绝经后女性预防骨质疏松，跳跃之外还有什么护骨动作能做
力量训练：骨骼喜欢的“物理压力”
骨骼有个特点，你给它多大的压力，它就觉得“自己还得再结实点”，于是会努力吸收钙质、加强自身结构。反过来，你要是天天躺着坐着，它就觉得“反正也不用使劲”，钙流失反而加快。力量训练正是利用这个原理，通过肌肉收缩拉动骨骼，给骨头一个良性的刺激。
很多人一听力量训练，就以为要去健身房举铁。其实，在家用弹力带、小哑铃，甚至用两瓶矿泉水，都能练到位。重点不是重量，而是动作要慢、要稳，让肌肉有那种“绷住劲”的感觉。
靠墙静蹲
这个动作对膝盖相对友好，还能练到大腿前侧的股四头肌。大腿肌肉强壮了，能帮着分担膝盖的压力，对预防摔倒也有帮助。
做法很简单：背靠墙，双脚往前迈出一步，身体沿着墙慢慢往下滑，直到大腿和小腿形成一个接近90度的夹角。膝盖不要完全内扣，保持和脚尖方向一致。如果觉得吃力，可以蹲浅一点，保持30秒到1分钟，然后缓缓站起。做3组就够了。有一点要注意，蹲的时候别让膝盖超过脚尖太多，不然膝盖压力会变大。
弹力带划船
很多女性平时很少练背，但背部肌肉对维持挺胸抬头的姿态特别重要。年纪大了容易驼背，其实也和背肌无力有关，而驼背会让人重心前移，增加摔倒风险。
找一根弹力带，把中间踩在脚下，双手握住两端，保持背部挺直，手肘向后拉，感觉两个肩胛骨往中间夹。拉的时候呼气，回来的时候吸气。一组做12到15次，做3组。练完会觉得后背酸酸的，那就说明练对了。
平衡训练：防骨折的第一道防线
骨质疏松最怕的是什么？不是骨密度低了点，而是摔一跤。髋部骨折在老年人中尤其常见，很多人摔了以后就只能卧床休养，生活质量直线下降。所以，预防骨质疏松，某种意义上要先防摔倒。
单腿站立
这个动作随时随地都能做，比如等开水烧开的时候、看电视广告的间隙。双手扶着椅子背或者墙壁，单腿站立，另一条腿微微抬起，保持30秒，然后换腿。如果站得很稳，可以试着松开手，但旁边一定要有可以扶的东西，安全第一。
这个动作用到的肌肉很特殊，是脚踝、小腿和髋部附近的小肌肉群，它们负责在身体摇晃时迅速调整姿态，防止摔倒。每天练一练，走路会更稳当。
脚跟走路
这个动作听上去有点孩子气，但确实有效。就像小时候走路那样，用脚跟当“车头”，脚尖翘起来，一步一步往前走。走不了多远，就会觉得小腿前侧酸酸的。这个小动作能锻炼到踝关节周围的力量，提升身体的感知能力，减少绊倒的可能。
建议在平整的地面上走，走个十步就回头，一天走两三趟。
柔韧性训练：让身体更“软”一点
骨头硬，不代表身体要硬。关节活动范围大一点，肌肉延展性好一点，日常弯腰、转身、够高处的东西，动作才不会别扭，也更能保护骨骼。
猫式伸展
跪在床上或者瑜伽垫上，双手撑地。吸气的时候，抬头塌腰，让肚子往下沉；呼气的时候，低头拱背，像猫在伸懒腰一样。动作配合呼吸，慢一点来做。这个动作能活动整个脊柱，缓解久坐带来的腰背僵硬。每天做10次左右就很舒服了。
坐姿体前屈
坐在椅子上，腿伸直，脚尖朝上，身体慢慢前倾，去够自己的脚踝或者小腿。不要求勉强碰到脚尖，能感觉到大腿后侧的筋有拉伸感就够了，保持20秒，做3次。这个动作能增加腘绳肌的灵活性，肌肉紧了，走路步子容易变小、拖沓，反而增加摔倒风险。
把动作串起来，养成习惯
说了这么多，可能有人觉得动作太多记不住。其实不用每天全部做一遍。可以给自己排个日程：周一、周四练靠墙静蹲和弹力带划船，周二、周五练单腿站立和脚跟走路，其他的碎片时间做做猫式伸展和体前屈。关键是动起来，让身体习惯“活动着”这个状态。
另外，饮食也得配合，光练不吃也不行。豆腐、绿叶菜、带骨的小鱼小虾，都是不错的钙来源。维生素D也别忘，每天晒15到20分钟太阳，或者遵医嘱补充补充剂，身体的钙吸收靠它。
说了这么多，其实总结下来就是一句话：护骨不是某一件事，而是力量、平衡、柔韧性一起抓的长期功课。不需要练得多专业、多累，每天在家花二十分钟，也许就能换来腿部稳稳当当的支撑。当然，如果你已经有明显的骨质疏松，或者曾经因为轻微磕碰就发生过骨折，开始锻炼前最好找骨科或康复科医生评估一下，选择适合自己身体情况的动作。毕竟，安全永远排在第一位。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。