年轻人能不能预防高血脂？从20岁开始要注意什么？

二十出头的年纪，真的要考虑高血脂吗？

说实话，我接触过不少二十多岁的年轻人，他们来做体检，拿到报告单时，最吃惊的往往不是别的，而是血脂那一栏。一个小伙子跟我说：“我才25岁，平时也不胖，怎么会甘油三酯高？”他的表情里写满了不解和不甘。

也难怪，在很多人的印象里，高血脂是中年以后才该操心的事，怎么也得四五十岁吧？但现实是，咱们的体检数据早就把这种想法给推翻了。我翻看过一些近几年的体检统计，二十到三十岁这个年龄段，血脂异常的比例并不低，尤其是那些从事文职工作、经常加班、外卖当饭吃的年轻人，甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇这两项，升高的情况很常见。

你别觉得我是危言耸听。高血脂不是一天两天形成的，它就像水管里的水垢，一点点地沉积。你二十岁时候的饮食和作息习惯，就是在给这条水管做“保养”或者“埋雷”。等到你三十五岁、四十岁，发现血管已经有斑块了，到那时候再想往回扳，难度就大得多了。

所以，我的建议是：从二十岁开始，就把这件事放在心上。不是让你焦虑，而是让你心里有数。

高血脂到底是个什么东西？

咱们先把这个概念说清楚，别被“血脂”两个字吓到。血脂听起来很专业，其实就是血液里的一些脂肪类物质，主要包含两种：胆固醇和甘油三酯。

血脂家族都有谁？

胆固醇里，分为“好胆固醇”和“坏胆固醇”。好胆固醇叫高密度脂蛋白胆固醇，它像个勤快的清洁工，会把血管里多余的胆固醇运回肝脏去处理。坏胆固醇叫低密度脂蛋白胆固醇，它就不太老实了，容易钻到血管壁下面，沉积下来，跟其他物质一起形成斑块，就像水管里的锈。

甘油三酯则是身体储存能量的一种方式。你吃饭吃多了，没消耗掉，多余的能量就会变成甘油三酯存在脂肪细胞里。如果血液里甘油三酯太高，血液就会变得黏稠，也会增加心血管出问题的风险。

它到底是怎么堵住血管的？

你可能会想，血脂高点又能怎样？我年轻，血管弹性好，没什么感觉啊。其实，血管被堵住的过程，不是一瞬间的事，而是一个漫长的“烂尾工程”。

一开始，血液里坏胆固醇多了，它就会慢慢地渗入血管壁的内膜下面。这时候，咱们身体里的免疫细胞会过来“吞掉”这些坏胆固醇，结果被撑得鼓鼓的，变成了“泡沫细胞”，堆积在一起，就形成了早期的动脉粥样硬化斑块。这就像你墙上的一小块起皮，你不管它，它就会越来越大，甚至脱落，引发血栓。

所以，别等到体检报告上写着“动脉斑块”才慌，那时候已经晚了。预防，永远比治疗要轻松得多，也便宜得多。

血液里的“坏蛋”是怎么来的？

明白了高血脂的本质，咱们就得聊聊，这些“坏蛋”到底是从哪儿来的。很多年轻人觉得，自己不吃肥肉，不吃油，怎么血脂还高？其实，原因比你想象的要复杂。

吃饭，你选对了吗？

你要说吃肥肉直接导致高血脂，那倒也没错。但更隐蔽的，是那些你压根没觉得有问题的食物。

比如说，你晚上加班，点了一份蛋炒饭，外卖还送了一瓶含糖饮料。蛋炒饭里米饭是干净的，但炒的时候油放得不少，而且米饭本身是精制碳水，吃进去后，如果没消耗掉，身体就会把它转化成甘油三酯。你喝的那瓶饮料，糖分直接进入血液，快速升高胰岛素水平，然后身体就会把多余的糖也变成甘油三酯存起来。你看，没吃一口肥肉，甘油三酯照样蹭蹭往上涨。

再比如，很多年轻人喜欢的“健康零食”——坚果。坚果确实含不饱和脂肪酸，对心血管有好处，但你抱着半斤核桃一晚上磕完，摄入的总热量和油脂就超标了，照样会升高血脂。什么东西都是适可而止。

动起来，别让血管“生锈”

咱们身体有一个“好胆固醇”叫做高密度脂蛋白，它最怕的就是久坐不动。你整天坐着，肌肉不收缩，它就不怎么干活，坏胆固醇就会在血管里越积越多。

我有个患者，26岁，程序员，每天坐着写代码，平均步数不超过两千。他体检发现坏胆固醇偏高，问我怎么办。我让他别急着吃药，先试试每天抽出半小时，散散步或者快走，坚持三个月。三个月后他回来复查，坏胆固醇的数值确实降下来了一些。虽然降得不多，但至少说明，身体是可以被调动起来的。

运动不需要多激烈，规律性的中等强度活动，比如每周三到四次，每次三十分钟的快走、慢跑、游泳或者骑自行车，对改善血脂就有实实在在的帮助。

熬夜，血管的隐形杀手

这一点，我特别想提醒所有年轻人。熬夜不仅仅是让你第二天精神不好，它还会干扰你的内分泌系统。当你熬夜的时候，身体会分泌更多的皮质醇，这是一种压力激素，它会促使肝脏合成更多的坏胆固醇，同时抑制好胆固醇的生成。

你想想，你一边熬夜刷剧、打游戏，一边吃宵夜，这简直是给血管“上刑”。所以，别老是觉得“我年轻，熬得起”，血管的底子就是在这一次次的通宵里被掏空的。

二十岁出头，具体该怎么做？

说了这么多，你可能觉得有点压力，但别怕，问题不大。做好以下几件事，你就能把血脂控制在相对理想的范围内。

第一，定期体检，拿到数据再说

别凭感觉。你觉得自己不胖，不代表血脂没问题。体重正常甚至偏瘦的人，也可能有血脂异常，这叫“瘦人高血脂”。所以，从二十岁开始，每年一次体检，查一下血脂四项：总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇。拿到数据，心里才有底。

第二，饮食上做减法，而不是彻底戒断

别想着“从此以后告别火锅烧烤”，那不现实，也不可持续。你只需要做几件小事：

把炒菜油换成植物油，比如橄榄油、菜籽油，少用动物油。每天用一个控油壶，控制住炒菜的用油量。

把一部分精米白面换成粗粮，比如燕麦、玉米、红薯。我认识一个朋友，把早上的白粥换成了燕麦粥，坚持了半年，甘油三酯降了将近一半。

少喝含糖饮料，包括鲜榨果汁。一杯果汁里的糖分，比你直接吃水果要高得多。想喝甜的，可以喝点淡茶，或者柠檬水。

每周安排两到三天吃鱼，特别是深海鱼，比如三文鱼、鲭鱼，它们富含欧米伽-3脂肪酸，对降低甘油三酯很有帮助。

第三，动起来，别太“佛系”

如果你平时不怎么运动，那从每天走八千步开始。别小看走路，它是最好的入门运动。等你适应了，可以试试快走、慢跑或者游泳。关键是坚持，而不是强度。

如果你已经有了血脂偏高的趋势，那运动强度要稍微提一提，每周至少保证三次中等强度的运动，每次持续三十分钟以上。什么叫中等强度？你运动的时候，心跳呼吸加快，能说话但不能唱歌，就差不多了。

第四，睡个好觉，比什么都管用

每天保证七到八小时的睡眠，尽量在晚上十一点前入睡。如果你实在做不到，那至少保证规律，不要今天十点睡，明天凌晨三点睡。生物钟紊乱，对血脂的负面影响是实实在在的。

第五，别自己乱吃药，也别硬扛

如果你体检发现血脂已经很高了，比如低密度脂蛋白胆固醇超过4.1毫摩尔/升，或者甘油三酯超过5.6毫摩尔/升，那就要去正规医院的心内科或者内分泌科看看。医生会根据你的情况，决定是否需要用药，比如他汀类或者贝特类的药物。千万别自己上网买“降血脂保健品”，很多保健品不仅没效果，还可能影响肝功能。

同时，也不要觉得“吃药有副作用，我硬扛一扛”。高血脂长期不控制，带来的心梗、脑梗风险，比药物的副作用要大得多。

最后我想说，高血脂这件事，不是什么绝症，它更像是一个提醒。你二十岁开始注意，它就给你五十岁、六十岁的你，留一条更宽敞通畅的血管。你不管它，它就给你埋一个雷。怎么选，你心里有数。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。