孕妇血糖高该怎么调整饮食？既要控糖又得保证宝宝营养

怀孕了血糖高，先别慌

很多准妈妈在产检时被医生告知血糖偏高，第一反应都是懵的。明明平时身体挺好，怎么一怀孕就出问题了呢？其实这很常见——怀孕后体内激素变化，身体对胰岛素的敏感性下降，血糖就容易往上蹿。加上不少孕妈妈觉得“一人吃两人补”，不知不觉碳水吃多了，血糖就更不好控制。

但话说回来，血糖高这件事，不能不当回事，也别过度紧张。控制好了，你和宝宝都能平平安安；控制不好，对胎儿发育、分娩过程都可能带来风险。咱们今天就从吃饭这件最日常的小事说起，聊聊到底怎么吃。

先搞清楚：控糖不等于饿肚子

很多孕妈妈一听要控糖，第一反应就是“那我少吃点”“米饭减半，水果戒掉”。这么做短期内血糖可能确实好看，但宝宝的营养也跟不上了，得不偿失。

孕期控糖的核心思路，不是少吃，而是吃对。把升血糖快的食物换成升血糖慢的，把一顿吃太多拆成几顿慢慢吃，再保证蛋白质、蔬菜、优质脂肪都到位，这样既能让血糖平稳，又能满足宝宝的生长需要。

主食怎么吃：别全都换成粗粮，但也不能顿顿精米白面

主食是碳水的主要来源，也是血糖波动的大头。很多孕妈妈纠结：吃米饭血糖高，是不是改吃馒头、面条就行？其实馒头面条升糖速度比米饭还快。那换成全粗粮行不行？也不行，粗粮吃太多容易胀气、反酸，肠胃受不了。

更实际的做法是粗细搭配。比如白米饭里掺一半糙米、燕麦米或者小米，煮出来的饭不会太难吃，升糖速度却慢了不少。早餐如果吃粥，别只喝白粥，可以加一把燕麦片或者杂粮，再配个鸡蛋，这样不至于吃完粥血糖坐着火箭往上跑。

每顿主食的量一般控制在干重75克到100克左右，大概就是家里小碗的大半碗米饭。当然具体吃多少，还要看你的身高、体重和活动量，最好让医生或营养师帮你定个量。

蛋白质要加量：宝宝长身体，全靠它

孕期对蛋白质的需求比平时高不少，少了不行。鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，都是很好的来源。每天至少保证一个鸡蛋、一杯牛奶（如果乳糖不耐受可以喝无糖酸奶或舒化奶），中午和晚上各有一手掌大小的鱼或肉。

这里想特别说说鱼。深海鱼如三文鱼、鳕鱼富含DHA，对宝宝大脑发育有好处，但要注意避开汞含量高的鱼，比如鲨鱼、剑鱼这类大型食肉鱼。普通河鱼、淡水鱼也一样有营养，不用刻意追求贵的。

有些孕妈妈担心吃肉多了血糖会高，其实肉本身几乎不含糖，适量吃反而能延缓胃排空，让餐后血糖更平稳。倒是要留意烹饪方式，清蒸、炖煮比红烧、油炸要好得多。

蔬菜吃够量：叶子菜随便吃，根茎类要节制

绿叶蔬菜是所有食物里最“友好”的——热量低、纤维多、升糖慢，而且富含叶酸和维生素。每天争取吃到500克左右的蔬菜，其中一大半应该是绿叶菜像菠菜、油菜、芹菜、生菜这些。

但要注意某些“伪蔬菜”，比如土豆、山药、芋头、莲藕，这些其实是主食，淀粉含量高，吃多了血糖照样升。如果你晚餐吃了酸辣土豆丝，那米饭就要相应减量。同样的道理，胡萝卜、南瓜虽然颜色好看，升糖速度也比较快，适量就好。

水果和零食，怎么选、怎么吃

水果大概是孕妈妈们最纠结的食物了。平时常说“多吃水果对宝宝好”，但血糖一高，好像水果全成了禁区。其实没那么绝对，选对种类、控制分量，水果依然可以享受。

挑水果，看“升糖指数”更要看分量

像西瓜、荔枝、龙眼、熟透的香蕉，含糖量高，升糖快，尽量少吃或者不吃。柚子、草莓、蓝莓、猕猴桃、苹果、梨这些升糖相对温和，可以适量吃。但别忽略一个关键点——哪怕是低糖水果，吃多了也一样升血糖。

怎么衡量分量？举个例子，一天一份水果大概是：一个小苹果、半根香蕉、一小碗草莓，或者十来颗提子。放在两餐之间吃，比如上午10点或下午3点左右，不要在饭后马上吃。饭后血糖本来就在爬坡，再塞水果等于雪上加霜。

零食：小包装、慢咀嚼

饿的时候怎么办？很多孕妈妈觉得饿得快，尤其到了孕中晚期。这时候可以备点“加餐食物”，比如一小把原味坚果（不要盐焗的，更不要糖裹的）、一小杯无糖酸奶、半根黄瓜或一个小番茄。关键是分量要小，能在嘴里嚼一嚼、垫垫肚子，而不是一口气吃个饱。

超市里那些“孕妇饼干”“无糖小面包”未必真的友好，买的时候翻过来看配料表，如果白砂糖、麦芽糊精、淀粉排名靠前，还是放回去比较好。

一日三餐，这样安排比较省心

说得再多，不如来个具体的例子。下面是一份比较典型的“控糖+营养”食谱思路，适合大部分孕中晚期的准妈妈参考。但记住，每个人的身高体重、血糖水平不一样，具体到饭量上还是要听医生或营养师的。

早餐（7:00-8:00）

一碗杂粮粥（小米+燕麦煮得稠一点）或一片全麦面包，加一个水煮蛋，再加一小碟凉拌黄瓜或西红柿。如果你习惯早上喝牛奶，那就用牛奶代替白粥，配合鸡蛋和主食，同样很搭。

上午加餐（10:00左右）

一小把杏仁或核桃（大约10颗左右），或者一个猕猴桃。坚果饱腹感强，不容易让下一顿吃过头。

午餐（12:00-13:00）

大半碗杂粮饭，一份清蒸鲈鱼，一份蒜蓉菠菜，再来一小碗菌菇豆腐汤。鱼和菜的量以吃完后七分饱、不觉得撑为准。

下午加餐（15:00-16:00）

一杯无糖酸奶，配两三片苹果。这时候血糖通常比较平稳，吃点东西也不容易大幅波动。

晚餐（18:00-19:00）

小半碗米饭或者一块蒸红薯，搭配白灼虾（五六只就够），再炒一盘西芹百合。晚餐的主食可以比午餐再少一点，因为晚上活动量小，血糖消耗少。

睡前加餐（21:00左右，可选）

如果睡前觉得饿，可以喝半杯温牛奶。奶里的蛋白质和乳糖都比较温和，能帮助平稳夜间血糖，不至于半夜饿醒。

除了怎么吃，还有两件小事

吃饭对控糖很重要，但光管住嘴还不够。饭后半小时左右，出去慢慢走上20到30分钟，只要不觉得劳累，对降低餐后血糖帮助很大。不用快走，就是散步的节奏，胳膊甩开，走到身体微微发热就行。

再有，规律作息也很关键。熬夜会扰乱激素分泌，血糖往往也跟着乱。少熬夜、多休息，听起来老生常谈，但对孕妈妈来说，这比什么都实际。

怀孕本来就是一场身体的大考试，血糖高只是其中的一道附加题。只要吃得明白、动得适当、按期检查，很多孕妈妈都能把血糖拉回到安全范围里。别把自己逼得太紧，偶尔嘴馋吃了一小块蛋糕，也不用自责半天，下一顿调整过来就好。你心情放松，身体状态才会更好，宝宝也能感受到妈妈的稳定和安心。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。