瘦人怎么把胆固醇降下来？饮食上记住这5个替换法
一、先想明白：瘦人胆固醇高，问题多半出在“吃进去的”和“没吃到的”
真正要警惕的不是鸡蛋，而是这两类食物
很多人一说降胆固醇，第一反应就是不吃蛋黄。其实对大多数瘦人来说，膳食里的胆固醇对血液胆固醇的影响远没有想象中那么大。肝脏自己每天会合成差不多1000毫克胆固醇，你多吃一口少吃一口，身体会自己找平衡。真正让胆固醇升高的推手，是饱和脂肪和反式脂肪——它们会直接告诉肝脏“再多造点坏胆固醇出来”。
瘦人容易踩的坑，是觉得“我这么瘦，吃点炸鸡薯条没事”。这类食物里的饱和脂肪和反式脂肪，跟身材胖瘦可没什么关系，吃进肚子照样让低密度脂蛋白往上涨。
还有一类“隐形炸弹”，是甜饮料和精制主食
瘦人往往不会有意识控制米饭、面条的量，因为“吃不胖”。但大量精制碳水吃下去，血糖一下子蹿高，身体为了降糖会分泌很多胰岛素，胰岛素又会刺激肝脏合成更多胆固醇。这个链条藏在每一碗白米饭和每一杯珍珠奶茶里，很容易被忽略。
二、记住这5个替换法，不用刻意节食
下面这五个替换，都是不需要咬牙坚持的日常小动作。捡着适合自己的先做，一两个星期习惯了，再铺开到全部。
第一个替换：把“白米饭”换成“杂粮饭”
不用全换成粗粮，那样容易腹胀。煮饭的时候抓一把燕麦米、荞麦或者糙米，跟大米一起下锅，比例三分白米配一分杂粮就行。杂粮里的可溶性膳食纤维能裹住肠道里的胆固醇，让它们跟着粪便出去，而不是被重新吸回血液。同事老王试了这个法子，吃了两个多月杂粮饭，低密度脂蛋白降了12%，他自己都不敢信。
第二个替换：把“红肉”换成“鱼贝和鸡胸”
瘦人如果为了控制体重而完全不吃肉，那不太好。胆固醇的运输需要蛋白质当载体，蛋白质不够，血脂代谢反而会乱。关键是挑着吃：五花肉、肥牛、羊肉片这些脂肪含量高的红肉，一周别超过两次；三文鱼、鲭鱼、带鱼、蛤蜊这些水里游的，富含omega-3脂肪酸，能帮着把坏胆固醇往下降一点。鸡胸肉和去了皮的鸡腿肉也算好选择，炒着吃、凉拌着吃都行。
第三个替换：把“食用油”换成“橄榄油或亚麻籽油”
很多人炒菜习惯用大豆油、花生油，不是说它们差，而是日常煎炒的用油量很容易超。瘦人不会觉得自己吃油多，但清炒一盘青菜，油少了不香，一倒就是两勺。试着把炒菜油换成橄榄油，凉拌菜或者蒸菜出锅后淋一小勺亚麻籽油。这两种油里的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，能在一定程度上改善血脂谱。不过替换归替换，总量还是得收着点，一汤匙那么多就差不多了。
第四个替换：把“下午的饼干点心”换成“一小把坚果或一杯无糖酸奶”
下午三四点饿了，伸手拿的是曲奇、夹心饼干、小面包吧？这些零食用的起酥油和代可可脂，碰上了最好绕道走。换成一小把原味核桃、扁桃仁或者腰果，大约就是手掌心那一小把的量，别多吃。坚果里同样有膳食纤维和植物甾醇，可以和胆固醇在手拉手的过程中“抢座位”，让身体少吸收一点。无糖酸奶也顶饱，还可以撒点亚麻籽粉进去，口感不差，比饼干靠谱得多。
第五个替换：把“熬的鸡鸭汤”换成“豆制品炖菜”
很多瘦人觉得自己应该补补，一周要喝两三次老火汤。汤熬得越浓，白花花的脂肪浮在表面，那些可都是饱和脂肪。想喝汤的话，换成豆腐、腐竹、海带、香菇这类食材炖的素汤，或者加一点点瘦肉进去。大豆蛋白本身就有辅助调节血脂的作用，海带里的褐藻胶也能帮助带走一些胆固醇。
三、还有两件小事，瘦人特别容易忽略
别小看“动一动”，跟身材关系真不大
体重正常的人，肌肉量可能偏少，基础代谢也不高。每天抽出二十分钟快走、跳操或者骑车，不用练出肌肉块，只要让心跳稍微加快、微微出汗就行。运动能提升高密度脂蛋白——就是那个帮忙把多余胆固醇运回肝脏的“清洁工”。这个指标靠吃很难升上去，运动是最靠谱的路。
如果父母有高胆固醇，更要多留个心眼
有些瘦人查出来胆固醇高，回家一问，爸妈也高。这就是家族性高胆固醇血症的可能，属于遗传倾向，光靠饮食调整可能不够。该复查就复查，医生判断需要用药的话，也不用怕。他汀类药物很成熟，按医嘱吃，定期复查肝功能和肌酸激酶就好。
四、给瘦人朋友的一点温馨提示
下调胆固醇没有速成法，一般饮食调整至少坚持两到三个月，再去看血脂变化，没必要一两周就急着复查。也别一下子把所有好吃的都戒了，那样坚持不了几天。挑上面五条里最好操作的两三条开始，比如先把白米饭换成杂粮饭，把下午的饼干换成坚果，慢慢来。身体给你的回应会比你想象的更及时。
最后说一句，如果饮食调整了几个月，胆固醇还是居高不下，别硬扛着不去医院。听听专科医生的建议，把该做的检查做了，该用的药用了，这才是最稳妥的路。
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