长期肩颈酸痛的人如何通过简易瑜伽在家缓解症状？

为什么你的肩颈总是“僵”着？

说实话，我身边十个朋友里，有八个都喊过肩颈不舒服。有的早上起来，脖子转不动，像生锈了一样；有的坐了一天办公室，后脖子那块肌肉，用手一按，硬邦邦的，像石头。

这种现象太常见了。我们每天低头看手机，或者长时间盯着电脑，头往前一伸，脖子和肩膀的肌肉就得额外使劲，把它“拽”回来。一天下来，肌肉一直绷着，得不到放松，慢慢就变得僵硬、酸痛。这不是什么病，但确实很磨人，有时候还会连带着头也疼，或者肩膀抬不起来。

那有没有简单的方法，不用去健身房，也不用专门请教练，在家就能慢慢缓解呢？瑜伽里的一些温和动作，就是专门针对这些问题的。它们不激烈，不会让你出大汗，但能让你那块僵硬的肌肉，一点点“活”过来。

在家就能做的几个放松动作

别一听瑜伽就想到那些高难度的扭转或者倒立，咱们今天要说的，都是特别普通的动作，穿睡衣都能做，躺床上也行。关键是，动作要慢，注意力要放在呼吸上，不要强求自己做到某个标准，感觉舒服就行。

轻轻转动脖子：给脖子“解冻”

这个动作特别适合早上起来，或者坐久了觉得脖子发紧的时候。

坐直或者站直都行，双手自然垂在身体两侧。先慢慢地把头转向右边，转到你觉得舒服的最大角度，不用非得看到背后，感觉到脖子侧面有拉伸感就行，保持3-5个呼吸。然后慢慢转回中间，再转向左边。注意，是缓慢地转动，用呼吸带动动作，吸气的时候转，呼气的时候停留一下。有的人喜欢把头往后仰，这个动作要小心，如果颈椎本身不舒服，后仰时容易头晕，可以不做。

这个动作很简单，就像给脖子做个“热身”，让血液流动起来。每天做5-6遍，就能感觉到脖子没那么“卡”了。

猫牛式：像猫一样舒展脊柱

这个动作对缓解肩颈和后背的紧张特别有效。它其实是个动态的脊柱拉伸，不光是脖子，整个后背都会舒服。

双手双膝跪在垫子上，或者床上也行，让大腿垂直于地面，手臂垂直于肩膀。吸气的时候，慢慢塌腰，抬头，眼睛看向天花板，把你的肚子和肋骨往地面放，感觉后背上有个“凹”下去的弧度。呼气的时候，慢慢弓起后背，像一只受惊的猫那样，低头，下巴去找胸口，同时把肚脐往脊柱方向收。

在做这个动作时，你可能会听到“咔”的一声，那通常是脊柱的小关节在活动，不用太紧张。关键是配合呼吸，一呼一吸之间，感受后背从僵硬变得柔软。来回做10次左右，后背那种酸胀感就会明显减轻。

穿针引线式：把肩膀的压力“松开”

这个动作名字挺有意思，动作也很舒服。它主要针对的是肩膀和上背部，是很多办公族最“受用”的一个动作。

先保持猫牛式的跪姿，也就是双手双膝着地。然后，慢慢地把右手臂穿过左手下方，把右手臂和右肩膀贴在地面上，同时把头转向左边，右耳朵和右脸颊都可以贴地。保持这个姿势，你可以呼气，感觉身体一点点沉下去。停留30秒到1分钟，然后慢慢收回，换另一侧。

做这个动作的时候，你会感觉肩膀上那块顽固的肌肉，终于被“撑开”了。有些人会感觉手臂麻，或者有酸胀感，这很正常，说明肌肉在放松。如果觉得太难受，可以把手臂少穿过去一些，或者不把脸贴地，用额头点地也行。

别小看呼吸，它才是关键

很多人做瑜伽，身体在做动作，脑子里却在想别的事，比如“我能不能做到位？”“这个动作对不对？”其实，瑜伽里最重要的，不是动作，而是呼吸。

尤其是在放松肩颈的时候，呼吸是帮你“卸力”的工具。你试着感受一下，当你肩颈酸痛的时候，你的呼吸是不是特别浅，好像只到胸口就停了？这种浅呼吸会加剧肌肉紧张。

练习的时候，试着把注意力放在呼吸上。吸气的时候，感觉气息从鼻腔慢慢进入胸腔、腹部，就像给气球充气一样；呼气的时候，感觉气息缓缓流出，肩膀、脖子也随着呼气慢慢沉下去。你可以试着在呼气的时候，默默地在心里说“放松”。这样多做几次，你会发现，那些紧绷的肌肉，真的会慢慢松开。

比如做穿针引线式的时候，你停留不动，就专注地呼吸。吸气的时候，感觉身体在扩张，呼气的时候，感觉身体在往下沉，去贴近地面。这种“跟随呼吸”的感觉，比单纯拉伸舒服得多。

把练习融入生活，而不是当作任务

很多人想改变，结果给自己列了一堆计划，每天练一小时，结果坚持了三天就放弃了。其实，缓解肩颈问题，最怕“突击式”练习。

你不需要每天专门花一个小时。早上起来，刷牙的时候，就可以做几次脖子转动。上班对着电脑，每个小时，站起来做几次猫牛式，或者站起来走两步，把肩膀往后绕几圈。晚上洗完澡，躺在床上，做穿针引线式，或者双臂抱胸，让后背完全放松在床上，停留几分钟。

这种“碎片化”的练习，效果一点都不差。因为你的肌肉紧张是日积月累形成的，放松也需要慢慢来。你每做一次，都是在给紧张的肌肉“松绑”。

另外，练习的时候，心态要放轻松。不要跟别人比，也不要跟自己较劲。如果某个动作让你觉得难受、发麻，甚至刺痛，就停下来，换一个动作，或者干脆不做。瑜伽不是考试，不需要“通关”。

温馨提示

肩颈的问题，很多时候跟我们生活习惯有关。比如，睡觉的枕头是不是太高了？平时坐的是不是太久了？头是不是总是往前伸？这些细节，比练几个动作更重要。

如果你发现，肩颈的疼痛持续了很长时间，而且越来越严重，或者伴有手臂麻木、头晕、恶心，那就要去看医生，让专业的人帮你判断一下。

好了，希望这些简单的动作，能帮你一点点找回舒服的感觉。别着急，慢慢来，身体会给你回应的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。