如何预防肩周炎？日常做哪些动作能有效避免？
一、肩周炎，到底是怎么惹上身的？
想要预防，先得明白它为什么来。很多人觉得肩周炎就是“累出来的”，其实不完全对。它往往是“累”和“静”两个极端交替的结果。
举个例子，一位50多岁的老师，平时习惯用右手在黑板上写字，板书多了，这只肩膀的肌腱、韧带反复被摩擦，慢慢出现劳损。而到了寒暑假，她又不怎么动，肩膀一直维持一个姿势，血液循环变慢，关节囊里的滑液分泌减少，粘连就悄悄形成了。
还有一些情况在日常生活中很常见：
比如，长期伏案工作，一坐就是四五个小时，肩膀始终是圆肩驼背的姿势，肩胛骨周围的肌肉群长期处于被动拉伸状态，时间长了，肌肉力量失衡，肩关节的稳定性就差了。
再比如，到了冬天，有些人怕冷，把肩膀缩在被窝里，或者只穿一件薄睡衣就坐在风口处。寒冷的刺激会让肩关节周围的血管收缩，局部供血变差，炎症因子就容易趁虚而入。
还有一类人，是“运动型”误伤。比如退休后突然迷上打羽毛球，一打就是两小时，第二天肩膀肿得抬不起来。这种急性损伤如果处理不好，或者勉强继续活动，久而久之就会变成慢性病变，为肩周炎埋下隐患。
理解了这些，预防的思路就清楚了——与其等着肩膀“冻住”，不如主动去“松松土”。
二、每天花10分钟，做对几个动作
预防肩周炎，绝对不是什么高难度的技术活。关键在于坚持，并且动作要对。下面这几个动作，是很多康复科医生在门诊里反复推荐的基础动作，咱们自己在家就能练。
1. 钟摆运动——最温柔的“热身”
这个动作很多康复科医生会教给刚做完手术的病人，用来预防术后粘连，对普通人预防肩周炎同样有效。
身体微微前倾，一只手扶住桌子或椅子背，另一只手自然下垂，就像钟摆那样，用身体带动手臂，轻轻画圈。先顺时针画10圈，再逆时针画10圈。画圈的幅度不用太大，以肩膀不感到疼痛为准。关键是“身体带动手臂”，而不是用肩膀肌肉去发力。这个动作能促进肩关节腔内的滑液流动，就像给生锈的铰链上了一层油。
2. 爬墙运动——给肩膀“量身高”
找一面平整的墙壁，面对墙壁站立，手指像爬楼梯一样，一点一点往上“爬”，直到感觉肩膀有轻微的牵拉感，但不要到疼痛的程度。保持这个姿势30秒，然后慢慢放下手臂。
每天做3-5次。这个动作可以慢慢拉开粘连的关节囊。很多人做完后会发现，原来能爬到的高度，过了几天就能再往上一点点。这就是进步。
3. 背后拉手——缓解“反手困难”
这个动作模拟的是我们日常穿衣服、洗澡时反手够后背的动作。很多人肩膀出问题，首先就是背手困难。
站着或坐着都可以，把一只手绕到背后，手心朝外，另一只手从头顶或肩膀上方伸过去，尽量去握住背后的那只手。如果抓不住，可以用一条毛巾搭在肩膀上，双手分别抓住毛巾的两端，像搓澡一样上下拉动。这个动作对改善肩关节的内旋和外旋功能很有帮助。
4. 扩胸展肩——对抗“圆肩驼背”
双手在背后十指交叉，然后试着把手臂伸直，肩膀向后打开，感觉胸大肌和肩前侧有拉伸感。保持15秒，重复5次。
这个动作非常适合伏案工作的人。它能把长期被“压扁”的胸廓重新打开，帮助肩胛骨回到正常位置，从根源上减少肩关节周围的肌肉劳损。
三、日常生活的“小开关”，比吃药更重要
除了专门的动作，生活里的一些习惯，才是真正决定肩膀长不长寿的关键。
比如，冬天出门，别让肩膀直接“裸奔”。一件薄羽绒马甲，或者一条披肩，就能保护肩关节不受冷风刺激。睡觉时，尽量选择侧卧，在膝盖中间夹一个枕头，让肩膀处于放松状态。不要趴着睡，那会让肩膀长时间处于扭转状态。
再比如，提东西的时候，别总用一只手“硬扛”。买菜、提水壶、拎包，尽量左右手轮流，或者用双肩包分担重量。如果一定要单手提重物，让身体稍微侧向另一边，用整个躯干去分担一部分重量。
还有一个容易被忽略的地方：枕头。枕头太高或太低，都会让颈椎和肩膀处于不自然的姿势。一个合适的枕头，应该是躺下后，枕头的高度能刚好填补头颈部与床面的空隙，让颈椎和胸椎在一条直线上。这样肩膀才能真的“睡个好觉”。
四、什么时候该警惕？
最后提醒一句，不是所有肩膀疼都是肩周炎。我们身边有很多人，肩膀疼了半年，自己以为是肩周炎，拼命做爬墙、拉吊环，结果越练越疼，最后去医院一查，是肩袖撕裂。
肩袖是肩关节周围一组重要的肌腱，它和肩周炎是完全两码事。肩袖撕裂的患者，往往主动抬胳膊无力，或者抬到某个角度会突然剧痛，而被动抬起时反而好一些。如果你自己判断不清楚，或者疼痛持续超过两周，或者伴有手麻、脖子不舒服，一定要去正规医院的骨科或康复科，让医生做个体格检查，必要时做个肩关节超声或核磁，明确诊断再说。
预防肩周炎，说到底，就是一句话：别让它闲着，也别让它累着。每天花10分钟，把这几个动作当成生活中的一部分，就像刷牙洗脸一样自然。坚持一两个月，你会发现，肩膀不再是那个“老古董”，而是轻松、灵活、有力量的合作伙伴。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。