疑问型**：关于增肥饮食的常见疑问，比如“为什么怎么吃都不胖？”
先聊聊“怎么吃都不胖”这件事
在很多人为了减掉几斤肉发愁的时候，还有另一群人也在发愁——愁的是自己怎么吃都长不了肉。每次家庭聚会，亲戚看着你碗里堆成小山的米饭，总爱说一句“哎呀，你吃这么多都不胖，真让人羡慕”。可只有你自己知道，站在镜子前看着自己单薄的身形，那种感觉并不好受。
我自己也经历过这个阶段。二十多岁的时候，体重常年卡在一百斤上下，体检报告上写着“偏瘦”，医生建议我加强营养。当时我也纳闷，一日三餐顿顿不落，零食也没少吃，为什么就是不见长肉？后来翻了不少资料，也问过营养科医生，才发现这里面门道挺多的。今天就把大家常问的几个问题揉碎了讲一讲。
疑问一：为什么我明明吃得很多，体重就是不上涨？
这是被问得最多的问题。很多人觉得自己吃得多，但实际情况可能和想象中不太一样。你可以试着做个小实验：拿手机拍下自己一周里吃的所有东西，包括偷偷嗑的那把瓜子、下午茶里的那杯奶茶，然后认认真真估算一下总热量。
我陪着一位朋友做过这个记录，他信誓旦旦说自己吃很多，结果一算，一天下来的总热量也就一千八百千卡左右。对于一个身高一米七五、日常通勤再加偶尔打球的男生来说，这个量也就刚好维持体重，想长肉还差着一截。你需要的不是“吃得挺多”，而是“确实吃够了”——具体来说，是在现有体重基础上，每天额外多摄入三百到五百千卡。
算热量别太教条，但要心里有数
当然，我不是让你每顿饭都拿出食物秤来称重，那太累人了。只是建议你花几天时间大概了解一下自己每天吃进去多少能量。有一种比较简单的方法：先维持现有饮食一周，观察体重变化。如果体重纹丝不动，就在这个基础上每天多加一餐，比如下午三四点加一碗牛奶燕麦粥，或者睡前喝一杯全脂酸奶加两个核桃。坚持两三周，再看体重有没有变化。
我见过不少瘦子朋友，三餐之间饿了也不吃，或者随便啃个苹果就对付过去了。苹果热量不高，饱腹感倒挺强，这一下就把下一顿的胃口给压下去了，反而吃不下正餐。零食可以吃，但建议选热量密度高的，比如坚果、奶酪、香蕉、全脂牛奶。
疑问二：肠胃吸收不好，是不是再怎么吃也白搭？
这个问题问得挺实在。确实有一部分人，吃是真吃了，但吃完就拉，或者稍微吃油腻一点就觉得肚子胀得难受，甚至恶心想吐。这种情况，问题可能不在于吃多少，而在于消化和吸收的环节。
我有个大学同学就是这样，瘦得像根竹竿，平时吃饭也不比我们少，可就是吃什么拉什么。后来他去医院查了查，发现是乳糖不耐受加上轻度的慢性胃炎。牛奶一喝肚子就咕噜咕噜响，没过多久就得跑厕所。这样的体质，你让他每天喝两杯全脂牛奶增肥，效果自然好不了，反而把肠胃折腾得更敏感。
给肠胃敏感的人几个小办法
如果你也属于这种一吃多就胀气、大便不成形的类型，可以试着把大餐拆成小份，每天吃五到六顿，每顿只吃七八分饱。食物做得软烂一些，比如把米饭换成稠粥，把炒肉换成炖肉，蔬菜也尽量切碎煮透。这样既减轻了消化负担，又保证了总热量的摄入，比硬逼着自己一顿吃两大碗饭要实际得多。
另外，蛋白质和脂肪的选择上可以稍微讲究一点。鱼肉、鸡肉、鸡蛋比牛肉、羊肉更容易消化。烹调油换成橄榄油或者山茶油，每次别放太多，以不觉得腻为分寸。有些人一听说要增肥，就拼命吃红烧肉和炸鸡，结果油脂摄入过多，胰腺和胆囊工作不过来，反而出现腹泻，体重没上去，身体先垮了，这就不划算了。
疑问三：为什么我吃了很多，长出来的肉却没长对地方？
这个问题问的人也不少。有的人确实胖了，但胖在了肚子上，四肢还是细细的，看起来反而显得不太协调。这种情况往往和饮食结构有关——碳水化合物和油脂吃得太多，蛋白质摄入跟不上。
你可以观察一下自己的三餐，是不是主食居多？早上包子油条，中午一大碗面，晚上米饭配两个素菜，肉类很少。这种吃法热量确实不低，但蛋白质缺乏，身体合成的更多是脂肪，堆积在腰腹部。真正健康的增重，应该是在增加热量摄入的同时，保证蛋白质占到总热量的百分之二十到二十五。
不用精确计算，记个大概就行
一个比较简单的方法：每顿饭安排一掌心的蛋白质食物。早餐可以是两个鸡蛋加一杯牛奶，午餐和晚餐各来一个巴掌大小的鸡胸肉或者鱼肉。如果实在不方便做饭，便利店买两个水煮蛋、喝一盒牛奶也可以。注意，这里指的是一掌心大小的肉类，不是一整块牛排那种，别把分量搞错了。
肌肉是身体里比较“耗能”的组织，如果光长脂肪不长肌肉，人看起来会显得松垮，精神状态也可能不好。适度配合一些力量训练，比如哑铃弯举、俯卧撑、深蹲这类在家就能做的动作，每周两到三次，每次半小时，就能给身体一个信号：长出来的肉，请往四肢和胸背上放。
疑问四：增肥期间，运动和睡眠到底有多重要？
很多人以为增肥就是吃了睡、睡了吃，其实还真不是这样。运动在增重过程中的作用，比你想象中更大。我自己试过一段时间，光吃不动，胃口反而越来越差，人总觉得犯困，吃下去的东西也消化得慢。后来在下午四五点去慢跑二十分钟，或者做一些简单的抗阻训练，到了饭点反而饿得咕咕叫，饭菜也香了不少。
睡眠更不用多说。你想想，如果连续几天熬夜，第二天是不是毫无胃口？人在睡眠不足的情况下会分泌更多的皮质醇，这种激素会抑制食欲，还会加速肌肉分解。瘦子本来肌肉量就不多，再熬夜就等于雪上加霜。我自己那阵子每天保证七到八个小时的睡眠，没过多久就发现中午能多加半碗饭了。
别忽略压力这个隐形杀手
焦虑和紧张也会让人胖不起来。我有个同行，一到赶稿期就明显消瘦，半个月能掉四五斤。他说自己也不是刻意节食，就是压力一大，早上起来完全没有饿的感觉，勉强吃两口就饱了。如果你也有这种情况，吃东西的时候先把手机放下，别边工作边吃饭，安安稳稳坐着，咀嚼的时候尽量慢一点。让身体把注意力放在“吃饭”这件事上，消化吸收的效率会好不少。
写在最后：给自己一点时间和耐心
增肥这件事，说难也难，说简单也简单。难在每个人的体质和饮食习惯都不一样，别人的经验只能参考，不能照搬；简单在于，只要你找到了适合自己的热量差额，并且保证营养相对均衡，体重总会朝着你想要的方向慢慢移动。
如果你已经调整了一段时间，比如两三个月，体重还是没有变化，或者伴随有消瘦、乏力、腹痛、腹泻等症状，那建议去医院的消化内科或者内分泌科看看，查一查有没有甲状腺功能亢进、糖尿病、胃肠道吸收不良等问题。有些器质性的疾病，光靠饮食调养是解决不了的，需要医生的专业判断和干预。
长肉是个慢功夫，别太着急。今天多吃一口，明天多睡一会儿，一点点攒起来，身体会知道的。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。