平胸女孩增肥期间吃什么食物？推荐5种高蛋白又丰胸的食材

很多平胸的姑娘在增肥的时候，其实都会遇到一个困惑：我吃是吃了，体重也长了，但为什么肉全长在肚子和脸上，胸还是老样子？这背后其实有两个关键点，一个是增肥热量要够，另一个是蛋白质摄入要足。如果只是吃一堆碳水（比如米饭、面条、甜点），身体确实会长肉，但脂肪更容易堆积在腰腹，而胸部需要的脂肪和乳腺组织却得不到充分支持。

那么问题来了，在增肥期间，到底该怎么吃，才能让肉长在该长的地方？今天咱们就来聊聊5种高蛋白又丰胸的食材。这些食材不贵，菜市场就能买到，做法也简单。

一、先搞清楚，胸部长肉需要什么条件

先别急着看食谱，搞懂原理，你才知道为什么选这些食物。

乳房的组成，大概有脂肪、乳腺组织和结缔组织。一个平胸的女生，通常要么是乳腺组织比较薄，要么是脂肪覆盖不够。如果你在增肥，只要总热量有盈余，胸部的脂肪自然会跟着长一点，但问题在于，如果蛋白质不够，你长的大多是松垮的脂肪，没有弹性，胸型反而不好看。

另外，乳腺组织需要蛋白质和一种叫“胶原蛋白”的物质来支撑。如果蛋白质摄入充足，你在增重的同时，还能让胸部更紧实，穿衣服也更有型。

所以，咱们今天说的5种食材，都是高蛋白、同时含有对胸部发育有益成分的。

二、这5种高蛋白食材，增肥期间可以多吃

1. 黄豆及豆制品——植物蛋白里的“榜首”

黄豆真的是好东西，不光蛋白质含量高（每100克干黄豆大概有35克蛋白质），还含有大豆异黄酮。这个成分在结构上和我们体内的雌激素有点像，虽然不能直接让胸部变大，但可以辅助调节内分泌，让乳腺组织更健康。

具体怎么吃？你不用天天啃干黄豆。可以喝豆浆，早上用破壁机打一杯，不加糖，纯豆浆配一个全麦馒头，就是一顿高蛋白早餐。或者吃豆腐，嫩豆腐做葱拌豆腐，老豆腐切块红烧，或者做成豆腐汤，都能轻松摄入大量蛋白质。

我有个朋友，之前特别瘦，胸很小，后来她坚持每天喝豆浆，配合增重饮食，半年后体重长了8斤，胸围也跟着长了，她自己也觉得胸部比以前饱满。

不过要注意，别吃太多加工豆制品，比如那种油炸的豆腐泡、素鸡，热量高不说，添加剂也多。

2. 鸡胸肉——增肥期的高蛋白“主力军”

鸡胸肉是所有健身增肌人士的标配，但它对增肥女生同样重要。每100克鸡胸肉，蛋白质含量高达20克左右，脂肪却非常少，只有几克。这就意味着，你吃进去的，大部分是长肌肉和维持乳腺组织的原料，而不是长肚子上的油。

很多女生怕鸡胸肉柴，其实做法对了，好吃得很。比如把鸡胸肉切片，用料酒、生抽、一点淀粉抓匀，腌15分钟，然后水煮或者少油煎熟，吃起来完全不柴。或者撕成鸡丝，拌上黄瓜丝、香菜，淋点醋和香油，清爽又下饭。

我建议你每周至少吃3-4次，每次吃一个巴掌大小的量。特别是如果你有运动习惯，运动后吃鸡胸肉，蛋白质吸收得更好，对胸部形态的支撑也有帮助。

3. 牛油果——脂肪和蛋白质的“双料选手”

牛油果在很多人眼里是“高级水果”，但其实它是个高脂肪、高蛋白的好东西。每100克牛油果，蛋白质含量虽然只有2克左右，但它的脂肪主要是单不饱和脂肪酸，这种脂肪酸是形成胸部脂肪的重要原料。而且牛油果还含有维生素E，能促进血液循环，对乳腺健康也有好处。

牛油果最简单的方法就是直接吃，对半切开，撒点海盐和黑胡椒，口感和三文鱼差不多。或者做成牛油果奶昔，加一根香蕉、一盒牛奶，用搅拌机打成糊，当早餐或者下午茶都行。我自己经常这么吃，一杯下去，饱腹感能持续很久，而且不会让你血糖飙升，反而能稳定食欲。

但牛油果热量不低，一个中等大小的牛油果热量大概在200-300大卡，所以别一次吃太多，一天半个到一个就够。

4. 三文鱼——优质蛋白加Omega-3

如果你有条件吃鱼，三文鱼绝对是首选。每100克三文鱼，蛋白质含量在20克左右，还富含Omega-3脂肪酸。Omega-3能帮助身体调节激素水平，对乳腺发育有间接好处。而且三文鱼里的维生素D也是好东西，能促进钙吸收，让身体骨架更结实，穿衣服撑得起。

三文鱼的做法很多，最简单的就是煎。不粘锅放一点点油，把三文鱼块放进去，两面煎到金黄，撒点盐和黑胡椒，挤点柠檬汁，味道好极了。或者买那种即食烟熏三文鱼，切碎拌在沙拉里，或者夹面包吃。

不过三文鱼价格偏贵，一周吃1-2次就行。如果预算有限，可以换成鲭鱼、秋刀鱼，这两种鱼同样富含Omega-3，价格便宜很多。

5. 鸡蛋——性价比最高的蛋白质来源

鸡蛋实在太好用了，每个鸡蛋大概含有6-7克蛋白质，而且氨基酸配比几乎完美，身体吸收率很高。蛋黄里的卵磷脂、维生素A、D，对皮肤和乳腺健康都有好处。

很多女生怕蛋黄胆固醇高，其实现在医学界已经证实，饮食中的胆固醇对血液胆固醇影响不大，所以你完全可以全蛋吃。每天吃1-2个鸡蛋，既能补充蛋白质，又好操作。

怎么做？水煮蛋最方便，早上带两个去公司，饿了当零食。或者做蒸蛋，加一点虾仁、香菇，滑嫩好吃。我经常在晚上饿的时候，用微波炉打一个水波蛋，放在米饭上，加点酱油和香油，又简单又满足。

三、光吃还不够，搭配和烹饪也要讲究

光知道吃这5种食材还不够，你得学会搭配，不然效果会打折扣。

首先，这些高蛋白食物最好和适量碳水化合物一起吃。比如鸡胸肉配糙米饭，或者豆浆配全麦面包。碳水能促进胰岛素分泌，而胰岛素能帮助蛋白质更好地被肌肉和乳腺组织利用。如果你只吃蛋白质不吃碳水，那蛋白质会被身体拿去当能量烧掉，长胸的效果就差了。

其次，烹饪方法尽量清淡。蒸、煮、炖、凉拌，少用油炸、红烧。油炸会破坏蛋白质的结构，还会增加大量不健康的脂肪，吃多了反而容易长肚子。比如豆腐，煮着吃和炸着吃，效果差别很大。

最后，别指望吃一两天就有效果。胸部发育是个缓慢的过程，尤其对于成年女性，乳腺组织已经定型，想通过饮食增加胸围，主要靠的是脂肪和蛋白质的积累。通常需要坚持3个月以上，才能看到明显变化。所以别着急，慢慢来，饮食、睡眠、运动，三管齐下，效果才稳定。

四、温馨提示：别迷信“丰胸食物”，均衡才是关键

说了这么多，最后想提醒你一件事：别把希望全押在特定食物上。网上说的“木瓜丰胸”“猪蹄丰胸”，其实都没有想象中那么神奇。木瓜里确实有蛋白酶，但吃进胃里就被消化了，对胸部没多大影响。猪蹄里的胶原蛋白，吃进去也不会直接跑到胸部，而是先被分解成氨基酸，再被身体重新分配。

真正决定你胸部大小的，是遗传、激素水平、脂肪比例。你能做的，就是通过健康饮食，让身体有充足的原料去长该长的地方，同时保持规律的作息和适度的运动（比如俯卧撑、哑铃飞鸟，能锻炼胸肌，让胸部看起来更挺拔）。

最后，增肥期间别太焦虑。每个女生的身材都有自己的特点，平胸有平胸的穿衣风格，健康远比尺寸重要。如果你真的想通过增重来改善身材，那就从今天开始，多吃上面这5种食物，坚持一段时间，你会发现身体慢慢变得匀称、有力量，胸围也会一定程度的改善。

祝你能吃出好身材，也吃出好心情。

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