减肥节食后便秘越来越严重是什么原因？怎么调整饮食才能改善？

为什么越吃越少，反而拉不出来了？

很多朋友一减肥就开始节食，主食砍半、油水全断，每天就啃点水煮菜。结果体重倒是掉了两三斤，可肚子胀鼓鼓的，三四天不上厕所，蹲到腿麻也毫无战意。于是又加码吃香蕉、喝蜂蜜水，结果还是没动静。

今天就把这件事掰开揉碎讲明白，顺便说说调整饮食的具体做法。你要是正在节食减肥，或者身边有朋友被这事困扰，这篇文章应该能帮上忙。

节食为什么会把肠道“饿”罢工？

食物残渣太少，肠道根本攒不出便意

咱们打个比方，肠道就像一条传送带，得不断有货物（食物残渣）推着往前走，后面的“垃圾”才能被运到出口。你节食的时候吃得少，尤其是不碰主食、蔬菜也吃得不多，那食物残渣的量就极低。传送带空转，粪便在结肠里越待越久，水分被反复吸收，最后干成小石子一样又硬又小，更难排出去。

不少女生减肥时一天就吃一个苹果、一杯酸奶，或者只喝代餐粉早上吃几勺燕麦，这分量撑不起肠道的正常运转。不是肠道懒，是实在没东西可运。

油脂摄入骤减，肠道少了“润滑剂”

很多人一减肥就对油避之不及，炒菜改成水煮，肉类只吃鸡胸肉还去皮。但胆汁的分泌和肠道蠕动都需要油脂参与，适量的脂肪能刺激肠道分泌黏液，让粪便滑过肠道时阻力更小。你把油脂砍到几乎为零，肠道干涩得跟没上油的机器一样，蠕动起来费劲，粪便通过自然也就慢了。

膳食纤维没吃够，或者吃错了

有人会说，我天天吃蔬菜呀，为什么还是便秘？这里头有个常见误区：你吃的可能是黄瓜、西红柿、生菜这类水分大但纤维很少的蔬菜。真正能“撑起”粪便体积的，是芹菜、西蓝花、菠菜、韭菜这类富含粗纤维的蔬菜，还有豆类、全谷物和带皮的水果。如果节食期间只吃几片菜叶子，膳食纤维的量根本达不到一天25~30克的需求，还指望它帮你排便，确实有点强人所难。

饮水不足，肠道把粪便里的水分“抢”走了

结肠的主要功能之一就是回收水分。你水喝得少，肠道就疯狂从粪便里抽水，粪便干硬程度可想而知。减肥的人有时候为了减少水肿还故意少喝水，这就更麻烦了。每天1500~2000毫升水是底线，你要是运动出汗多或者天热，还得再加量。

怎么调整饮食，才能把便便“养”通顺？

主食别全断，加点粗粮“撑场面”

把白米饭、白面条换成一部分燕麦、糙米、红薯、玉米、荞麦。这些粗粮里的不溶性膳食纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动。刚开始换可以逐步来，比如先一半白米一半糙米，让肠道有个适应过程，免得突然胀气。每天有一顿主食换成粗粮，比例大概占到全天主食的一半左右就够了。

蔬菜挑着吃，别光吃“软绵绵”的叶子菜

每餐的蔬菜里，至少一半要选纤维丰富的种类。芹菜、西蓝花、菠菜、韭菜、胡萝卜、木耳、香菇、芦笋、秋葵，这些都可以。炒菜时少油但别不放油，滴几滴橄榄油或花生油，能起到润滑作用。每天蔬菜吃到一斤左右，但如果你是甲状腺功能有问题或者容易胀气的人，十字花科蔬菜（西蓝花、卷心菜）别一次性吃太多，分到三餐分散吃。

水果选对时机和种类，别盯着香蕉

很多人便秘就吃香蕉，但没熟透的香蕉含鞣酸，吃了反而加重便秘。选香蕉就选带黑斑的熟透的。其实效果更好的是火龙果（尤其是红心的）、猕猴桃、西梅、梨。西梅有天然的山梨糖醇，能促进排便，但别一次吃太多，免得腹泻。水果最好在饭前半小时吃或者两餐之间吃，别饭后立刻吃，容易胀气。

每天一小把坚果或一勺油脂

别对油脂“谈虎色变”。每天吃一小把原味坚果（核桃、巴旦木、腰果，差不多手心里一小把），或者用橄榄油拌个凉菜，再或者吃个牛油果，都能给肠道提供润滑。像芝麻、亚麻籽、奇亚籽这类小种子，撒在酸奶或燕麦里，既有油脂又有纤维，一举两得。但油脂再多也不行，一勺到两勺的量适中，毕竟你还是想减肥的。

水要喝够，并且喝对方式

别等口渴了才喝水，那已经晚了。早上起床后空腹喝一杯温水（300毫升左右），能温和地刺激肠道蠕动，这个习惯很多人试了都说管用。白天手边放个水杯，想起来就喝两口。如果实在觉得白水没味道，泡一点淡茶也可以，但要避开浓茶和咖啡，它们利尿，会让身体水分流失更多。

益生菌和益生元，别盲目迷信也别全盘否定

有些朋友喝了一段酸奶，觉得排便顺畅了些，有些则完全没用，这都正常。酸奶里的益生菌要能活着到达肠道并不容易，而且每个人的肠道菌群不一样。与其依赖酸奶里的那点菌，不如先把益生元吃够——洋葱、大蒜、芦笋、菊苣、全谷物、豆类里都有，它们是肠道好菌的“口粮”。把好菌养起来，比直接补外来的菌更靠谱。

调整之外，这些事同样重要

排便这件事，别“憋”也别“硬蹲”

有了便意就去厕所，拖几分钟可能就一直憋回去了。但蹲厕所也别太久，超过10分钟还拉不出来就起来，别死磕，越蹲越紧张，肛门括约肌都僵住了，更拉不出来。放松心态，当它是个顺其自然的过程。

整点能坚持的运动

散步、快走、瑜伽里的扭转体式、原地慢跑，这些都能帮肠道“做运动”。每天饭后散步20到30分钟，对促进肠道蠕动有帮助。别一减肥就上高强度运动，身体压力大了，反而可能影响肠道功能。

什么情况下要去看医生？

如果你按照上面的方法调整了两三周，便秘还是没改善，或者出现这些情况，就别再自己硬扛了：便血、体重持续不明原因下降、腹痛剧烈、贫血或者脸色苍白、排便习惯突然在短时间内改变。这些信号需要医生来判断，自己乱用泻药、开塞露，可能掩盖真正的问题。

减肥是场持久战，节食把自己逼出便秘来，只会让这条路更难走。从今天起，把你的餐盘稍微“加宽”一点，让粗粮、蔬菜、好油脂都回到碗里来，肠道舒服了，减肥才可持续。体重的数字慢慢降，排便顺畅了人也会更轻松，这条路走得踏实，才走得远。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。