减肥期间怎么嚼饭才能减少食量？试试每口饭嚼30次以上的小技巧

你是不是也有这样的经历：明明感觉自己没吃多少，但一坐下来对着饭桌，筷子就停不下来。等反应过来的时候，碗已经空了，肚子撑得发胀，脑子里还在回味刚才那几口菜的味道。 减肥这件事，控制食量往往比选什么食物更重要。但问题的关键是——怎么才能自然地少吃一点？ 今天就聊一个几乎零成本、谁都能做的办法：把每一口饭多嚼几遍，按30次以上来试。

吃得太快，饱腹感根本追不上你

人的饱腹感不是胃里塞满了才有的。从食物入口到大脑接受到“我吃饱了”的信号，中间有一段延迟时间，大约需要15到20分钟。你吃得太快，胃其实已经装得差不多了，但信号还在路上，大脑还没反应过来。于是你继续吃，等信号终于送到的时候，往往已经吃多了。 可以简单理解成：你给朋友发了一条微信，对方没回，你又不确定他到底收到没有，于是又发了好几条。等最后对方一次性回复的时候，你才发现自己发了一大堆。吃东西也是这样，大脑接收饱腹信号需要时间，你等不起，就容易补上多余的饭量。 每口饭嚼30次以上的意义就在这里：不是为了把饭磨碎，而是为了把进食的时间拉长，给大脑留出接收饱腹信号的时间窗口。

嚼30次和嚼5次，身体里发生了什么

口腔里的第一道消化工坊

你可能没太注意过，唾液里有一种叫“唾液淀粉酶”的东西，专门负责把米饭、馒头这类主食里的淀粉初步分解。嚼得次数够多，食物和唾液混合得越充分，淀粉在嘴里就已经开始被拆解了。等你咽下去的时候，胃的负担会小很多，消化起来更顺畅。 反过来，嚼两三下就咽，大块的米粒、菜叶直接掉进胃里。胃为了处理这些“半成品”，只能加倍蠕动、分泌更多胃酸。时间长了，胃胀、反酸、消化不良这些问题就容易找上门。

咀嚼本身就是一种“刹车信号”

近几年有不少研究关注咀嚼次数和进食量的关系。有实验把参与者分成两组，一组要求每口饭嚼15次，另一组要求嚼40次。结果发现，嚼40次的那组，整体进食量明显更少，而且餐后的饱腹感更强。 还有一个挺有意思的细节：咀嚼动作本身会刺激口腔和下颌的感觉神经，这些神经会把信号传给大脑的进食中枢，暗示“正在进食，食物量还不少”。嚼得越充分，这种信号越强，人就越容易提前放下筷子。

激素参与：吃得慢，饱腹激素更给力

进食过程中，肠道会分泌一些激素，比如胆囊收缩素、GLP-1，它们的核心作用就是告诉大脑“差不多可以停了”。但这个分泌过程需要时间。细嚼慢咽能让你在进食过程中逐渐积累这些激素，等到差不多吃饱的时候，身体能及时喊停。 如果狼吞虎咽，激素还没来得及分泌到位，你已经在吃第二碗了。

实际操作起来，怎么嚼才不别扭

先别急着数数，设定一个“最简目标”

说实话，让一个习惯了快餐、五分钟解决一顿饭的人突然每口嚼30次，真的很别扭。就像从不跑步的人直接去跑十公里，坚持不了三天就想放弃。 不用一上来就严格数到30。可以先定一个比自己平时多10次的目标。比如你原来每口嚼5到8次，那就先试着嚼到15次。习惯两周左右，再往20次、25次迈进。30次不是一个硬标准，而是一个方向。重点是让咀嚼变成有意识的行为，而不是狼吞虎咽的惯性动作。

用一些小的外部提示，帮自己记住

嚼着嚼着就忘了数数，这太常见了。有一个办法：放下筷子。 夹一口菜放进嘴里，然后把筷子放在碗沿上或者桌面，专心嚼，嚼够了再把筷子拿起来。这个动作看似多余，但能有效打断你“自动进食”的模式。很多人在吃饭的时候，筷子处在一种“夹起来、送进嘴、再夹起来”的连续循环里，根本没有喘息的间隙。放下筷子，就相当于按了一下暂停键，给自己一个咀嚼的缓冲时间。

改变进食顺序，也能让咀嚼更从容

先喝几口温水或者汤，再吃蔬菜，然后吃蛋白质，最后吃主食。蔬菜和蛋白质需要嚼的次数本来就多，而且会占据一部分胃容量。等你开始吃米饭面条的时候，饥饿感已经没那么强烈，自然就不会大口大口地往嘴里塞了。

吃面食的时候，可以换个吃法

面条这类食物，很多人是“吸溜”着吃的，一两口就咽下去，根本来不及嚼。可以试着用筷子把面条绕成一小卷，放在勺子里，一小口一小口地吃。这样虽然会减慢速度，但饱腹感的建立会更顺畅，而且吃面的过程也会更有满足感。

有人可能会问：嚼多了会不会伤牙？

嚼30次不是嚼口香糖嚼半天那种干嚼。它是伴随着正常进食进行的，食物本身起到一定的缓冲作用。对一般牙周健康的人来说，这个咀嚼量完全在正常范围内。 但如果你本身有颞下颌关节问题，或者牙周炎症比较严重，嚼多了确实会觉得腮帮子酸胀甚至疼痛。这种情况下不必强求30次，以自己的舒适度为界限，多嚼几次就行。另外，如果吃的是比较硬的食物，比如坚果或者骨头边上的肉，30次反而不太现实，嚼到食物细腻无块状就可以了。

一个容易被忽略的细节：专注吃饭

很多人习惯边刷手机边吃饭，或者一边看电视一边吃。注意力不在饭菜上，大脑对咀嚼的控制就会减弱，容易不自觉地加快速度、加大每一口的量。等一段视频看完，碗也空了，但根本没尝出饭菜什么味。 试着把手机放远一点，吃饭的时候就专心吃饭。哪怕做不到全程专注，至少每一口嚼够次数之前，眼睛看的是桌面上这盘菜，而不是屏幕上的画面。你会发现，专心吃饭之后，饭量自然而然地减少了一些。

小结：慢慢嚼，是一件性价比很高的事

每天多花三五分钟在吃饭这件事上，换来的可能是更舒服的消化、更合理的食量、更容易控制的体重。它不需要你额外花钱，不需要买任何工具，也不挑场合——在家吃、在公司食堂吃、出门聚餐，都能做。唯一需要的是在开头几天稍微提醒一下自己，等形成了习惯，你会发现吃饭变慢了，反而比以前更享受食物的味道。

温馨提示

如果你在尝试细嚼慢咽的过程中，发现自己怎么嚼都容易胀气、胃不舒服，或者体重变化伴随着明显的食欲异常，可能需要考虑是不是胃部或内分泌方面的问题，建议抽空去医院做一些基础检查，比如胃镜、甲状腺功能、血糖指标等。这篇文章只是一个日常饮食行为的建议，不能替代医生的诊断。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。