长期久坐如何预防腰椎间盘突出？3个动作每天做

你的腰，比你想象中要脆弱

前阵子，一个朋友跟我抱怨，说他最近腰疼得厉害，尤其是早上刚起床那会儿，整个人弯不下去，刷牙都费劲。他今年刚满30岁，在一家互联网公司做程序员，每天对着电脑至少在工位上坐够10个小时。

我问他，你平时有没有什么运动的习惯？

他苦笑着说，运动？我连上厕所都恨不得憋到下班再去。

其实，他这个情况在门诊上太常见了。很多年轻人，甚至是二十出头的小伙子小姑娘，都会因为腰疼来医院。拍片子一看，有的已经是腰椎间盘突出了。

有人可能会觉得，腰椎间盘突出不是老年人才得的病吗？错了。现在，它越来越盯着我们这些久坐的上班族、学生党、司机师傅。长期久坐，腰椎承受的压力会成倍增加。你想想，你坐着的时候，上半身的重量都压在腰上，尤其是那些坐姿还不标准的人，弯腰驼背，腰椎的“主人翁”地位就会被严重削弱，周围的肌肉长期紧张、疲劳，最后该“撑不住”的时候，它就真的“突出”了。

这篇文章，我不打算跟你讲太复杂的解剖学，也不想去吓唬你。我只想告诉你一个事实：腰椎间盘突出，很大程度上是可防的。而预防的钥匙，就藏在你的日常习惯里，尤其是每天坚持做几个简单的动作。

动作一：躺着就能做的“腰椎减压”

很多人觉得，预防腰突，一定要做那些很累、很辛苦的锻炼。其实不是。第一个动作，简单到你可能觉得我在开玩笑——它就是“躺着”。

但这个“躺”，不是让你随意瘫在沙发上看手机，而是有讲究的。

为什么要做这个动作？

你想想，当你坐着的时候，腰椎间盘承受的压力是你站姿时的1.5倍。如果弯腰驼背，这个压力会飙升到2倍甚至更多。而当你平躺下来的时候，腰椎间盘承受的压力几乎为零。这就是为什么很多腰突患者，躺着的时候疼痛会明显减轻。

所以，每天花几分钟，让腰椎彻底“放空”一下，非常有必要。

怎么做才正确？

找一个平坦、硬一点的地方，比如瑜伽垫或者地板上（不要在床上，床太软）。

平躺，双腿弯曲，双脚踩在地上，像要准备做仰卧起坐的预备姿势一样。双手自然放在身体两侧，手心朝上。

闭上眼睛，感受一下你的腰。是不是感觉整个腰部都贴在地面上？如果感觉腰部悬空，可以试着轻轻把骨盆向后卷，让腰更贴近地面。

保持这个姿势，深呼吸5分钟。吸气和呼气都要慢、匀、长。想象着每一次吸气，新鲜的氧气都滋养着你的腰椎，每一次呼气，紧张和压力都随着气体排出体外。

这个动作，我建议你每天可以做个2-3次，每次5分钟。尤其是当你工作累了，腰酸背痛的时候，立刻就去做。它不费力气，但效果特别好。

动作二：唤醒你的“核心”肌肉

如果说第一个动作是“被动放松”，那么第二个动作就是“主动保护”。

保护腰椎最核心的肌肉，不是什么腹肌、背肌，而是我们身体内部一圈深层的肌肉，叫做“核心肌群”，其中最重要的一个就是“腹横肌”。你可以把它想象成一条天然的、宽宽的腰带，紧紧包裹住你的腰椎，保护它不被过度牵拉。

但久坐的人，这个“腰带”往往很松弛，没力气。所以，我们需要把它唤醒。

为什么要做这个动作？

很多腰椎间盘突出的患者，在去医院做康复训练时，医生都会教他们一个动作，叫做“猫式伸展”。这个动作的核心，就是激活核心肌群，让脊柱恢复到正常的生理曲度。

它不仅能锻炼深层肌肉，还能拉伸背部、臀部和髋部，非常全面。

怎么做才正确？

四足支撑跪在瑜伽垫上，双手放在肩膀正下方，膝盖放在髋关节正下方。抬头，眼睛平视前方。

吸气，同时慢慢塌腰，抬头，翘臀，感受腹部和脊柱的拉伸。这个动作像猫伸懒腰，但注意，不要过度塌腰，重点是感受脊柱的延展。

呼气，同时慢慢弓起后背，像一只生气的猫一样，低头，眼睛看向肚脐。感受腹部收紧，背部肌肉被拉伸。

配合呼吸，缓慢地、有控制地做这个动作，一吸一呼为一个完整动作。重复做10-15次。

刚开始做的时候，动作一定要慢，不要追求幅度。感受身体的变化，哪里紧张，哪里酸痛。如果感觉膝盖不舒服，可以在膝盖下面垫个软垫。

动作三：看似简单，但最难坚持的“小动作”

前两个动作，你可以在家、在办公室、在瑜伽垫上完成。但第三个动作，它不需要任何器械，不需要专门的时间，它只需要你改变一个习惯。

这个动作就是——站起来。

为什么要站起来？

你没看错。就是站起来。很多研究都表明，久坐的危害，并不是单纯靠下班后去健身房锻炼1小时就能抵消的。它需要你每隔一段时间，就站起来活动一下，打断这个“静态”的伤害过程。

每坐45分钟，站起来走动3分钟。你可以去接杯水、上个厕所、站起来伸个懒腰，或者就在工位旁边来回走几步。这个动作，比任何复杂的锻炼都重要。

怎么做才有效？

我建议你，在手机上设置一个闹钟，每个小时提醒你一次。闹钟一响，立即站起来，别犹豫。

站起来后，可以做一个简单的“后伸”动作：双手叉腰，拇指朝后，慢慢向后仰头，挺胸，感受胸腔和腹部的打开，保持5-10秒。

或者，可以做一些“左右转体”的动作：双脚与肩同宽，双手放在后脑勺，手肘朝外，然后慢慢向左旋转上半身，到极限后保持5秒，再慢慢向右转。重复5-10次。

这些动作虽然简单，但能有效缓解腰椎的疲劳，增加椎间盘的营养供应，预防它老化、退变、突出。

写在最后的一点提醒

我见过太多人，因为腰疼，尝试了各种方法，比如去按摩、去推拿、去贴膏药、去喝中药，但效果往往不持久，甚至越治越疼。

原因很简单。如果不改变久坐的习惯，不加强核心肌群的锻炼，你的腰椎间盘就像一辆永远在高速上行驶、从不保养的汽车，早晚会出大问题。

今天介绍的这3个动作，如果你能坚持每天做，哪怕每天只花15分钟，你的腰大概率会比同龄人轻松很多。但记住，这些动作是“预防”，不是“治疗”。

如果你已经出现了明显的腰痛，或者腿麻、走路无力、大小便困难这些情况，一定要及时去医院，找专业的医生看看，不要自己硬扛。毕竟，腰椎是支撑我们一辈子的大事，容不得半点马虎。

这篇文章，希望能帮你少走弯路，少受罪。祝你，腰好，腿好，精神好。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。