长期跑步会不会伤膝盖？怎么预防运动损伤？

“跑步百利唯伤膝”这句话，到底是不是真的？

我见过太多朋友，刚开始跑步没几天，就跑来问我：“我膝盖疼，是不是跑步把膝盖跑坏了？” 碰巧最近又赶上“减肥季”，小区里、公园里，跑步的人一下子多起来，可这股热乎劲儿，往往不是被“跑不动”浇灭的，而是被“膝盖疼”吓退的。

说实话，我朋友圈里有个老大哥，跑了快十年，膝盖比谁都好，冬天还能光着膀子在河边跑。但另一边，我也见过有人跑了俩月，膝盖肿得跟馒头似的，最后只能去拍片子。所以，长期跑步到底会不会伤膝盖？这个问题，真不能一刀切地回答。

咱们得先弄清楚一件事：膝盖“咔咔”响，或者跑完有点酸胀，这很常见，十个人里七八个都经历过。但这里面，绝大多数都不是“跑步”这个运动本身造成的，而是“跑得不对”造成的。

运动医学里，其实有个“跑步者膝”的说法

很多人以为跑步伤膝盖，是觉得“跑多了，骨头磨骨头”。其实，健康的膝盖关节里，有软骨，有半月板，还有滑液，它们就像给关节上了润滑油，又垫了一层软垫。正常情况下，只要你跑步姿势对，体重别太离谱，这个“软垫”系统是能很好工作的。

真正出问题的，往往是膝关节周围的肌肉太弱了、不平衡了。咱们的膝盖，它本身不是一个“自动稳定”的关节，它得靠大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌，还有小腿、臀部的肌肉，一起来“拽着”它，才能稳稳当当地走路、跑步。

举个例子，你大腿前侧的肌肉力量，是后侧肌肉力量的1.5倍，这很正常。但如果你的前侧肌肉过于强壮，后侧和臀部肌肉又太弱，跑起步来，膝盖骨就容易“跑偏”，跟大腿骨摩擦，慢慢就磨出了炎症，这就是典型的“跑步者膝”。

我有个朋友，是程序员，天天坐着，大腿后侧和屁股的肌肉都“睡”着了。他一上来就兴冲冲去跑5公里，结果不到一周，膝盖外侧就开始疼。后来去医院一查，医生说他就是典型的“髂胫束摩擦综合征”，说白了就是臀部肌肉太弱，拉不住大腿，膝盖外侧的筋膜被扯得发炎了。所以，伤膝盖的，不是跑步，而是“没做好准备就开跑”的鲁莽。

那么，跑步到底怎么“跑”才不伤膝盖？

我整理了三条特别实在的经验，都是从跑友和医生朋友那儿学来的，您听好了。

第一，别一上来就猛冲，给身体点“预热”的时间。 很多人觉得跑步就是穿上鞋出门，其实不是。跑步前花5分钟，做点动态拉伸，比如高抬腿、开合跳、后踢腿，让关节滑液分泌出来，让肌肉“醒过来”。跑完后也别急着坐下，慢走一会儿，再做个静态拉伸，把大腿前后侧、小腿都拉一拉，每次拉伸保持20秒以上。别小看这十分钟，它能帮你减少大半的损伤风险。

第二，别迷信“跑得更快”，要学会“跑得更稳”。 跑步姿势，核心就一句话：身体微微前倾，脚掌落地要轻。很多新手跑步，喜欢“啪”的一声脚后跟重砸地，那冲击力直接反馈到膝盖，跑一公里相当于膝盖承受了自身体重好几倍的冲击。正确的做法是，步幅小一点，步频快一点，让脚掌（最好是中前掌）先着地，然后迅速过渡到全脚掌，这样落地声音轻，膝盖压力也小。你可以试着数一下，一分钟跑180步左右，这个步频对大多数人来说，最省力、最护膝。

第三，腿要练，屁股更要练。 我见过太多人，只跑步，不练力量。这样大腿前侧肌肉会越来越强，后侧和臀部却跟不上，不平衡就来了。你每周抽两三天，做点“靠墙静蹲”、“臀桥”、“单腿硬拉”。别嫌麻烦，你练好屁股，跑步时膝盖就能少受很多罪。我有个女学员，之前跑800米膝盖就疼，后来坚持练了两个月臀桥和深蹲，现在能轻松跑5公里，膝盖再也没疼过。

怎么判断自己是不是“跑伤了”？

这不难，您可以用一个简单的“红灯原则”：跑完步后，膝盖或者关节周围，有持续的、明显的疼痛，并且第二天还没好，或者走路都疼，那就要停下来，先别跑了。但如果只是跑完有点酸、有点胀，休息一晚上就活蹦乱跳了，那就没事，这叫“正常的肌肉疲劳”，说明你身体在适应和变强。

另外，疼痛的位置也能给你点提示。如果疼在膝盖骨正前方或者正下方，多半是髌骨软化或髌腱炎，跟大腿前侧肌肉太紧有关；如果疼在膝盖外侧，又是跑了一段距离后才疼，那很可能是髂胫束的问题，跟臀部肌肉弱有关。这些情况，最好都去运动医学科或者康复科看一看，别自己瞎琢磨。

温馨提示

跑步是个好习惯，别因为怕伤膝盖就放弃。但记住，咱们是“跑步”，不是“拼命”。把身体当成一个精密的仪器，保养好了，才能跑得更远、更久。别追求配速，别追求跑量，多关注自己的感受，累了就歇，疼了就停。毕竟，我们跑步，是为了健康，不是为了跟谁较劲。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。