新手滑雪前要不要做热身运动？医生教你3个必做动作

雪场见闻：为什么总有人“一滑就废”？

每到滑雪季，雪场里总能看到两种人。一种是滑得飞起，从初级道一路冲到中级道，动作舒展，看着就让人羡慕。另一种是刚到雪场，穿好装备，坐上缆车，结果滑了不到半小时，就开始抱着膝盖或手腕坐在雪地里，一脸痛苦。

我有个朋友，去年第一次去滑雪，兴致特别高。到了雪场，他换上雪板，二话不说就冲了下去。结果呢？第一趟，他摔了五六次，手腕撑地，疼得龇牙咧嘴。第二趟，他干脆直接坐在雪道上，说什么也不起来了。后来他跟我说，滑雪最累的不是滑，而是摔。他以为是自己平衡感太差，后来才知道，问题出在“没热身”上。

很多新手都会犯这个错误。觉得滑雪不就是站上去、滑下来嘛，干嘛要浪费时间热身？又不是去跑马拉松。但事实是，滑雪对身体的调动，一点都不比马拉松轻松。

为什么滑雪前一定要热身？

滑雪不是单纯地“站着往下滑”，它需要你全身的肌肉、关节、韧带协同工作。尤其是新手，你可能自己都没意识到，你的身体在雪道上一直在“对抗”地心引力，努力保持平衡。

雪道上的情况千变万化，一块冰、一个雪包，甚至别人的一个急转弯，都可能让你措手不及。这时候，身体需要快速反应——比如突然收紧核心、调整重心、或者用大腿发力去控制雪板。如果你的肌肉还是“冷”的，反应速度会慢半拍，关节也更容易受伤。

不热身直接上雪道，最常出问题的部位是膝盖、手腕和腰。膝盖是滑雪中的“重灾区”，因为滑雪时很多动作都需要膝盖保持微屈、承受冲击。如果膝盖周围的肌肉没有提前激活，一旦摔倒或者急转弯，韧带拉伤甚至半月板损伤的风险就会大大增加。

不热身，肌肉就像“没睡醒”

你可以把肌肉想象成一根橡皮筋。在寒冷的环境下，橡皮筋是硬的、脆的，稍微一用力拉就容易断。但如果先在手里揉搓一下，让它变软、变热，再去拉伸，它就会更有弹性，不容易撕裂。滑雪时，你的肌肉就是这根橡皮筋。

还有一个很多人忽略的点：滑雪时，你的身体会不自觉地紧张。新手尤其容易紧张，肩膀、脖子、后背都绷得紧紧的。如果热身不到位，这种紧张感会加剧肌肉疲劳，让你滑一会儿就觉得浑身酸痛。而热身，恰恰能帮你缓解这种不必要的紧张，让身体更放松地去应对雪道。

医生推荐的3个必做热身动作

说完了为什么热身，咱们来说说怎么做。下面这3个动作，不需要器材，在雪场入口换好装备之后，找个空地方就能做。每个动作做2-3组，每组坚持15-20秒，加起来也就5-10分钟，但效果很明显。

动作一：踝关节“画圈”

双脚站稳，单手扶墙或者扶着雪杖。抬起一只脚，用脚尖在地面上画圈，先顺时针画10圈，再逆时针画10圈。

为什么要做这个？因为滑雪时，你的脚踝需要不停地调整方向，去控制雪板的角度。如果脚踝太僵硬，你很难做出精细的转向动作，总觉得雪板不听使唤。而且，脚踝活动开了，也能减少扭伤的风险。

注意：画圈的时候，动作要慢，感受脚踝关节的活动范围，不要猛地转。如果关节有弹响或者疼痛，就减小幅度。

动作二：弓步转体（激活核心和髋关节）

这个动作看起来有点像“瑜伽战士式”。双脚分开与肩同宽，向前迈出一大步，呈弓步姿势。前腿膝盖弯曲，不要超过脚尖；后腿尽量伸直，脚后跟不要离地。

保持这个姿势，双手放在胸前，或者交叉抱在胸前。然后，慢慢地向弓步腿这一侧转体，停顿2秒，再转回来。换另一条腿，重复同样的动作。

弓步转体能很好地激活你的髋关节和核心肌群。滑雪时，核心力量决定了你能否稳定地控制上半身，而髋关节的灵活性则决定了你能否做出流畅的转弯。很多新手摔倒，就是因为上半身乱晃，或者髋关节太紧，转不过弯，只能硬生生地“刹停”。

做得时候，注意感受臀部和大腿前侧的拉伸感，以及腹部收紧的感觉。如果觉得膝盖不舒服，可以适当减小弓步的幅度。

动作三：单腿站立+微蹲（模拟滑雪重心）

这个动作最接近真实的滑雪姿态。双脚并拢，先抬起一只脚，离地大概10厘米，用另一条腿保持平衡。试着慢慢弯曲支撑腿的膝盖，做一个小幅度的下蹲动作，然后再慢慢站直。

很多人第一次做这个动作，会发现身体摇摇晃晃，很难站稳。这很正常，因为你平时很少用单腿去控制重心。而滑雪的时候，你大部分时间都是在用单腿或者双腿交替承重，重心不停地在双腿之间转移。

建议：刚开始做的时候，可以先扶着固定物，比如雪杖或者椅子。习惯了之后，再尝试松开手，感受一下只用双腿和核心来维持平衡的感觉。这个动作能帮你提前找到“滑雪重心”，让你在雪道上不会那么手忙脚乱。

除了热身，新手还需要注意什么？

热身很重要，但也不是万能的。新手滑雪，还有几个容易忽略的地方。

第一，装备要合适。雪靴太紧、太松，都会影响你控制雪板。雪板长度、硬度也要跟你的体重、技术水平匹配。别觉得“雪场租的，凑合用就行”，有时候不合适，反而更容易受伤。

第二，了解雪道等级。千万别一上来就挑战高级道。滑雪不是速成课，摔几跤摔出“技术”来，那纯属运气好。最好从初级道开始，慢慢找感觉，熟悉了再升级。

第三，学会正确的摔倒。摔倒不可避免，但怎么摔有讲究。尽量侧身摔倒，用臀部、大腿外侧着地，不要用手直接撑地，也不要往后仰头。很多新手手腕骨折，就是下意识用手去撑地。

最后，也是最重要的：别逞强。感觉累了、冷了、或者身体任何一个部位开始疼了，就停下来休息。肌肉在疲劳状态下，受伤风险会成倍增加。

写在最后

滑雪确实很爽，那种从雪道上飞驰而下的感觉，让人上瘾。但前提是，你得让自己安全地享受这种快乐。花5分钟做热身，看似耽误了时间，其实是为自己省下了大把的“恢复时间”和“痛苦时间”。

下次去雪场，别急着冲雪道。先找个角落，活动活动脚踝，做几个弓步，找找单腿站立的感觉。你会发现，滑起来的时候，身体会更听你的使唤，摔跤的次数也会少很多。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。