孕妇吃水果会不会导致血糖高？怎么选才安全

水果和血糖，孕妈们到底在担心什么

怀孕以后，身边总有人跟你说“多吃水果，孩子皮肤好，眼睛亮”。可一刷手机，又看到“孕妇吃水果吃出妊娠期糖尿病”的帖子。很多准妈妈就在这种“多吃点”和“不敢吃”之间来回摇摆。我有一个朋友，怀孕五个月，把家里的苹果、葡萄全换成了黄瓜和小番茄，每天吃之前还要用厨房秤称一下，弄得自己紧张兮兮的。

其实这种担心不是没道理。孕期体内激素水平变化大，胰岛素的功能会受一些影响，血糖本身就容易偏高。水果又含有糖分，吃多了、吃不对，确实可能让血糖坐上过山车。但要是因此完全不敢碰水果，又有点因噎废食。毕竟水果里除了糖，还有膳食纤维、维生素、矿物质，这些都是孕期需要的东西。关键是搞清楚一个问题：水果里的糖，到底是怎么影响血糖的？想明白了，你心里就有底了。

血糖升高的“元凶”是什么

水果的甜味主要来自三种糖：葡萄糖、果糖和蔗糖。很多人以为果糖听起来健康，其实它的代谢路径比较特别，主要在肝脏走一圈，如果摄入太多，反而容易转化成脂肪囤起来，还会干扰胰岛素的正常工作。但这不是说孕妇就不能吃水果了，而是要看“量”和“方式”。

升糖速度和“升糖指数”

每种水果吃进肚子里，血糖升高的速度是不一样的。衡量这个速度的指标叫升糖指数，英文缩写是GI。高GI的水果，比如西瓜，吃下去以后血糖“唰”地一下就上去了；低GI的水果，比如苹果、梨，里面的糖分释放得慢，血糖就平稳得多。但这也不是说西瓜一口不能碰，关键是别抱着半个西瓜拿勺子挖着吃。你一次吃两小块，跟一次吃半个，完全两码事。

孕期血糖的“警戒线”

孕期产检时，一般在24到28周会做糖耐量测试。空腹血糖、喝糖水后一小时、两小时的数值都有明确标准。如果被诊断为妊娠期糖尿病，医生会建议控制饮食。这时候不是不能吃水果，而是要有策略地吃。控制水果的份量、选对品种、安排对时间，就能既解馋又不让血糖飙得太高。

孕妇选水果，记住这几个实在办法

别去背那些复杂的食物成分表，记几条生活里能用上的原则就行。

一餐一拳头，水果不超标

每天水果总量控制在200到300克左右是什么概念？大概就是你自己拳头大小的一份。举个例子：一个中等大小的苹果约200克，一根香蕉去皮后约100克。如果你今天吃了这些，那其他水果就尽量别碰了。这个量听起来不多，但对血糖来说是安全的范围。

水果放在两餐之间吃

很多孕妇习惯饭后马上吃水果，觉得解腻。其实刚吃完饭，血糖本来就在上升，再添一份水果，等于给血糖又来了一次“加码”。可以试试把水果安排在上午十点左右，或者下午三点半左右当加餐。这个时间段离正餐有一段距离，血糖比较平稳，吃下去的水果能更好地被利用掉。

“不甜”的水果不一定升糖慢

这是个特别容易踩的坑。火龙果吃起来味道淡淡的，含糖量却不低；山楂酸得让人皱眉，含糖量比西瓜还高。光靠嘴巴尝甜不甜来判断含糖量，真的不准。想吃甜的又担心血糖，可以选择草莓、蓝莓、樱桃，它们虽然甜，但升糖指数相对不高，而且一次吃一小碗也就十几颗，量好控制。

不同类型水果的“糖分画像”

给常见水果分分组，孕妈妈们方便对照着选。

适合常吃的水果

苹果、梨、桃子、李子、草莓、樱桃、猕猴桃。这些水果升糖速度相对慢，而且富含膳食纤维，能延缓糖分吸收。拿猕猴桃来说，它维生素C含量高，但一次吃一个就够了，吃两个就开始有负担了。苹果皮里的果胶对肠道也好，洗干净连皮吃是没问题的。

要控制量的水果

香蕉、菠萝、芒果、葡萄、荔枝、桂圆。这些水果不是不能吃，是吃的时候得打个小折扣。比如夏天葡萄上市，一买一大串，你抓一小把（大约10颗左右）就够了，千万别一颗接一颗地停不下来。香蕉看起来健康，但一根中等大小的香蕉含糖量超过15克，血糖偏高的时候最好分成两次吃，一次吃半根。

尽量少吃的水果

晒干的果干、蜜饯、水果罐头，这些要特别注意。葡萄干、桂圆干、杏干这些，水分脱掉以后糖分高度浓缩，一小把就等于好几个新鲜水果的糖。水果罐头往往还加了不少糖浆，那更是不划算。新鲜水果买回来不放冰箱，第二天就有坏的风险，但水果干放在那里，过一个月都不会坏，这就是它们“浓缩”的体现。

妊娠期血糖偏高，怎么吃水果不慌

如果已经被医生提示血糖偏高，吃水果就得讲究一点策略。这时候吃水果的目的，不只是补充营养，还得考虑怎么让血糖尽量平稳。

试试“先吃菜，再吃肉，最后吃饭和水果”

这个吃饭顺序很多人都听过，用在孕期也适用。一餐开动时，先吃点绿叶蔬菜，再吃蛋白质类的食物如鸡蛋、瘦肉、豆制品，最后再吃主食和水果。这样做的好处是，胃里的食物混在一起，消化吸收的速度会变慢，血糖不会像坐火箭一样猛升。有孕妈妈说这样吃以后，餐后两小时的血糖数值好看多了。

加点“酸”和“苦”来帮忙

中医讲“酸甘化阴”，适量吃些带酸味的食物，有助于生津润燥。比如用一小片柠檬泡水喝，或者吃饭时在凉拌菜里加点醋。虽然这个办法不能直接降血糖，但能帮你在口味上减少对甜食的渴望。另外，苦瓜、莴笋这类带点苦味的蔬菜，膳食纤维丰富，热量低，搭配在餐食里，会让整餐的饱腹感更强，就不容易一会儿就想吃零食水果了。

水果别榨汁，直接啃

这一点很重要。一个橙子直接吃，你嚼一嚼，吞下去，血糖慢慢升。但榨成橙汁，你可能需要两三个橙子才觉得够喝，而且榨汁破坏了纤维结构，糖分直接变成“自由状态”，喝下去以后血糖升得又快又高。孕吐反应严重的时候，很多人觉得喝点果汁舒服，我自己见过不少孕妈妈拿果汁当水喝，结果糖耐量没过关。实在想喝点有味道的液体，可以把苹果或者梨切成薄片，泡在温水里，有点淡味就够了。

给孕妈妈的一句实在话

水果不是洪水猛兽，孕期不必视它为仇敌，但也不能无限量放开吃。记住几个数字：每天总量200-300克，分次吃，放在两餐之间，选升糖慢的品种，能啃不喝汁。这几点做到了，你既能享受水果的清甜，又不至于让血糖给自己添乱。另外，每个人的体质不一样，有的人对主食很敏感，有的人一吃甜食血糖就明显波动。如果你心里没底，买一个家用血糖仪，在加餐吃水果后两小时扎一下手指，看看数值，这样自己心里就完全有数了。数据不会骗人，身体会告诉你它适合什么。

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