的食品，那种明火烟熏火燎的做法，会产生一些不太好的物质。想健康一点，就多采用蒸、煮、炖，或者用较低温度的烹调方式，细火慢熬反而更安心。

第十四条说膳食补充剂。专家的态度很明确：想要防癌，靠的是整体的饮食模式和生活方式，而不是靠吃几颗药片、胶囊。如果你能按前面那几条吃好一日三餐，多数人根本不需要额外的营养补充剂。而且目前的研究也表明，这些补充剂在降低癌症风险方面，并没有大家想象中那么神，甚至有些补多了反而不利。把省下来的钱拿去买新鲜蔬菜水果，比什么补品都实在。

说到底，这十四条准则没有一条是让你完全戒掉某种食物，更没有承诺吃什么就一定不得癌。它更像是一份朴素的生活提醒：饮食均衡一点，体重稳住一点，身体多动一点，盐少放一点，酒少喝一点，别吃太焦的东西，东西坏了别舍不得扔。每一条都不复杂，难的是日复一日地做。你不需要一下子全部做到，哪怕先从每天多吃一种蔬菜、出门多走十分钟开始，那也是实实在在的进步。少一个风险因素，就多一分安心的底气，这笔帐，怎么算都划算。

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