孕期进补过量导致便秘，如何用饮食调理缓解

家里长辈总是变着法子给孕妈妈做好吃的，今天炖乌鸡汤，明天熬黄豆猪蹄，后天再来一碗红枣银耳羹。这份心意实在暖心，可有些孕妈妈却发现自己肚子越来越胀，去厕所成了一件苦差事，蹲半天也排不出来。 这不是个例。很多孕妇一怀孕就被全家人当成重点保护对象，生怕营养不够，各种补汤补品轮番上阵。结果孩子还没长多少肉，自己先被便秘折磨得够呛。其实这个道理说来也不复杂：孕激素让肠道蠕动变慢，子宫一天天长大又挤压肠道，再加上进补吃得太精细、油脂太厚、膳食纤维少得可怜，大便在肠道里越待越久，水分被反复吸收，变得又干又硬，自然排不出来。

先说说为什么进补会补出便秘

很多人都觉得孕期要多吃高蛋白、高营养的食物，肉汤、蛋羹、炖品顿顿不落。这些食物本身没有错，问题出在“结构”上。猪蹄汤、老母鸡汤这类浓汤里的脂肪含量相当可观，而脂肪消化速度慢，肠道本来蠕动就慢的情况下，吃进去的油腻食物更容易让肠胃堵车。再加上这类食物饱腹感强，孕妈妈自然就吃不下多少蔬菜水果，等于把膳食纤维的渠道给断了。 还有一层容易被忽略：不少传统补品是“温燥”性质的，比如桂圆、阿胶、红枣，吃多了容易让体内有热，水分消耗更快。大便里水少了，就像河里的船搁浅，怎么推都推不动。

饮食调理的出发点是做“减法”而不是“加法”

把餐盘重新分配一下

调理便秘的关键，不是再吃什么灵丹妙药，而是把每顿饭的结构调整好。给自己定个简单的规矩：每餐的盘子，一半放蔬菜，四分之一放主食，四分之一放蛋白质。这个比例听起来随意，但操作起来很管用。 主食方面，可以把一部分精白米面换成粗粮杂豆。燕麦、糙米、小米、红豆、红薯，这些粗粮里膳食纤维丰富，还能提供B族维生素。比如早饭把白粥换成燕麦牛奶粥，或者蒸一小块红薯，中午煮饭时抓一把糙米跟大米一起煮，都不用刻意多吃，肠道就能明显感觉到变化。不过粗粮要循序渐进地加，不要突然从全精细主食一步跳到全粗粮，肠胃也会不适应，容易胀气。 蔬菜方面，绿叶菜是首选。菠菜、油菜、芹菜、韭菜，这些蔬菜纤维含量高，煮汤、清炒、焯水凉拌都行。特别推荐一个简单的做法：手撕包菜或者清炒油麦菜，少油快炒，脆嫩爽口，比炖得烂烂的蔬菜更有助排便。菌菇类也值得多吃，香菇、木耳、金针菇里面的可溶性膳食纤维对肠道友好。每天保证一斤左右的蔬菜量，其中绿叶菜占一半以上，效果就出来了。

水果里藏着两位“通便大将”

说到水果，西梅和火龙果在缓解孕期便秘这件事上口碑相当好。西梅含有山梨糖醇，能够把水分拉到肠道里，软化大便。新鲜西梅如果不太好买，西梅干泡水喝也行。红心火龙果膳食纤维丰富，籽粒还能刺激肠道蠕动。每天吃半个到一个小火龙果，或者三四颗西梅干，很多孕妈妈反应两三天后就有明显的便意。 还有猕猴桃、梨、苹果也都可以换着吃。带皮吃苹果更好，但要把苹果洗干净，皮上的果胶对肠道有好处。香蕉一定要选熟透的，表皮出现黑点的那种，生香蕉反而容易加重便秘。

调整吃肉喝汤的方式

肉当然要吃，孕期需要蛋白质，但吃法要讲究。把炖得油汪汪的浓汤换成清汤，把炸鸡腿换成蒸鱼、白灼虾、瘦肉片。炖汤的时候可以往里面加一些粗纤维的配菜，比如白萝卜、冬瓜、玉米段、海带。这样汤里既有营养，又多了纤维，不会那么油腻。喝汤的时候可以用吸管从下面吸，避开浮在表面的那层油花。

水要喝够，但别等渴了再喝

膳食纤维要在肠道里发挥作用，离不开水的配合。纤维吸水膨胀，大便体积增大才能刺激肠道蠕动。如果光补纤维不喝水，反而可能堵得更厉害。孕妈妈每天要保证1500到1700毫升左右的饮水量，大约七八杯。这里说的水是白开水、矿泉水或者淡茶水，含糖饮料不算，浓茶和咖啡反而会加重水分流失。 一个比较实用的喝水方法：晨起空腹喝一杯温水，大概200到300毫升，然后稍微走动一下，有助于唤醒肠道。白天不要等口渴了才喝，可以给自己定个闹钟，每隔一两个小时喝几口，小口慢喝比大口快灌更好吸收。

膳食纤维之外，还有一些细节能帮忙

油脂也有润滑作用

完全不吃油其实不利于排便。适量的油脂能让大便表面更顺滑，减少摩擦。可以选择橄榄油、亚麻籽油这类植物油，每天用一小勺拌蔬菜或者淋在汤里。坚果也是好帮手，每天一小把核桃、杏仁、腰果，大约十克左右就够了，既能补充优质脂肪和维生素E，又有润肠作用。不过坚果热量高，一定要控制量，吃多了反而增加肠胃负担。

温和运动比躺着更有效

吃完不要马上躺着或者久坐。饭后半个小时到四十分钟，在小区里慢慢散步二十分钟到半小时，能促进肠道蠕动。孕中期和孕晚期的孕妈妈还可以试试水中走动，游泳池的浮力能减轻关节压力，水的温和压力本身对肠道也有按摩作用。如果有条件的孕妈妈，可以跟着专业教练做孕妇瑜伽，里面有一些猫式、婴儿式等体式，对缓解便秘很有帮助。但运动强度一定要控制在自己感觉舒服的范围内。

养成固定的排便时间

给身体建立一个“排便生物钟”。每天早晨吃完早饭后，不管有没有便意，都去卫生间坐五到十分钟，不要玩手机，专心一点。这其实是利用胃结肠反射——食物进入胃部之后会刺激大肠蠕动，是天然的排便时机。刚开始可能会失败，不要灰心，持续几天以后身体就会慢慢形成一个规律。养成习惯后，肠道的感知会变得更敏锐。

怀孕期间特殊情况要注意

有妊娠糖尿病的孕妈妈要留意水果和主食

如果已经确诊妊娠期糖尿病，吃水果就需要更谨慎。西梅干和火龙果含糖量偏高，需要严格控制分量，最好在加餐时吃。粗粮虽然是好选择，但也不能完全替代精细主食，要按营养师给的比例搭配，定期监测血糖变化。

贫血在补铁的孕妈妈容易加重大便干结

铁剂本身会造成大便颜色变深、质地变干，这是很常见的反应。如果正在吃补铁药物，可以在医生指导下调整服药时间，比如改在饭后服用以减少对肠道的刺激。同时搭配富含维生素C的食物，比如小番茄、猕猴桃、橙子，有助于铁吸收，也能起到一定缓解作用。但不要自己随便停药，便秘问题可以和产科医生沟通，让他们帮忙想办法。

不要乱用泻药和开塞露

有些人便秘难受了就自行买开塞露用，或者喝一些番泻叶泡水，这些在孕期都不建议。刺激性泻药可能引起子宫收缩，开塞露只是临时救急的办法，长期使用还会让肠道变懒。如果饮食调理了整整一周没什么改善，便秘越来越严重，或者出现腹痛、便血、以及规律的宫缩感，一定要及时去产科门诊找医生，不要自己硬扛，也不要听信网上说的各种偏方。

最后说几句贴心话

孕期便秘确实让人烦躁，但这种堵心的事，往往就藏在一日三餐的调整里。把那些过于油腻的滋补汤换成清淡的蔬菜汤，把零食换成一小把坚果，每天多走几步路，多喝几口水，吃完早饭乖乖去卫生间坐一会儿，就是一贴温和的良药。 进补本身没有错，孕妈妈确实需要更多的营养，但“补”要补得聪明、补得均衡。食物不是越贵越好，也不是越多越好，身体能舒舒服服地消化吸收，才是真正吃进去的营养。要相信，你的身体比任何补汤都更了解自己需要什么。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。