如何预防腰肌劳损复发？这5个日常动作每天做一遍
腰肌劳损这个毛病，说大不大，说小也不小。疼起来的时候，弯腰、转身、甚至打个喷嚏都得小心翼翼地护着腰。可一旦不疼了，很多人又把这事儿抛到脑后，直到下次复发才后悔——怎么又犯了？其实，腰肌劳损反反复复，背后往往不是运气差，而是腰部肌肉的底子一直没打好。今天咱们就聊聊，平时能做点什么，让腰不那么容易“闹脾气”。
一、先搞清楚腰肌劳损为什么总复发
很多人以为腰肌劳损就是“腰扭了”或者“累着了”，歇几天就好。但事实上，急性疼痛缓解之后，腰部肌肉的耐力和力量可能还处在比较弱的状态。这时候如果急着干活、久坐、搬重物，或者睡觉姿势不对，肌肉又得超负荷工作，很快就再次拉响警报。
再一个容易被忽略的因素是：腰椎周围的深层小肌肉群平时得不到锻炼。我们日常走路、坐着，用的都是表层的大肌肉，那些负责稳定腰椎的小肌肉却常年处于“待机”状态。等到需要它们发力的时候，根本使不上劲，腰自然就不稳了。所以，预防复发的核心，不是躺着养，而是有意识地做一些温和、有针对性的训练，让肌肉重新学会“干活”。
二、每天花10分钟，把这5个动作练起来
下面这5个动作，都不需要器械，在家铺个瑜伽垫就能做。重点是动作要慢、要稳，别追求幅度大，做到感觉肌肉有轻微酸胀就停。每个动作做的时候注意呼吸，不要憋气。
1. 臀桥：唤醒屁股，给腰减负
平躺，双腿弯曲，双脚踩地，与肩同宽。手臂放在身体两侧，手心向下。然后用脚后跟发力，把臀部慢慢抬离地面，直到肩膀、髋部、膝盖成一条直线。在最高点停2-3秒，再缓慢放下。做12到15次为一组，休息半分钟，再做一组。这个动作专门练臀部和大腿后侧的肌肉，屁股有劲了，腰就不用一直紧绷着代偿。
2. 鸟狗式：稳定核心，像平衡木一样稳
跪姿，双手撑地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。后背放平，不要塌腰，也不要弓背。然后慢慢把右手向前伸，同时左腿向后蹬，身体保持不动，别晃。停3秒后收回，换另一侧。每边做8到10次。如果觉得太难，可以先只抬手，或者只抬腿，慢慢再配合。这个动作看着简单，做起来才知道腰部有多辛苦，坚持下来，你会发现日常站着的时候腰都稳当不少。
3. 猫式伸展：给僵硬的腰背做个spa
还是四足跪姿，吸气时慢慢塌腰，抬头，臀部微微上翘；呼气时低头，拱起后背，像一只生气的猫。动作要配合呼吸，不要太快，感受脊柱一节一节地活动。来回做10次左右。这个动作对久坐的人来说特别舒服，能放松背部肌肉，增加腰椎的活动度。注意幅度别太大，尤其是有椎间盘突出的人，做到微微有拉伸感就行。
4. 侧平板支撑：练好腰侧“小围裙”
侧躺，用一侧的前臂撑地，肘关节在肩膀正下方，双腿伸直或者弯曲膝盖都行。然后收紧腹部，把髋部抬离地面，让身体从头到脚成一条直线。保持15到20秒，慢慢放下，换另一边。如果撑不住，可以先把膝盖跪在地上降低难度。这个动作主要锻炼腹斜肌和腰方肌，这些肌肉平时很少被照顾到，却是保护腰椎的重要防线。
5. 死虫式：躺着也能练核心，还不伤腰
仰卧，手臂向上伸直指向天花板，双腿抬起，膝盖弯曲90度，小腿与地面平行。腰部尽量贴住地面，不要拱起。然后慢慢把右手臂向头顶方向放下，同时左腿向前伸直，脚悬空。注意保持腰部贴地，然后慢慢收回，换另一侧。每边做6到8次。这个动作名字叫“死虫”，是因为做起来手脚乱动，但身体核心却要稳稳当当。它对腰椎几乎没有压力，特别适合腰不好的人练核心力量。
三、光练动作还不够，这些日常习惯也得改
动作练得再勤，如果白天一坐就是七八个小时，晚上又歪在沙发上刷手机，腰肌劳损还是会找上门。有几件事，比练动作更重要，也更基础。
先说坐。坐着的时候，腰后面最好垫一个靠垫，让腰椎保持自然的生理曲度。双脚要能踩到地面，别跷二郎腿。每隔四五十分钟就站起来走两步，哪怕只是倒杯水、伸个懒腰，也能让腰部肌肉换个姿势歇一歇。
再说睡觉。床垫不要太软，否则腰会陷进去，一晚上肌肉都在较劲。侧睡的人可以在两腿之间夹一个枕头，平躺的人可以在膝盖下面垫一个薄枕头，这样腰会更放松。
还有搬东西的姿势。别直接弯腰去抱地上的箱子，一定先蹲下来，让腿发力，把东西抱在胸前，再站起来。这个动作看似简单，但很多人就是图省事，直接弯腰一捞，腰就伤了。
最后说说保暖和体重。腰部受凉会让肌肉痉挛，血液循环变差，容易诱发酸胀。天冷的时候，系个护腰或者穿高腰的裤子都有帮助。另外，体重超重的人，肚子上的肉会把腰椎往前拉，加大腰部负担。适当减重，对腰的长期健康来说，是实打实的好处。
把这些动作和习惯坚持下来，你会发现腰的“抗造”能力慢慢变强。当然，如果正处于急性疼痛期，腰疼得厉害或者腿也出现麻木，那就别急着做训练，先去医院看看，让医生评估一下到底是什么情况。
腰这个东西，你用点心对它，它就不太会给你添乱。每天花十来分钟，活动活动，改改坏习惯，比事后吃止痛药要划算得多。
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