跳远助跑老是跑偏，用标记跑具体怎么标点才能更准
先搞清楚自己为什么会跑偏
想用标记跑解决问题，得先知道你偏的原因是什么。大多数业余跑者跑偏，其实不是眼睛的问题，而是步点没踩稳。你起跑那几步就没有一个固定的落脚点，后面每一步都在微微调整，到了起跳前，身体已经偏离了原来的直线。还有的人是因为起跳时为了够板，最后一步故意做了个“跨步”，这一跨，方向就歪了。
再有就是起跑姿势的问题。如果你起跑时两脚站位就有前后差，或者身体总习惯往某一侧倾斜，那么助跑越到后面偏得越厉害。标记跑不是让你在跑到一半再去看地上的点，而是给你一个提前量，让你从起跑那一刻就有了参照物。
标点之前，先把你的步点和起跳脚定准
很多人上来就画点，画完就跑，也不管这个点跟自己到底合不合适。其实标记跑的第一步，是确定你的起跳脚和步数。你站到起跳板旁边，用你习惯的起跳脚踩在板子中间，然后一步一步倒退着走回起跑位置。这个反着走的步数，大致就是你需要的助跑步数。不过倒退走和正着跑差距还挺大，只能当个参考。更实在的办法是，你到跑道上先不用标记，正常助跑几次，让教练或者朋友站在侧面看你每次最后一步落在哪儿，把这个落点记录下来，取一个稳定值。这组数据就是你的“基础步点”。
把步数拆成三个关键点
基础步点也有了，接下来别急着在起跳板前面画一个点就完事。一个点毫无意义，因为你跑到后半程，脚下根本感觉不到它。真正的标记跑，要设三个点：起跑点、中间步点、起跳前两步的点。
起跑点是你助跑开始的位置，可以用一个醒目的标志物放在脚边，但它不是让你低头看的，是让你每次起跑都站到同一个地方。中间步点大概在助跑路线一半左右的位置，比如你总共跑12步，那中间步点大概在第六步落脚的位置。起跳前两步，就是倒数第二步落脚的位置，这个点最关键，因为它决定了你最后一步的方向和大小。
具体怎么标，每个点做什么用
先说工具。别用硬塑料片或者一截砖头，万一踩上去容易崴脚。用粉笔在地面上画个短横线最稳妥，或者用那种扁平的软布条、胶带粘在地上也可以。如果你在塑胶跑道上，用白色粉笔画个“T”字形，横线代表落脚方向，竖线代表助跑中线，这样你每跑过来，余光能扫到线的存在。
起跑点的标法
起跑点不要只画一条线，最好画一个宽度跟你脚差不多的小方框。你每次起跑的时候，两脚踩进这个方框里，保证前脚和后脚的位置跟上次一致。如果你起跑时习惯先迈左脚，那方框的左边缘就放一个低矮的软标志物，比如一块折叠的小毛巾。这不是给你看的，是给你摸的，很多跑者起跑前会用脚后跟轻轻蹭一下标志物，确认自己没站偏。
中间步点的用法
跑到中间位置，不要刻意低头找点。那个点更像是“让你心里有数”的东西。你跑到这个点附近的时候，抬头看向远方，用余光扫一下地面，感觉自己的脚是不是落在点附近。如果偏了，这一趟就先不要急着起跳，跑过去后停下来，回到起跑点重新来。中间步点的作用，是帮你把后半程的节奏稳住，而不是用来纠正的。你越想着去踩它，动作越僵。
起跳前两步怎么标
最后一个点在倒数第二步的落点上。这个点建议画成一条较长的横线，大概40到50厘米长，比你脚掌宽一些。你在助跑最后阶段，前一步落地时，要感觉脚掌正好踩在这条线的中间。踩到了，意味着你的步幅是稳定的；没踩到，比如落在了线前面，说明你倒二步跨大了，这时最后一步会短缩，很容易踩板踩到板后面或者干脆踩空。相反，落在了线后面，说明倒二步太小，最后一步会猛地往前够，往往就踩到板前端甚至过了板。
跑的时候眼睛到底该看哪
很多跑偏的人有一个共同习惯：全程盯着起跳板看。越看越偏，因为你的头和下巴会往下压，脖子一低，肩线就歪了，肩膀一歪，整个身体就会朝一侧偏。标记跑不是让你盯脚下的，而是让你把注意力放在前方几米远的一个固定物体上，比如沙坑对面的旗杆、远处的树，哪怕是一朵云也行。你把头摆正，用眼睛的余光去感受地面的标记线。这个过程需要刻意练习，刚开始你会觉得不习惯，总想往下看，没关系，先在慢速跑中练，速度不要太快，等你能用余光稳稳扫过三个点了，再加到正常助跑速度。
另外有个小技巧：你可以在起跳板前面一两步的位置画一个箭头，箭头指向起跳板的正中间。这个箭头不用很大，涂在跑道侧面就行。它的作用是给你一个视觉引导，让你的脚在最后两小步时能顺着箭头方向去跑，而不是自己凭感觉乱迈。不过要注意，这个箭头的位置要离起跳板有一定距离，太近了反而容易分心。
标记不是死的，要随状态调
有的人标记跑练了一周，觉得步点准了，就把地上的点擦了。没过几天又乱了，于是重新画上。其实标记跑不是用来“矫正”的，它更像是一个随身携带的尺子。你今天状态好，步点可能比以前远了10厘米；今天累了，步点就会近一些。所以每次训练前，先不用标记跑一趟，看看自己最近的起跳点落在哪儿，再决定要不要调整标记的位置。
常见的调整方法很简单：如果你最近总是踩板偏前（超过了板），说明步点偏远了，把起跑点往后移，注意是移动起跑点的位置，不是移动中间点和倒数第二步的点。反过来，如果踩板偏后，脚够不到板，就把起跑点往前移。移动的幅度一次别太大，两三厘米就够了，移多了整个助跑节奏都会乱。等你能连续几次都踩在板中间附近，再考虑把中间点和倒二点的位置微调一下。
还有个小提醒：跑偏这件事，有时候不是步点的问题，而是你的摆臂方向。摆臂如果左右不平衡，比如右手摆得比左手高，身体就会慢慢向右歪。标记跑能帮你发现动作问题，但解决不了动作问题。你发现自己在某个标记点总是往一侧偏，不妨把速度降下来，原地做几次摆臂练习，再重新助跑。别急着追求速度，先把直线跑顺了再说。
给你的训练安排个小计划
别指望一天练完所有内容。每次训练拿出20分钟来练习助跑就够了，不要跑太多，助跑本身对膝关节的冲击不小。第一周，只练起跑点和中间点，不发力起跳，跑到板前就顺势停下来。第二周，加上倒数第二步的标记，试着做完整的起跳。第三周，把三个点连起来跑，观察自己能不能平稳地用余光扫过每一个点。跑完在手机备忘录里记一笔：今天中间点踩偏了几次，倒二点偏前还是偏后。记录比记忆靠谱，过两周翻出来对比，你会明显看出自己的进步。
最后再说一遍，标记跑不是魔术，它只是帮你把脚下的感觉和眼睛的视线分开。你真正要练的，是让身体记住那种“每一步都落在该落的地方”的感觉。这种感觉一旦有了，就算地上没有粉笔线，你也不会再跑偏了。
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