孩子睡眠不足会不会影响长高？保证深度睡眠的3个实用方法

孩子晚上不肯睡，当妈的心里直打鼓

好多家长都有过这样的经历：晚上九点多了，孩子还在客厅里蹦蹦跳跳，催了七八遍也不肯上床。好不容易哄到床上，又翻来覆去折腾半天，等真正睡着都快十一点了。第二天早上叫起床那叫一个费劲，顶着一双黑眼圈去上学。这时候心里就犯嘀咕：孩子睡这么少，会不会影响长个子啊？

这个问题还真不是瞎操心。睡眠和身高之间确实有联系，但具体怎么个联系法，很多人说不太清楚。有的家长听说“晚上十点是生长激素分泌高峰”，就逼着孩子必须在十点前睡着，结果孩子越催越兴奋，反而更睡不着了。其实这里面有一些细节，咱们今天就来掰扯清楚。

睡眠不足，到底怎么影响身高？

要讲清楚这个，得先说说生长激素。生长激素是咱们大脑里一个叫“垂体”的器官分泌的，它就像建筑工地的施工队长，负责指挥骨头、肌肉、内脏各个部分怎么长、长多少。孩子个子往上蹿，主要靠它。

生长激素可不是24小时均匀分泌的，它有自己的作息规律。研究发现，大多数人的生长激素在入睡后的第一个小时左右开始大量分泌，特别是进入“深度睡眠”阶段时，分泌量能达到白天的好几倍。深度睡眠是什么意思呢？就是孩子睡得很沉、呼吸平稳、不容易被吵醒的那个阶段，通常出现在睡着后的前半夜。

所以，如果孩子长期睡眠不足，或者睡眠质量很差，总是翻来翻去、很容易醒，深度睡眠时间不够，那生长激素的分泌高峰就可能被打折扣。这不是说孩子就一定长不高，而是说他的身高潜力可能没办法完全发挥出来。就像种一棵树，土壤、阳光、水分都到位，它才能长得又高又壮，睡眠就是那个“水分”——少了不行，但光靠它也不行。

不过家长也别太焦虑。睡眠不足的影响是累积的，不是今天少睡一个小时，明天就矮一厘米。但如果孩子每天都睡不够，长期下来，身高增长的速度可能会落后于同龄人。另外，睡眠不足还会影响白天的精神状态、食欲、免疫力，这些间接因素也会拖累长个子。

孩子每天到底需要睡多久？

不同年龄段的孩子需要的睡眠时间不一样。美国儿科学会有个大概的建议：1到2岁的孩子每天需要11到14个小时；3到5岁的孩子需要10到13个小时；6到12岁的孩子需要9到12个小时；13到18岁的青少年需要8到10个小时。这个时间包括白天的小睡。当然，每个孩子个体差异很大，有的孩子天生觉少但精神很好，那也没必要硬套数字。关键看孩子白天是不是精力充沛、情绪稳定、注意力集中。如果下午总是犯困、脾气暴躁，那就说明睡眠可能不够了。

保证深度睡眠的3个实用方法

既然深度睡眠这么重要，怎么帮孩子睡得更沉、更香呢？下面这几个方法，都是家长在家就能试着做的，不需要什么特殊设备，关键是要坚持。

方法一：固定睡前流程，帮身体“切换频道”

孩子的大脑和身体需要从“白天兴奋模式”切换到“晚上安静模式”，这个切换不能靠“强行关机”——比如上一秒还在疯跑，下一秒就命令他躺下不动。他做不到，你也很累。最好的办法是建立一个固定的、持续15到30分钟的睡前仪式。

比如，睡前半小时，全家一起把灯光调暗一些，电视、平板、手机都关掉或拿到客厅。然后带孩子去刷牙、洗脸、换上睡衣。之后可以一起读两本绘本，或者听一首轻柔的摇篮曲。注意，讲故事的时候声音要平缓，不要选那种情节紧张或者画面太刺激的书。整个过程每天都一样，孩子慢慢就知道“做完这些事，就该睡觉了”，身体会自然产生困意，入睡会更快，进入深度睡眠的比例也会更高。

有个妈妈说，她家孩子以前睡前总要闹一阵，后来她坚持每天晚上洗澡后按摩孩子的脚底和后背，一边按摩一边轻声说话，不到一周孩子就习惯了，每次按摩完就开始打哈欠。这就是一个很好的例子。

方法二：创造有利于深度睡眠的卧室环境

环境对睡眠质量的影响非常大。大人睡在嘈杂、明亮的房间里都睡不好，孩子更敏感。理想的睡眠环境有几个要点：温度不能太高，18到22摄氏度比较合适，太热了孩子容易翻来覆去；湿度要适中，太干的话鼻子不舒服；光线要暗，可以装上遮光窗帘，或者用一盏小夜灯，但亮度要低到不影响睡眠。

还有一个容易被忽略的是噪音。有些家长觉得孩子睡着了就要绝对安静，连走路都踮着脚，其实完全没必要。孩子对持续性的、低强度的白噪音反而可能更适应，比如风扇声、空调声、或者专门的白噪音机。但突然的、尖锐的响声（比如门铃、电话、电视里的广告声）会打断深度睡眠。所以，孩子睡下后，家里尽量保持安静，但不用刻意制造“真空环境”。

床垫和枕头的舒适度也很重要。孩子个子长得快，原来的小床可能已经不合适了，枕头太高或者太低都影响颈椎和呼吸。如果孩子睡姿不好，经常打呼噜，要注意是不是枕头不合适，或者有鼻炎、腺样体肥大的问题，这些都会影响深度睡眠。

方法三：白天多运动，但睡前别太兴奋

白天适当的运动能帮助孩子晚上睡得更好。运动的时候身体会消耗体力，而且能调节体温和激素水平，让深度睡眠更容易出现。幼儿园的孩子每天跑跑跳跳、玩滑梯、骑小车，就是很好的运动。学龄儿童可以参加跳绳、游泳、打球等活动。但要注意，运动的时间最好安排在下午或傍晚，不要安排在睡前两小时以内。剧烈运动后身体还处于兴奋状态，心跳快、体温高，反而不容易入睡。

另外，白天接触自然光也很重要。早晨的阳光能帮助调整体内的生物钟，让孩子晚上更容易按时困。所以，早上不要让孩子赖床太久，起床后拉开窗帘，让阳光照进来，或者带他出去走一走，都有好处。

晚饭的时间也要注意，别吃得太晚、太饱。吃得太撑，胃里不舒服，孩子翻来覆去睡不踏实。睡前可以喝一小杯温牛奶，但不要喝太多水，免得半夜要起来上厕所，打断深度睡眠。

温馨提示：长高是系统工程，别只盯着睡眠

最后想跟家长们说一句：睡眠很重要，但它只是影响身高的一个因素。遗传、营养、运动、情绪，甚至一些疾病，都在起作用。如果孩子平时睡眠还不错，但个子还是长得慢，那就要从其他方面找找原因，比如是不是挑食偏食导致营养跟不上，是不是缺乏户外运动，或者是不是有慢性疾病（比如哮喘、过敏性鼻炎）影响了睡眠质量。

另外，如果孩子晚上睡觉打呼噜特别响、张口呼吸、或者睡觉时翻来覆去像“打把式”，那要警惕是不是有腺样体肥大、睡眠呼吸暂停等问题，这些情况需要去医院耳鼻喉科看看，单纯靠调整作息是解决不了的。

总之，家长的心态放平，不要因为孩子偶尔一两天睡不够就焦虑，着急上火反而会把紧张情绪传递给孩子。咱们做好自己该做的，给孩子一个规律、安静、舒适的睡眠环境，剩下的，就交给时间吧。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。