如何预防双人瑜伽中的拉伤和扭伤？这些注意事项要牢记。
为什么双人瑜伽更容易拉伤和扭伤？
单人的时候，你对自己的身体极限很清楚，知道自己能弯到什么程度，能撑多久。但一加上另一个人，情况就变了。你的关节、肌肉需要承受的不只是自己的重量，还有搭档的体重、力量，甚至是不稳定的重心。举个例子，做双人下犬式的时候，一个人撑地，另一个人把脚踩在对方骶骨上，如果下面的人核心没收紧，或者上面的人突然重心偏移，下面的人的腰背就可能被猛地拉扯一下，导致肌肉拉伤。又比如，两个人一起做双人前屈，一个人弯腰去够地面，另一个在后面推对方的背，如果推的力度太大，或者被推的人还没准备好，就很可能会伤到腘绳肌（大腿后侧）。
很多受伤都发生在“我以为他能稳住”或者“我想再加深一点”的瞬间。双人瑜伽里，沟通和信任当然重要，但光有信任还不够，还得有科学的方法。
预防拉伤和扭伤，这几点得做到位
热身不是走过场，是给身体“上保险”
不少人觉得双人瑜伽就是玩，热身随便甩甩胳膊就开始了。这是大忌。两个人的身体都需要彻底打开，尤其是关节——肩、髋、膝盖、手腕。建议做5到10分钟的主动热身，比如猫牛式活动脊柱，下犬式过渡到婴儿式放松腰背，然后做一些动态的髋部环绕、肩部绕圈。一个很实用的热身动作：两个人面对面坐着，双脚相对，互相拉住手，交替做前后左右的骨盆摆动，感受髋关节的打开。这个动作能有效预防后面做双人扭转或坐角式时，髋部被突然扯伤。
另外，手腕也很容易受伤，特别是需要承重的体式（比如双人平板支撑）。热身时可以做手腕的旋转、舒展，以及手指的抓握练习，让腕部关节和韧带做好准备。
沟通要具体，而不是“再往下一点”
双人瑜伽里最怕的就是模糊的指令。你喊“再往下一点”，搭档不知道该往下多少，是再下5厘米还是10厘米？正确的做法是用具体的身体感受来沟通。比如：“我感觉大腿后侧已经有点酸胀了，可以停在这里吗？”“我肩膀有点不舒服，你往左边挪两厘米？” 在进入体式之前，两个人最好先商量好口令：谁先动，谁后动，遇到不舒服怎么退出。举个例子，做双人站立前屈时，一个人弯腰，另一个人站后面用膝盖顶住对方的尾骨做辅助，这时候前面的人要随时反馈：“现在这个力度可以，再用力我会受不了。” 而不是忍着不说，结果一下子拉伤。
还有一点：不要用“没事，我能行”来硬撑。你的身体不会骗你，感到刺痛、锐痛、关节别着的痛，就要立刻喊停。钝痛（肌肉的酸胀感）可以接受，但锐痛一定是受伤的信号。
循序渐进，别一上来就挑战高难度
双人瑜伽里有很多体式看起来很美，比如双人倒立、双人轮式、空中飞燕。但这些动作需要很强的核心力量、柔韧性和平衡感，不是光靠配合就能做到的。如果两个人都是新手，建议先从一些基础的双人配合开始，比如双人坐姿扭转、双人婴儿式，感受一下两个人的呼吸和节奏。等对彼此的身体和发力习惯有了了解，再慢慢尝试需要更多支撑的体式，比如双人战士三式、双人船式。
一个很常见的受伤场景：两个人想拍张好看的照片，直接挑战双人肩倒立，结果下面的人还没调整好位置，上面的人就急着往上翻，结果下面的人脖子扭伤，上面的人手臂拉伤。记住，安全比好看重要得多。
核心一定要收紧，别让搭档的体重砸在被动关节上
双人瑜伽里，很多拉伤都发生在“被动承重”的时候。比如，上面的人做双人下犬式把脚放在下面的人骶骨上，下面的人如果核心松了，上半身塌下去，整个腰背就像一张弓一样被压弯，非常容易造成腰椎间盘的问题。正确的做法：下面的人全程收紧腹部，让脊柱呈一条直线，用核心的力量去支撑，而不是靠骨头和韧带硬扛。同样，做双人船式时，两个人脚掌相对，核心都要发力，像抱着一颗球一样，把力量从腹部传递到腿部，而不是靠手臂和膝盖互顶。
有一个小技巧：在进入体式前，两个人可以互相按压一下对方的腹部，确认对方是否已经收紧。如果腹部是软的，就不要开始做承重动作。
常见错误动作，你中招了吗？
双人前屈时，辅助者用力过猛
很多人在辅助搭档做前屈时，喜欢用手掌猛地压对方的背，或者用膝盖顶对方的腰。这个动作非常危险。因为人的腘绳肌和背部肌肉的拉伸是有极限的，突然的外力会让肌肉反射性地收缩，反而更容易拉伤。正确的做法：辅助者应该用缓慢而持续的力，比如用身体靠上去，或者用双手轻轻扶住对方的肩胛骨，引导对方主动往前延伸，而不是被动地被压下去。如果对方的大腿后侧已经发抖，就说明到极限了，这时候应该停止加深，保持呼吸就好。
双人扭转时，脊柱没有对齐
双人扭转（比如背靠背坐姿扭转）时，如果两个人没有保持脊柱直立，而是弯着腰去转，就容易造成腰椎的扭伤。正确的做法：先坐直，让脊柱延展，感觉头顶有根线往上拉，然后从腹部开始扭转，而不是从肩膀。两个人可以把手轻轻搭在对方的大腿上，借助对方作为支点，让扭转更深入，但一定要保持髋部稳定，不要屁股离开地面。
双人倒立类动作，忽略了手臂和肩带的力量
想做双人倒立，比如一个人手倒立，另一个人靠在墙上辅助，很多人以为只要腿抬起来就行。但如果没有足够的手臂和肩背力量，肩膀很容易塌陷，导致肩袖损伤。建议先练好单人的靠墙倒立，确保能稳定保持30秒以上，再尝试双人辅助。而且辅助的人不要直接拿手去拉对方的腿，而是应该用一只手掌托住对方的骨盆，另一只手护住对方的肩，防止对方翻过去。
温馨提示
双人瑜伽的美妙之处，在于两个人一起探索身体的边界，而不是互相挑战极限。每次练习前，不妨花几分钟聊聊今天的状态，哪里不舒服，哪里需要特别关照。练习过程中，如果某个动作让你觉得有刺痛感，或者搭档的某个动作让你觉得不舒服，一定要及时说出来。别怕扫兴，别怕麻烦，因为受伤了才是最麻烦的。记住，瑜伽是一场和自己的对话，双人瑜伽则是两个人共同写的日记，慢慢来，比什么都重要。
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