得了颈椎病还能不能正常上体育课？运动时要注意什么

一个平常的课间，办公室里来了位学生模样的读者，他戴着颈托，一脸焦虑地问我：“医生说我得了颈椎病，让我少低头多活动。可马上要体育期末考试了，我到底能不能跑八百米？万一跑出问题来怎么办？”

这不是他一个人的困惑。门诊里，从初中生到上班族，好多人拿到“颈椎病”的诊断后，整个人都愣住了，觉得天塌了半边，什么运动都不敢碰了。尤其是学校的体育课，明明就在课程表上，去也不是，不去也不是。

今天咱们就把这事掰开揉碎了说清楚。

得了颈椎病，是不是就得告别体育课了

大多数情况下，还真不用走到“完全休养”那一步。颈椎病不是“瘫了”的别名，它是一个很宽泛的概念。拍个片子，报告上写着“生理曲度变直”或者“颈椎间盘轻度突出”，不少人看到“突出”两个字就吓得够呛，其实这都属于颈椎退变的早期表现。

体育课这件事，说白了就是“看人下菜碟，看病情定方案”。

如果你现在处于急性发作期，肩膀脖子疼得碰都不敢碰，手麻得像过了电一样，那不用说，这时候你得的是“休息”这个处方。别说上体育课了，连长时间坐着听课都得跟老师打个招呼，课间多站起来走动走动。

但如果只是偶尔脖子酸胀，拍片显示问题不重，也没有手麻脚踩棉花这些症状，那适度的体育课活动不仅没坏处，反而是好事。咱们的颈椎周围有好多肌肉，像小马甲一样托着脖子。这些肌肉太单薄了，天上的重量全靠骨头架子扛，日子久了肯定要磨损。运动能让这些肌肉强壮起来，相当于给颈椎穿上了个天然护具。

大部分人在体育课上，真正要躲开的是这几类动作

体育课运动项目多，但有个简单的判断方法：凡是让脖子过度甩动、长时间后仰或者头顶受压的，都得动动脑子想想能不能做。

需要甩头、快速转头的运动，先缓缓

比如说打篮球。全场来回跑问题不大，但争抢篮板球时猛地一抬头一甩脖子，这个瞬间的爆发力对已经不太稳当的颈椎来说，有点太刺激了。同样道理的还有羽毛球，杀球是帅，但每次仰头看球、果断扣杀，脖子一会儿前倾一会儿瞬间后仰，有潜在风险的同学真容易闪着。

有人要问了：“那是不是永远不能打了？”也不是。等你急性期过了，肌肉力量练上来了，控制好运动时间，打打球出出汗没大碍。只是别太较真、别打得太拼。

头朝下、垫高后脑勺的动作要谨慎

体操课上有时候会做仰卧起坐或者一些垫上运动。标准做法是双手抱在脑后借力起身，这个动作如果发力不对，猛拽一下脖子，不少脖子不好的人会当场觉得不舒服。建议换成大字仰卧起坐或者抬腿卷腹，把手放在胸前交叉，别给颈部加额外的负担。

还有瑜伽里的肩倒立、犁式，过节时有些活动里会让大家玩的人体搭桥，类似这些把身体倒过来、用头颈撑地的动作，颈椎病人愣是去做了，相当于让已经报警的椎间盘硬扛扛。这类动作能免就免。

运动的时候，这几条红线得守好

决定去上体育课了，但绝对不是一进操场就直接撒欢跑。动动脑子，有策略有章法地去运动，才能在锻炼和养病之间找到平衡。

做准备活动时，千万别猛转头

体育课一开始都要做热身。同学们绕圈转脖子，听着“咔咔咔”响，看起来很带劲。这个动作对你来说不太友好，大范围环绕会把颈椎关节囊反复地拉扯，不但做不到放松，反而可能加重不适。

你可以换成点头式和侧屈式：下巴向胸口微微收，保持两三秒，回正；然后左耳朝左肩靠拢，保持两三秒，回正换边。动作慢一点，幅度别硬追，感觉到颈部两侧肌肉有拉伸感就够了。这样的热身才合格。

运动强度，要以“说话不喘粗气”为准

体育课上有测试类课目，比如五十米跑、八百米或一千米跑。怎么说呢，如果是闭卷考核，硬着头皮也得跑，那跑前记得充分热身，跑的时候注意呼吸的节奏，试试看三步一呼、三步一吸，别憋着气跑，跑完后不要立刻停下来，走一走、甩甩手。

但如果是日常的活动课，建议你跟在队伍中间，别跟同学较劲拼速度。运动时以能断断续续说出一句完整话、不用大口喘气为大致标准。你是在锻炼身体，不是为了把颈椎跑到报废。跑完后脖子感觉微微发热是正常的，如果感觉到刺疼或者恶心、头晕，那要立即停下来跟老师报告，别硬撑。

游泳是个好选项，但蛙泳更要留意

很多脊柱外科医生都愿意推荐游泳，因为在水中身体的负重小，颈椎和腰椎的压力都能减轻不少。但对于初学者或者是颈椎曲度变直的人来说，蛙泳换气时脑袋总是用力往后仰着出水，这个动作反反复复，可能恰恰顶在比较僵硬的颈胸交界处。

相对而言，自由泳和仰泳对颈椎更友好些，因为头部位置相对中立，脖子不用总跟水较劲。如果只会蛙泳，也别慌，游的时候把注意力放在身体躯干上，利用转身来换气，而不是光用脖子使劲往后仰，游的间歇多抬头往前看看方向，别整段游下来都是同一个仰头动作。如果水温太凉，下水前先用水拍拍胸口和后颈，做好充分的预热再入水。

上完课之后，急救式拉伸和放松怎么做才对

体育课下来，汗流浃背，肌肉多少是紧邦邦的。这时候别急着背起书包就冲去食堂，给脖子三到五分钟的“善后时间”。

找个墙角，身体站直，后脑勺贴着墙，下巴微微内收，想象脑袋上面有根线轻轻把你的头顶往上提。保持这个姿势，做深呼吸约一两分钟。这个动作能帮助颈深屈肌被激活，缓解运动后肌肉的紧绷感。然后可以再次做一下刚才说的侧屈拉伸，左右各三十秒，慢慢呼吸。

需要提醒的是，如果练完后脖子痛比运动前反而加重了，并且第二天早晨起来手指发麻或者头晕，那就说明这堂课的运动量超过你能承受的范围了，下次一定要调整运动强度和动作。若症状反复，就去找专科医生看看，先以治疗和恢复为主。

说到底，得了颈椎病，不意味着人生就此按下了“静止键”。学会和自己的身体对话，用科学的办法去运动，该停的时候停，该动的时候动，体育课依然能上，身体也会给你积极的回应。不要因为恐惧就躲在教室里不出来，那样反而会让颈部肌肉继续“躺平”，病情更容易反复找上门来。

给仍在上学或需要穿行校园的你几句贴心话

最后再说两句题外话。运动固然重要，但日常习惯如果一直没掰过来，课上再努力也是白搭。低头看书写作业或者刷手机时，每隔半小时就抬头望望远；背包别太重，别用单肩背负式书包；上课坐姿尽量让电脑屏幕或者书本跟自己平视。

体育课是校园生活的一部分，它不该成为你焦虑的来源。握好“运动与休息”这个天平，你完全可以一边管理着颈椎的不适，一边享受运动带来的酣畅淋漓。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。