如何通过5分钟热身就能预防长跑后小腿抽筋？试试这招

跑步这件事，很多人跑着跑着小腿突然一阵剧痛，肌肉硬得像块砖头，那就是抽筋了。疼起来不光没法继续跑，可能接下来两天走路都费劲。我身边好几个朋友都遇到过这种事情，跑前觉得“我又不是专业运动员，热什么身啊”，结果跑出去没两公里就蹲在路边揉腿，表情跟吃了苦瓜一样。 其实小腿抽筋这个问题，跟跑前热身做得够不够、到不到位有很大关系。这里说的热身，不是让你绕着操场快走两圈就算完事，需要有点针对性，时间也不用太长，五分钟完全够了。接下来我就把这一整套动作拆开来讲，每一步用来干什么、需要注意什么，尽量让各位看完就能照着做。

为什么偏偏是小腿容易抽筋

要弄懂抽筋这事，先得简单看看小腿的肌肉是怎么工作的。我们平时说的小腿抽筋，主要牵扯到两块肌肉：一块是腓肠肌，就是小腿肚子最鼓的那一坨；另一块是比目鱼肌，藏在腓肠肌下面，形状扁扁的。这两块肌肉一起负责踮脚、蹬地、弹跳这些动作，跑步的时候每一步都得靠它们发力蹬地往前送。 平时坐办公室或者长时间开车的人，小腿肌肉一直处于一个缩短的姿势，肌肉组织会变紧。突然换上跑鞋一跑，肌肉猛地被拉长、收缩，再加上跑步时出汗多、电解质流失，这几种因素一叠加，肌肉就容易“罢工”——抽筋就来了。所以预防抽筋的思路也很简单：跑前让肌肉提前适应一下拉伸和收缩的节奏，别让它一上来就硬扛高负荷。

五分钟热身的第一个关键：先唤醒神经，再拉伸

很多人一提起热身，脑子里冒出来的第一个动作就是弯腰去摸脚尖。但如果你直接做静态拉伸，其实是把一块冷冰冰的肌肉强行拽开，效果不好不说，有时候还会适得其反。更合理的顺序是先用一些轻微的动作把神经和血流“叫醒”，然后再做拉伸。

动作一：原地提踵（踮脚）

找一个台阶或者一本厚一点的书，前脚掌踩上去，脚后跟悬空。扶着墙或者扶着椅子，慢慢把脚后跟往下沉，感觉到小腿后侧有拉紧的感觉，然后发力踮起来，把身体抬到最高点。做这个动作的时候速度不用快，往下沉用三秒钟，往上踮用一秒钟，一组做十五次就好。做完你会觉得小腿发热、微微发酸，这就说明肌肉已经被唤醒了。

动作二：贴墙推撑

找一面墙，双手扶墙，一条腿弯曲往前跨，另一条腿往后退伸直，两只脚的脚后跟都牢牢踩在地上。把重心慢慢往前压，你会感觉到后面那条腿的小腿肚子被拉扯开了。保持这个姿势二三十秒，然后换边。这个动作很温和，但能把比目鱼肌和跟腱都给松解开来，比单纯弯腰摸脚尖要管用得多。

别忽略脚趾和脚踝，它们是小腿的亲密伙伴

手腕粗的人握拳，脚趾在鞋子里也经常“窝”成一团。跑步虽然是腿带动脚，但落地那一瞬间整个身体的重量就是靠脚掌和脚趾来分散的。如果脚趾和脚踝的活动度不够，小腿肌肉就得额外多干很多活，疲劳得快，抽筋的风险也高。

动作三：脚趾抓毛巾

在跑之前准备一条小毛巾铺在地上，光脚站上去（穿袜子也行），然后用脚趾去把毛巾一点一点往自己这边抓。左右脚各抓一轮，每次抓个三四十秒就够了。这个动作看起来简简单单，但你做的时候就会发现脚底的肌肉其实平时很少被调动起来。要是你抓起来特别费劲，那更要做，说明脚底力量本身就不太够。

动作四：脚踝画圈

坐在椅子上，把一条腿抬起来，让脚尖悬空，然后用脚尖在空中画圆圈，顺时针画几圈、逆时针再画几圈，换腿重复。这个动作是给踝关节“上润滑油”的，很多人的脚踝因为平常穿鞋走路太多，韧带的柔韧性下降得很厉害，跑步的时候脚踝摆动不灵活，小腿肌肉就会跟着过度代偿，又累又紧。

热身最后一步：激活肌肉，而不是掏空力气

刚才那些动作做完，大概也就是四分钟左右。剩下最后这一分钟，我们可以做一点小幅度的跳跃，让肌肉真正切身体会到“马上就要开跑”了。注意这里不是让你拼尽全力去纵跳，那样肌肉提前疲劳了跑起来更吃力。只要轻轻跳一跳，或者做一点小步幅的弹跳、交换步，保持一个低强度的节奏，让呼吸稍稍加快就行。 我看过不少跑友热身喜欢直接做几组深蹲或者弓步压腿，一上来搞得很猛，结果真正开跑发现两腿发沉。热身的目的在于“预热”，不是“训练”。强度自己把握一下，做完身体微微出点汗、人感觉轻松、肌肉没有疲惫感，那就到位了。

喝水也是预防抽筋的一环

跑前五分钟热身只不过是个开始，别忘了补水。很多人跑步抽筋并不是因为拉伸没做，而是因为汗出多了身体缺钠缺钾。跑前喝一小杯淡盐水或者电解质饮料，大概两百毫升就差不多了，别喝太多，喝撑了跑步容易胃疼。跑的过程当中也要定时少量补水，不要等到渴得不行了才猛灌。 另外，如果前一天晚上你发现自己的小腿本来就有点酸胀，那第二天要跑的话更得重视热身，跑量也可以适当减少一点。肌肉的状态是诚实的，它累了你硬撑着去跑，热身做得再好照样可能抽筋。还有鞋的问题，不满你说，一双缓震到位、码数合适（比你平时穿的鞋大半码）的跑鞋，也能帮小腿分担不少压力，这点经常被忽略掉。 说回到这五分钟热身，动作都不难，也不需要什么器材，难点其实是“坚持做”这三个字。很多人跑起步来三分钟热度，让他先花五分钟热身反而嫌麻烦。但从长远来看，这五分钟真的是划算的——它不光是让小腿少遭罪，对你整体的跑步感受也是一种提升，起码起步的时候腿不会那么僵，跑起来自己都能感觉到要轻快一些。

温馨提示

以上这些热身动作和补水建议，都是日常运动当中可以用到的小常识。不过咱们也得明白，每个人身体情况不一样，如果你反复出现睡觉或者运动时小腿抽筋，那就不完全是热身能解决的事了，建议去医院查一查电解质、甲状腺或者血管方面有没有潜在的问题。有些偏头痛药、降压药也可能引起肌肉抽筋的副作用，这些情况靠拉伸是防不住的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。