血脂轻度偏高怎么通过日常饮食和运动调整回来
先弄明白：你手里的“偏高”是哪种情况
血脂检查单上通常有好几项，最常见的四个指标是总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇。前三个高了通常被视为“坏消息”，最后一个高一点反而好。轻度偏高，一般指指标超出检验单参考范围一点点，比如低密度脂蛋白胆固醇在3.4到4.1毫摩尔每升之间，或者甘油三酯在1.7到2.3之间。如果只是这个水平，又没有高血压、糖尿病或者冠心病史，医生通常建议先靠生活方式管三个月看看。
这里有个容易混淆的地方：甘油三酯高和胆固醇高，调理的侧重点不完全一样。甘油三酯主要跟你吃的油脂总量、糖分、精白主食关系大，控制起来见效相对快；胆固醇则跟遗传、身体自身合成的关系更大，饮食调整是基础，但别指望“吃素一个月”就能让它直线往下掉。所以，先看清楚自己是哪一项偏了，再对症下“筷子”。
饮食调整：不是让你吃水煮菜，而是换掉几口东西
一说降血脂，很多人第一反应是“以后只能吃青菜豆腐了”。真不用这么委屈自己。大多数轻度高血脂的人，问题不是吃了一口肉，而是吃错了比例和烹饪方式。
把“看不见的油”先减下来
炒菜用的油，比你想的更值得关注。同样是吃一盘青菜，用猪油炒和用少量橄榄油蒸，结果差很多。家里可以准备一个带刻度的油壶，一个人每天烹调油控制在25克左右，也就是两汤匙半。很多人觉得“我没吃油大的东西”，但一盘地三鲜、一份干煸豆角，茄子土豆吸油吸得厉害，吃下去相当于喝了半勺油。换成清蒸、水煮、凉拌，或者用不粘锅少油煎，难度并不大。
另外，那些藏着油的零食才是重灾区。你注意过没有，一袋薯片吃完，手把上的油光能折射出彩虹。饼干、蛋糕、蛋挞里的起酥油和黄油，比一碗白米饭的杀伤力高多了。试着把下午的曲奇换成一把核桃或者一个苹果，坚持两周，你自己都能感觉到嘴里没那么腻了。
蛋白质换成“瘦”一些的
肉可以吃，但要挑着吃。猪牛羊肉里，优先选里脊、腿肉这类脂肪少的部分，把看得见的肥肉剔掉。鸡鸭肉去皮后再烹饪，皮那层黄黄的油脂和胆固醇含量都不低。最推荐的是鱼虾，特别是深海鱼，像鲈鱼、三文鱼、沙丁鱼，它们富含的那类脂肪反而对血管友好。一周吃两三次鱼，每次巴掌大小，就挺理想。
豆腐、豆浆这类豆制品也值得每天出现一次。豆制品里的植物蛋白和植物固醇，能在肠道里帮忙“挤占”胆固醇吸收的位置。拿一块卤水豆腐，切几片香菇，滴点生抽蒸一蒸，就是一道很省心的菜。
主食里加一把粗粮
如果你甘油三酯偏高，主食的“精细程度”特别重要。白米饭、白馒头、白面条进到肚子里，很快变成糖，我们用不掉的糖就会转成甘油三酯。不用一步到位换成全粗粮，那样肠胃可能不适应。在煮饭的时候放一小把燕麦米、糙米或者荞麦，比例从三分之一的粗粮开始，逐渐调整到一半。你会发现饱腹感更强，饭后犯困的感觉也轻了。
还有一点容易被忽略：含糖饮料。一瓶500毫升的甜饮料，含糖量大约有50克，相当于十块方糖。这些糖进了身体，会让甘油三酯明显升高。戒掉含糖饮料，换成淡茶或者白开水，对血脂的改善比少吃几口肉来得更快。
运动的诀窍：频率比强度重要，坚持比爆发重要
运动这件事，大家都知道好，但很难坚持。好在你并不需要跑马拉松，久坐少动的人开始动起来，效果就很明显。
从“每天多走两千步”开始
别一上来就给自己定“每天跑步五公里”的目标，那样第三天就会放弃。适当降低门槛，比如下班提前两站下车走过去，或者午饭后绕着办公楼走十五分钟。研究发现，每周累计150分钟的中等强度有氧运动，也就是快走、慢骑自行车、游泳这一类的，对降甘油三酯和升“好胆固醇”都有帮助。你可以用体感判断强度：走到微微出汗，还能跟人正常说话，但没法唱歌，这个程度就合适。
如果体重基数比较大，膝盖承受不了跳绳或者快跑，那就从游泳或者椭圆机开始，对关节友好得多。关键是让心跳快起来，身体发热，而不是仅仅散步溜达。
每周加两三次抗阻动作
很多人不知道，肌肉是消耗血糖和血脂的“大户”。肌肉量多一点，静息代谢就会高一些。举哑铃、用弹力带、做深蹲、靠墙静蹲，这些动作不需要去健身房。买个二三十斤的弹力带，每天晚饭前做三组弯举和肩外展，每组做十二三个，就够用了。隔一天做一次，坚持下来不仅血脂容易改善，腰背酸痛的毛病也能轻点。
运动后的那顿饭也很要紧。很多人健身完觉得“我练了，可以多吃点奖励自己”，结果一瓶运动饮料加一个汉堡，热量全补回来了，甚至超了。练完正常吃晚饭，多夹两筷子蔬菜，就刚刚好。
别忘了睡眠和心情这两个“隐形开关”
睡眠不足会扰乱体内的激素水平，让人更容易囤积脂肪，尤其是内脏脂肪，而内脏脂肪恰恰是血脂异常的好朋友。长期熬夜的人，哪怕每天吃得挺素，血脂照样可能偏高。尽量在晚上十一点前睡，把手机放到伸手够不着的地方，睡够七个小时。如果失眠严重，白天户外活动晒晒太阳，对晚上的睡眠很有帮助。
压力大这件事，也是血脂的推手。人在紧张焦虑时，身体会分泌更多的皮质醇，这会让血糖和血脂都往上涨。你如果一边吃饭一边想工作的事，或者吃饭特别快，那消化和代谢都不太顺畅。每顿饭给足二十分钟，慢慢嚼，放下筷子歇一歇。情绪放松了，身体的代谢节奏才会回来。
总结一下，顺便说句心里话
血脂轻度偏高，没必要把自己吓成病人，但也不能完全不当回事。你完全可以把它看作一个“调整生活节奏”的契机。吃饭上少点油炸和甜饮料，多点鱼和杂粮；动起来这件事别贪多，走起来就比躺着强；再好好睡觉、放平心态。这样坚持三四个月，回头再去复查，很多人会发现指标确实往下降了一些。
当然，如果三个月后复查血脂还在往上走，或者你本身有冠心病、糖尿病等基础病，那别拖延，一定要找医生评估，该用药就用药。生活方式调整和药物不是二选一的关系，它们常常是并肩作战的队友。请记住，每一个微小的改变，身体都记得。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。