日常如何预防强直性脊柱炎发作？做好这5件事

强直性脊柱炎不是“不治之症”，日常管理才是关键

我认识一位老病号，姓张，今年40出头，强直性脊柱炎已经跟他“作伴”快20年了。前些年他总觉得这病没法控制，一到阴雨天就疼得直不起腰，连翻身都困难。后来在医生指导下，他慢慢学会了一套日常管理的方法，现在虽然偶尔还会不舒服，但至少能正常上班、接送孩子，周末还能跟朋友去钓鱼。

说白了，强直性脊柱炎就像一头需要被驯服的野兽，你不管它，它就会越来越嚣张。但如果你懂得怎么跟它“和平共处”，它也不太敢轻易闹事。下面这5件事，是很多过来人总结出来的经验，咱们一个一个说。

一、睡眠是头等大事，别让晚上“白熬”了

很多强直患者白天活动活动还好，一到后半夜或者天亮前，反而疼得睡不着。这是因为炎症在休息时更容易“活跃”。所以，睡个好觉不是讲究，是刚需。

枕头别太高，床垫别太软

过年我去张大哥家，看他卧室里用的还是那种老式的棕榈床垫，硬邦邦的。他说：“一开始也想过换软床垫，但试了几天，早上起来腰像断了一样。”其实道理很简单，强直最怕脊柱变形，太软的床垫会让脊柱陷下去，时间长了就容易驼背。枕头也是，别用那种又高又软的，最好选薄一点的，能托住脖子就行，一拳高左右。

如果夜间疼醒了，可以试试这个

有些患者半夜疼醒后，翻个身，稍微活动一下，或者用热水袋敷一敷疼痛的地方，再慢慢睡。白天可以适当午休，但时间别太长，30分钟到1小时就够了，睡太久反而容易僵硬。

二、睡姿比睡觉时间还关键

这个问题我遇到过很多患者问：“医生，我该侧着睡还是仰着睡？”其实，没有绝对的标准，但有一点很重要——尽量别让脊柱“歪着”睡。

如果你习惯仰卧，可以在膝盖下面垫一个薄枕头，这样腰椎能更贴紧床面，不容易悬空。如果习惯侧卧，两腿之间夹一个枕头，能帮助骨盆保持中立，不让上半身往下“塌”。我见过不少人因为长期蜷着睡，最后脊柱都弯了，想纠正就很难了。

说到底，预防强直最怕两件事：一个是驼背，一个是关节僵硬。睡姿对了，这两件事至少能防住一半。

三、别让身体“静止”太久，但要学会“动”

很多患者都怕动，觉得一动就疼。但恰恰相反，越不动，关节越容易僵，最后连活动都困难。张大哥最开始也怕，后来医生告诉他一个简单的原则：“疼的时候少动，不疼的时候多动，但别硬来。”

每隔30分钟，站起来走两步

如果你在办公室上班，或者在家看电视，最好每隔30分钟就站起来，伸个懒腰，原地转一转脚踝、手腕。哪怕只是去倒杯水、上个厕所，都比一直坐着强。很多人就是在沙发上窝了一下午，晚上起来发现腰都直不起来了。

早上起床别急着坐起来

早上醒来的那一阵，往往是身体最僵硬的时候。这时候不要猛地坐起来，可以先在床上活动一下：慢慢转动脖子，轻轻活动肩膀，脚踝转几圈，然后再慢慢坐起来。整个过程大概5分钟，比硬撑着站起来要舒服得多。

四、找到适合自己的锻炼方式，别硬撑也别放弃

说到锻炼，很多患者就头疼。其实不一定要去健身房，也不一定要跑步。对于强直患者来说，最推荐的是游泳、八段锦、太极拳这类温和的运动，尤其是游泳，水的浮力能减轻关节压力，同时又能锻炼全身的柔韧性。

我认识一个30岁的小伙子，确诊后坚持游泳，每周2-3次，每次游半小时。他说：“在水里我感受不到疼，而且游完后整个人都松快了。”当然，如果你没有游泳的条件，每天在家做做扩胸运动、伸展运动，也是很好的选择。

有一点要提醒：别为了追求效果而“硬来”。比如弯腰够不到脚尖，就别硬掰；拉伸过程中如果出现刺痛，就停下来。锻炼的目的是让身体更灵活，而不是“练伤”。

五、日常姿势是最好的“护腰”

很多患者平时不注意，等到驼背了才后悔。其实，日常姿势非常关键，简单说就是：站如松、坐如钟、行如风，但别太僵硬。

坐着的时候，别瘫在椅子上

坐下的时候，腰要轻轻贴住椅背，双脚平踩地面，尽量别跷二郎腿。很多人一下就歪着坐，时间长了，脊柱就跟着歪了。张大哥说他现在不管是开会还是吃饭，都下意识地提醒自己“坐直点”，时间长了就成习惯了。

站起、走路时，抬头挺胸

走路的时候，尽量直视前方，别低头看手机。如果工作需要长时间低头，可以每隔半小时抬头看看远处，或者做几个扩胸运动。开车的时候，也尽量让座椅靠背调直一些，别半躺着开车。

说到底，这些习惯一开始可能觉得“不习惯”，但坚持一个月，你会发现身体会给你正向反馈——腰不那么酸了，背也不那么弯了。

温馨提示：这5件事，坚持比“一次做到”重要

说实话，强直性脊柱炎的管理，没有捷径，也没有什么“特效药”能让你一劳永逸。但如果你能把上面这5件事融入日常，慢慢变成习惯，你会发现，这头“野兽”的脾气会越来越温和。

我见过不少患者，年轻时不在乎，等到40多岁驼背严重、关节僵硬，才后悔没有早点注意。但我也见过更多的患者，通过科学管理，几十年下来依然能正常生活、工作、运动。

最后想说的是：如果你或者家人正被强直困扰，别灰心，也别放弃。去看医生，遵医嘱用药，同时把日常管理做好。这5件事，哪怕只做到3件，也比什么都不做强。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。