腰椎间盘突出症患者应这样睡

腰椎间盘突出这件事，说大不大，说小不小。很多人白天还能忍，一到晚上躺下，腰疼、腿麻全来了，翻来覆去睡不着，越睡越累。其实，很多时候不是病本身有多严重，而是睡姿没选对。

我碰见过一个四十多岁的货车司机，腰突好几年了，白天开车跑长途，腰上绑着护腰带，勉强能撑。但晚上回家，他习惯趴着睡，觉得这样“腰能放松”。结果第二天早上腿麻得下不了床，得扶着墙慢慢挪到卫生间。后来他试着换个睡姿，两周后自己说，晚上能一觉睡到天亮了。

所以，腰突患者到底该怎么睡？这个问题的核心，不在于你睡多贵的床垫，而在于怎么让脊柱在夜间保持一个自然的生理曲线。人的脊柱从侧面看，不是一根直棍，而是有四个生理弯曲的。白天站着、坐着，这些弯曲帮我们缓冲压力。晚上躺下，如果姿势不对，这些弯曲就可能被压平或者扭曲，椎间盘上承受的压力就会不均匀，突出的地方就更容易压迫到神经根。

最推荐的睡姿，是仰卧。仰卧的时候，整个脊柱的受力是最均匀的，全身的肌肉也最容易放松。但仰卧有个小讲究，膝盖下面最好垫个枕头或者叠起来的被子。为什么？因为人平躺时，腰部会有一个自然的悬空，这个悬空对腰突患者来说恰恰是麻烦。膝盖垫高一点，骨盆就会微微后倾，腰椎的弧度会变平缓，腰部肌肉就能真正放松下来。我认识一个康复科的老医生，他自己腰椎也不好，晚上睡觉一定在膝盖下面垫一个记忆棉的小枕头，他说这样睡，第二天起来腰是“活”的，不是“僵”的。

但是，有些人仰卧就是睡不着，那怎么办？那就侧卧。侧卧也是很好的选择，尤其适合那些腰突同时伴有腿麻的人。侧卧的时候，要注意几个细节。第一，朝哪边睡？原则上，哪边不疼往哪边睡。如果左边腿麻，就尽量朝右侧睡，让突出的椎间盘不压着左边的神经根。第二，两腿之间要夹一个枕头。这个枕头特别关键，它能让你的骨盆保持中立位，不让上面的腿往下掉，从而避免腰椎扭转，很多腰突患者早起腰疼，就是因为夜里翻身时骨盆扭转导致的。第三，枕头的高度要合适。侧卧时，枕头的高度应该等于你一侧肩膀的宽度，这样颈椎和胸椎才能保持一条直线，不会歪着脖子睡一整夜。

我最不推荐的是俯卧，也就是趴着睡。趴着睡的时候，整个头部必须转向一侧，颈椎是扭转的，腰椎为了配合呼吸，也会被迫过度后伸，椎间盘的压力反而会增大。很多患者趴着睡了一夜，醒来觉得腰“发板”，就是因为这个姿势让腰椎关节长时间处于紧张状态。当然，有的人实在改不了趴着睡的习惯，那也不是完全没办法，可以在肚子下面垫一个薄枕头，让腰椎的弧度稍微减小一点，但说实话，这不是长远之计。

除了睡姿，床垫的选择也经常被误解。很多人觉得腰不好就该睡硬板床，越硬越好。其实这不是完全正确的。太硬的床垫，腰部悬空，肌肉整夜都在跟床板较劲，第二天腰反而更酸。太软的床垫也不行，人一躺上去就陷进去了，脊柱呈“C”形弯曲，椎间盘受力不均。理想的床垫是“软硬适中”，这个标准怎么判断？你侧躺上去，脊柱能保持一条直线，不弯不翘，那就对了。如果你拿不准，有一个简单的方法：在床垫上仰卧，把手伸到腰下面，如果能轻松塞进去，但又有一些阻力，那这个床垫的硬度就差不多。

另外，晚上睡觉过程中，翻身是一个容易被忽略的动作。很多腰突患者半夜被疼醒，就是因为翻身时动作太猛。正确的翻身方法是：先屈膝，让膝盖和脚尖朝一个方向，然后整个身体像一块木板一样，同时转动，不要上半身先转下半身还留在原地。这个动作做起来有点像“滚木”，速度放慢，呼吸平稳，这样腰椎就不会受到突然的扭转力。

还有一个很多患者都会问的问题：晚上能不能睡到一半起来活动一下？能，当然能。如果睡到半夜觉得腰僵了、麻了，千万不要硬挺着，可以慢慢坐起来，轻轻活动一下腰部和双腿，做几个深呼吸，再重新躺下。有时候，换一个枕头的高度，或者调整一下腿的位置，就能让症状缓解很多。

说到底，睡眠对腰椎间盘突出症患者来说，不仅仅是休息，更是一种治疗。一个好的睡姿，能让你的椎间盘在夜间“回血”，让周围发炎的组织得到修复。别小看这个细节，很多患者只关注白天怎么治，忽视了晚上怎么睡，结果治疗效果大打折扣。如果你正在被腰突折磨，今晚就试试调整一下睡姿，也许会有意想不到的改善。

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