预防：日常怎么做才能预防肩周炎？上班族要注意什么？

肩周炎不是突然找上门的

很多人以为肩周炎是中老年人才会得的毛病，年纪轻轻跟它没什么关系。可实际上，这些年我看过太多三十出头、甚至二十几岁的上班族，肩膀已经出现了各种问题。有人是半夜翻身压到肩膀痛醒，有人是穿脱衣服时胳膊抬不利索，还有人就是觉得肩膀发紧发沉，怎么都不得劲。

肩周炎在医学上叫“粘连性肩关节囊炎”，名字听起来很复杂，说白了就是包在肩关节外面的那层囊发炎了、变厚了、粘连住了，于是肩膀的活动范围越来越小，就像铰链生锈的门一样，开也不顺、关也不顺。身体的各个部件都是用进废退，肩膀尤其如此。你越是不敢动它，它越是容易粘连得更厉害。

那为什么上班族成了高发人群？想一想你每天的生活：早上出门坐地铁低头看手机，到了公司一坐就是几个小时，头不自觉往前伸，肩膀向内扣，后背微微驼着。很多人在电脑前一忙起来，连喝口水的时间都没有，更别说站起来伸个懒腰。一整天下来，肩颈周围的肌肉一直绷着，血液循环变差，肩膀长期处在一个不健康的位置上。日复一日，肩关节周围的软组织不堪重负，问题就在这个过程中悄悄埋下了。

把姿势改一改，比吃什么都管用

说到预防肩周炎，很多人先想到的是吃点什么补补、或者买点什么膏药贴着。但其实最基础、最重要的一步，是把你日常的姿势调整好。姿势这东西看起来不起眼，但它每天都在“雕刻”你的身体。

坐着的时候，留意这三个地方

上班族一天当中有七八个小时是坐着的，坐姿不对，肩膀第一个遭殃。你可以现在就感受一下自己：耳朵是不是在肩膀的正上方？下巴是不是不自知地往前伸？肩膀是不是微微耸着没放松下来？

理想的坐姿是耳朵、肩膀、胯骨基本在同一条直线上。这就需要你把椅子调整到合适的高度，让双脚能平踩在地面上，大腿与地面大致平行。电脑屏幕的上缘应该跟你视线平齐或者稍低一点点，这样你就不需要低头或仰头去看。键盘和鼠标摆在身体正前方，不要歪着身子去够。手肘自然弯曲呈90度左右，前臂搭在桌面上，肩膀放松下沉，而不是端着的状态。

有些细节你可能没注意到，但影响特别大。比如很多人习惯用头和肩膀夹着电话听筒，这个动作会让一侧的肩颈肌肉持续紧张。再比如，有的人喜欢把笔记本电脑放在腿上低着头看，那个姿势对颈椎和肩膀都不是什么好消息。

低头玩手机，是最容易被忽略的隐患

你得知道，头部的重量大约有四五公斤，当你低头15度，颈椎承受的压力大约是12公斤；低头30度，压力接近18公斤；低头60度，能到27公斤以上。这些压力不光是颈椎在扛，肩膀周围的肌肉和软组织也跟着受累。所以每次低头看手机，你的肩颈其实是在忍受一份“额外加班”。

不是说不让你看手机，而是提醒你留意姿势。把手机举到视线平齐的高度，手臂累了就换只手，或者找个有靠背的地方，把胳膊肘撑在扶手上。这个习惯坚持下来，肩颈的负担会小很多。

别让肩膀“闲”出毛病，动起来才是护肩的正路

有人觉得肩膀疼就该好好休息、一动不动，这个想法其实是个误区。肩周炎最怕的不是活动，而是长期不动。当然，活动也得讲方法，不是让你去做剧烈运动，而是要做对肩关节友好的、温和的、持续性的活动。

工间微运动，不占用太多时间

你不需要专门换衣服去健身房，在工位上就能做一些小动作。每隔40到50分钟，站起来活动两三分钟就行。可以试试“耸肩绕肩”：双肩往上耸，用力顶到最高处，保持一两秒，然后向后向下绕一圈，慢慢放下，做八到十次。这个动作能帮助肩胛骨周围的肌肉活动开，缓解肌肉僵硬。

再比如“爬墙运动”，是医院康复科很常用的一个动作。面对墙壁站好，手指贴着墙面，一点点往上爬，爬到肩膀有轻微牵拉感的位置，停一下，再慢慢放下来。注意不要为了追求高度用力去够，量力而行就好。还有一个动作叫“钟摆运动”：身体微微前倾，让一只手自然下垂，然后像钟摆一样轻轻地前后摆动，再转小圈子。这个动作的好处是让肩关节在不负重的情况下恢复活动度，特别适合感觉肩膀发紧的人。

日常活动，也是给肩膀“做操”

你可能会觉得，上班这么忙，哪有时间专门运动？其实日常生活中处处都有活动肩膀的机会。比如倒垃圾的时候，故意用没受伤、不疼的那侧手伸远一点去够垃圾桶；拿高处物品的时候，不要踮脚尖硬够，而是搬个凳子站上去，让手臂有足够的伸展空间；晾衣服的时候，留意一下自己是不是整个人缩着肩膀在操作，试着把动作做舒展。

还有一点值得提：如果你平时有运动的习惯，注意别突然加量。有些上班族工作日久坐不动，周末忽然去打一场羽毛球或者游泳游个一两小时，这种“爆发式运动”反而容易拉伤肩关节周围的肌肉和肌腱，得不偿失。运动强度的增加应该循序渐进，让身体有个适应的过程。

别把情绪和睡眠晾在一边

肩周炎虽然是一种身体上的病，但它跟精神压力和睡眠质量的关系比很多人想象的要密切。长期压力大、睡眠不好的人，身体处于慢性炎症的状态，肩关节周围的软组织更容易出现问题。而且压力大的人往往有一个共同点——肩膀常年紧绷着，自己却完全没有意识到。

你有没有过这样的体验：一天忙下来，同事说“你肩膀怎么这么僵”，你用手一摸才发现，斜方肌那块硬得像块石头。这就是身体在替你承受压力。所以，学会放松不光是心理上的需要，也是身体的需要。

晚上睡觉的时候，姿势也有讲究。尽量不要侧卧时把胳膊压在身体下面，这个姿势会让肩关节处于被压迫的位置。平躺时可以在患侧手臂下方垫一个小枕头或卷起来的毛巾，让手臂微微外展，肩关节能处于放松的状态。被子不要拉得太紧，别把肩膀裹得太死，给它留出活动的余地。

预防肩周炎不是什么高深莫测的学问，说到底就是三件事：把姿势摆好，让肩膀动起来，别让压力和疲劳在身上堆积。这些都不需要你额外花多少钱、费多少事，只要在日常里多留个心眼，日积月累，肩膀自然会对你的用心做出回应。如果你发现肩膀疼痛持续超过一两周，或者手臂抬举越来越受限，别硬扛着，尽早去医院的骨科或康复科看看，让专业医生评估一下情况，该查的查、该治的治，这才是对自己负责的做法。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。