常饮咖啡应注意补钙

咖啡这东西，很多朋友一天都离不了。早上睁眼先来一杯提神，上午开会又续一杯，下午犯困还得再来一杯。这么喝下来，精神是好了，但有个问题可能被你忽略了——钙流失。别紧张，我不是要吓唬你，只是想跟你聊聊这个容易被忽略的事情。

咖啡里头含有咖啡因和草酸，这两种成分都会跟钙过不去。咖啡因会加快肾脏的排水速度，同时也会让钙跟着尿液一起跑掉。你想想，本来钙在身体里就忙着去该去的地方，比如骨头里、牙齿里，结果被咖啡因一搅和，还没站稳脚跟呢，就被冲走了。草酸呢，它爱跟钙结合，形成一种不溶于水的草酸钙，这玩意儿身体吸收不了，到最后也会被排出体外。所以，咖啡喝得越多，钙流失的风险就越大，这是有科学依据的。

有人可能会说：“我每天就喝一两杯，不至于吧？”其实，一杯咖啡大概会让身体多排出2到3毫克的钙。听起来不多，但如果你一天喝三杯，一年下来就是两千多毫克，差不多相当于一个小孩子的骨骼里储存的钙量了。当然，这也不是说喝咖啡就会直接导致骨质疏松，真正的问题是钙的摄入和流失之间的平衡。如果你平时饮食里钙够足，比如喝牛奶、吃豆制品、绿叶蔬菜，那这点流失身体还能扛得住。可要是你本来就缺钙，比如不爱喝奶、晒太阳少、年纪又大了，那咖啡就成了压垮骆驼的最后一根稻草。

我认识一个朋友，三十出头，做IT的，每天早上必喝一大杯美式，中午还要来一杯拿铁（其实拿铁里加了牛奶，还算好）。他总说腰酸背痛，去医院一查，骨密度偏低，医生直接问他是不是咖啡喝太多。他这才意识到，自己不光喝咖啡，还很少吃奶制品，加上天天坐办公室不见太阳，维生素D也缺。补钙和维生素D一阵子后，症状才慢慢好转。这个例子很典型，他不是个例，很多人都有这种习惯。

那是不是说就不能喝咖啡了？当然不是。咖啡本身对健康有不少好处，比如提神、抗氧化、降低某些疾病的发病率，关键是要注意方法。最直接的办法就是给咖啡加点奶。有人喜欢喝美式，那个黑咖啡里没有奶，钙的流失就会更多。换成拿铁、卡布奇诺，或者干脆在咖啡里加一勺奶粉，这样就能补回一部分钙。牛奶里的钙不仅好吸收，而且乳糖和酪蛋白还能促进钙的利用。一杯拿铁大概能补回120毫克的钙，差不多能抵消一杯咖啡带来的流失。

另外，喝咖啡的时间也有讲究。最好不要空腹喝，尤其是早上起床后，胃里空空，喝咖啡会刺激胃酸，同时也会让钙的流失更明显。可以先吃一点东西，比如一片面包、一个鸡蛋，或者喝点牛奶垫垫肚子，再喝咖啡。这样能减少对胃的刺激，也给了身体一个缓冲。

除了在咖啡上下功夫，平时的饮食调整也很关键。成年人每天需要800到1000毫克的钙，如果你喝咖啡比较多，这个量还得往上加一点。哪些食物含钙高？最方便的是牛奶，一杯250毫升的牛奶大约有300毫克钙。酸奶、奶酪也不错。不爱喝奶的人，可以吃豆腐、豆干，尤其是用石膏点的那种豆腐，钙含量很高。还有深绿色蔬菜，比如小油菜、芥蓝、西兰花，但要注意，菠菜、苋菜里草酸含量高，会妨碍钙吸收，最好焯水后再吃。芝麻酱、虾皮、小鱼干也都是补钙好手，做菜的时候撒一点，不知不觉就补进去了。

光补钙还不够，还得让钙能被身体真正利用。维生素D是关键，它像一把钥匙，能打开钙进入血液和骨骼的大门。维生素D主要靠晒太阳合成，每天哪怕在户外活动15到20分钟，让手臂和脸晒到太阳，就能帮身体合成足够的维生素D。如果实在晒不够，或者冬天日照少，可以考虑吃些维生素D补充剂，一般成年人每天400到800国际单位就够了。另外，维生素K2也能帮助钙沉积到骨骼里，而不是跑到血管里，这个在纳豆、发酵食品里含量高。

有一点要特别提醒：补钙不能盲目。有些人觉得喝咖啡钙流失多，就自己买钙片猛吃，这反而可能出问题。过量补钙会引起肾结石、血管钙化，甚至干扰其他矿物质的吸收。最好先从饮食里调整，如果实在吃不够，再考虑补充剂，而且钙剂的剂量不是越多越好，单次补充不超过500毫克，分次服用效果更好。顺便说一句，钙和铁、锌、镁的吸收有竞争关系，如果你同时吃复合维生素，最好错开时间，比如早上喝咖啡时不补钙，晚上睡前再吃钙片。

最后，想给爱喝咖啡的你说几句贴心话。咖啡是个好东西，但别把它当成身体唯一的“燃料”。每天喝两三杯没问题，但要注意搭配，比如在喝咖啡的间隙喝杯牛奶，或者把咖啡换成一半牛奶一半咖啡的“拿铁”。如果你发现自己经常腰酸、腿抽筋、牙齿容易松动，或者体检发现骨密度偏低，那就要认真想想是不是咖啡喝得太多、钙补得太少。别等到问题来了才着急，提前做好预防，比事后补救轻松得多。

说到底，咖啡和健康从来不是敌人，只要懂得平衡，两者完全可以兼得。比如我每天早晨先喝一杯温牛奶，再慢慢享用咖啡，这样既满足了味蕾，又照顾了身体。你也可以试试看，稍微调整一下习惯，把咖啡喝得更聪明一点。

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