吃什么能辅助降血脂？日常饮食中这5类食物不妨多试试
一、全谷物：把白米饭换掉一半
很多人主食只认白米白面，但这类精细碳水升糖快，也容易让甘油三酯往上走。全谷物保留了麸皮和胚芽，膳食纤维丰富，消化速度慢，能减少身体合成脂肪的原料。
燕麦是其中最容易上手的。买那种需要煮的整粒燕麦或生麦片，别选加了糖和植脂末的“速溶营养麦片”。早上用牛奶煮一小碗，配上蓝莓和核桃碎，口感好也顶饱。糙米、小米、黑米、荞麦也都不错，做饭时把白米和糙米按1:1混合，蒸出来照样软糯，家人也不会觉得突兀。
早餐可以这样搭
如果平时来不及做，可以前一晚把燕麦和奇亚籽泡在牛奶里放冰箱，第二天早上直接吃。再加个水煮蛋，膳食纤维和蛋白质都齐了，比啃包子油条强得多。
二、深海鱼类：清蒸比红烧更合适
很多高血脂的朋友一听“脂肪”就害怕，结果连鱼都不敢吃。其实鱼类里的脂肪，尤其是深海鱼中的欧米伽-3多不饱和脂肪酸，对调节血脂有正面作用。它能让血液里的甘油三酯水平低一些，对血管也是一种保护。
三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼都算深海鱼，但也不是非得买贵的。现成的罐装水浸沙丁鱼、冷冻鲭鱼片，价格都不高，一周吃上两三次就行。烹饪时尽量清蒸、炖汤或者用烤箱烤，少用油炸和红烧。撒点柠檬汁和黑胡椒，鱼肉本身的鲜味就出来了。
没时间煎鱼怎么办
实在嫌处理鱼麻烦，可以买现成的冷冻鱼柳，解冻后擦干水分，平底锅少放一点橄榄油，煎到两面金黄，撒上椒盐，前后不到十分钟。关键是别裹面粉猛炸，那样欧米伽-3没剩下多少，油倒是吸进去不少。
三、坚果和豆类：每天一小把，多了反而长肉
坚果是典型的热量炸弹，但适量吃又能提供优质的不饱和脂肪酸和植物固醇，这些成分能在肠道里和胆固醇“抢座位”，减少胆固醇吸收。核心就两个字：适量。
核桃、杏仁、腰果、开心果都可以，最好是原味、无盐的。每天一小把，大概20克左右，差不多是你手掌心不放满的量。千万别看着电视剧一集一集地吃，那一袋下去就是上千大卡，血脂没降下来，体重先上去了。
豆类同样值得多上桌。黄豆、黑豆、鹰嘴豆里的植物蛋白和可溶性纤维，对代谢有好处。每周安排几次卤毛豆、凉拌豆腐丝，或者用鹰嘴豆代替部分肉类煮咖喱，都是很自然的吃法。
四、深色蔬菜和水果：别只盯着西红柿黄瓜
蔬菜谁都知道好，但很多人吃得不够“深”。深绿色、橙黄色、紫红色的蔬菜，往往含有更多抗氧化物质和植物化学物，能帮助减少脂质过氧化带来的损伤。菠菜、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫甘蓝、茄子，都算这类。
有人觉得吃菜要水煮才算健康，其实不然。叶菜用少量油快炒，反而更有利于胡萝卜素等脂溶性营养素的吸收。关键是别放太多油和盐，炒完锅底不能汪着一层油。每天保证一斤蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，这个目标并不难达到。
水果呢，选低糖高纤维的，比如苹果、梨、柚子和浆果类。蓝莓、草莓含糖不高，抗氧化成分丰富。注意别喝果汁，哪怕是自己榨的，也会去掉果渣，留下果糖，升糖速度比完整水果快得多。
五、含可溶性纤维的“滑溜溜”食物
有一类食物吃起来黏黏滑滑的，比如秋葵、木耳、海带、银耳、魔芋。这些食物里的可溶性膳食纤维遇水会变成胶状物，在肠道里能包裹住一部分胆固醇和胆汁酸，让它们随着粪便排出去，等于变相降低了血脂水平。
香菇和木耳是家里常备的干货，泡发后切丝，和鸡胸肉一起炒，或者凉拌，都清爽不油腻。海带排骨汤也好，但注意别喝太多油汤，吃海带本身就行。魔芋热量极低，可以当配菜，但肠胃弱的人一次别吃太多，免得胀气。
这些滑溜溜的食物还有个好处——饱腹感很强。饭前先吃一小碗木耳拌洋葱或者凉拌海带，正餐自然就吃得少了，对控制总热量很有帮助。
写在最后：饮食只是搭把手，别指望“吃走”高血脂
上面说的这5类食物，说到底只是让饮食结构往健康方向靠一靠。它们能辅助降血脂，但替代不了药物。如果医生已经开了降脂药，该吃还得吃，别因为听说某种食物能降脂就自行停药，那会出大问题。
另外，做饭的油要控制总量，哪怕再健康的橄榄油，每天超过三勺也一样让血脂波动。酒尽量别喝，尤其是啤酒和烈酒，对甘油三酯的影响非常明显。还有，每周抽时间走走路、游游泳，哪怕饭后快走半小时，配合饮食调整，效果会明显好于只靠吃。
把眼光放长一点，别指望一个月就能看到化验单上所有箭头都变直。血脂的调理是个慢功夫，你能坚持半年，身体自然会给你反馈。
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