孕中期查出妊娠期糖尿病，饮食上该怎么吃才能控制血糖又保证营养

查出妊娠期糖尿病，先别慌，这不是罕见事

很多孕妈妈在做糖耐量筛查时，拿到报告单看到血糖数值超标，心里一下子就紧了。有的甚至眼泪当场就掉下来，觉得是不是自己哪里做错了。其实妊娠期糖尿病在孕期并不少见，它跟孕妈平时吃多少甜食没有必然关系，更多是怀孕后体内激素变化，让胰岛素的工作效率打了折扣。

理解了这一点，你就明白，查出妊娠期糖尿病不是你的错。接下来要面对的，不是饿肚子，也不是什么可怕的治疗，而是学会怎么吃饭。这门课，绝大多数孕妈都能在营养科医生或内分泌科医生的帮助下，顺利过关。而且控制好血糖，对大人和孩子都有好处，产后血糖大多能恢复正常。

说了这些，咱们就进入正题，聊点实在的：这段时间，到底该怎么吃。

把饭碗里的主食，从“白”换成“杂”

很多孕妈一听说血糖高，第一反应是“那我少吃点饭，甚至不吃饭”。这恰恰最容易走偏。主食是身体能量的来源，完全不吃主食，身体就会分解脂肪来供能，容易产生酮体，酮体对胎儿神经系统发育并不友好，所以主食一定得吃，关键是换一种吃法。

所谓换一种吃法，就是让主食的升糖速度慢下来。白米饭、白馒头、白面条这类精制主食，进到肚子里消化快，血糖像坐过山车一样呼地冲上去。而杂粮饭、燕麦、荞麦面、玉米、全麦面包这类食物，膳食纤维丰富，消化起来慢，血糖就能稳在当地。

具体操作起来也不麻烦。家里烧米饭，抓一把燕麦米或者糙米、黑米，跟白米一起煮。刚开始不习惯，可以先按杂粮占三分之一的比例来，慢慢加到一半。吃面食的话，把白面馒头换成全麦馒头，面条选荞麦面。至于粥，尽量少喝熬得烂烂的白米粥，一碗白粥下肚，血糖升得和喝糖水差不多。

如果早餐习惯吃面包，记得看配料表，第一位写“全麦粉”的才算数，很多写着“全麦”的面包，主要成分还是白面粉，加了点麸皮调个色而已。

每顿吃多少主食，心里要有数

孕中期的妈妈，每天主食总量一般在200克到250克左右（生的米面重量），具体量会根据你的体重、身高、活动量有浮动。比较简单的办法是，每餐吃自己拳头大小的一份主食。不能太少，太少了宝宝营养跟不上，也不能一下子吃太多。把全天的食物均匀分配到三餐和两三次加餐里面，这样每一顿进到体内的糖分不多不少，血糖就容易稳住。

进餐顺序换个排列，血糖表现大不一样

这个技巧几乎零成本，效果却很明显——就是调换吃饭的顺序。同样是吃一顿饭，把汤、蔬菜、肉蛋、主食按顺序来吃，最后再吃主食，餐后血糖会比一边吃饭一边夹菜明显平稳不少。

这背后的道理很朴素。先吃进去的蔬菜和蛋白质，在胃里铺了个底，延缓了后面主食里碳水化合物的吸收速度。血糖不会一下子冲到峰值，胰岛素也就不必拼命加班分泌了。

实际操作建议是，每顿饭先喝几口清淡的汤（不是那种油乎乎的骨头汤），然后吃一大份绿叶蔬菜，再吃肉、鱼、蛋、豆腐这类蛋白质食物，最后才吃主食。你会发现，这样一来，饭量没变，但饭后困倦感减轻了，测出来的餐后血糖也好看多了。

加餐怎么吃，才不长胖又扛饿

为了血糖平稳，两餐之间隔得太久容易饿，饿了下一顿就容易吃多，一吃多血糖又飙高。所以推荐“少食多餐”，三顿正餐加两三次加餐。

加餐不等于吃一堆零食。比较理想的加餐组合是想办法把蛋白质和主食搭配着来。比如下午三四点饿了，吃一小把坚果加半个苹果，或者喝一杯无糖酸奶，配两片全麦饼干。晚上睡前一个小时，如果觉得饿，喝半杯牛奶或者吃一小片面包，也能预防夜间低血糖和早晨空腹血糖偏高。

水果的选择也有讲究。西瓜、荔枝、龙眼、提子这类糖分高，升糖快，尽量少吃。草莓、蓝莓、猕猴桃、樱桃、柚子这类，含糖量相对低一些，每次吃个100克左右，不要整盆整盆地抱着吃。

蛋白质和蔬菜，是这顿饭的“压舱石”

控制碳水化合物，不等于让菜也缩水。恰恰相反，孕中期宝宝身体器官和骨骼正在快速生长，蛋白质的需求量明显增加。每顿饭都要有足够的优质蛋白。

瘦肉、去皮禽肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、豆浆，都是很好的来源。每天保证一个鸡蛋，一杯300毫升左右的牛奶（如果喝了牛奶胀气，可以换无糖酸奶或舒化奶），再加上手掌心大小的肉或鱼。大约每餐保证一个巴掌大小的蛋白质食物，就能基本满足需要。

蔬菜更是每天的主角。尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、油菜、芹菜叶、圆白菜，热量低、膳食纤维丰富，随便吃，吃一大盘都没问题。你的餐盘里，蔬菜应该占一半左右的面积，蛋白质占四分之一，主食占四分之一。对着这个比例吃饭，血糖和营养都能照顾到。

油脂也要吃，但要挑着吃

不少孕妈控制饮食连油都不敢碰，这其实没必要。胎儿的脑发育需要必需脂肪酸，完全不吃油脂反而不好。关键是吃什么油、用多少量。

炒菜油选橄榄油、山茶油、亚麻籽油这类，每天的烹调用油控制在两到三汤匙的量。另外，每周吃两三次清蒸或炖煮的深海鱼，对宝宝大脑发育有好处。坚果每天一小把就够了，核桃、杏仁、腰果都可以，但千万别把坚果当零食放开吃，它们热量密度很高。

几个容易被忽略的细节，决定了控糖的成败

上面说的都是大方向，再补充几个实用的小细节，帮你少踩坑。

第一，远离所有甜饮料。可乐、果汁、奶茶这些，里面加的糖几乎是直接进血液的，对血糖冲击太大。即使是鲜榨果汁，榨汁过程破坏了植物细胞壁，糖分吸收速度也远高于直接吃水果，控糖期间还是别喝了。

第二，警惕“隐形糖”。很多人知道不喝甜饮料，却忘了很多菜里也放糖。红烧肉、糖醋排骨、鱼香肉丝，都是糖分大户。在外面吃饭，尽量选择白灼、清蒸、凉拌的菜，或者专门叮嘱店家做菜不放糖。

第三，不是所有的粗粮都安全。市面上卖的即食燕麦片，很多都加了糖和其他配料，反而升糖更快。买的时候看配料表，只有燕麦一种字样的才靠谱。

第四，别忘了测血糖记录。靠感觉判断血糖高低是不可靠的。每天测血糖的时间点，包括空腹和三餐后两小时，记下每次吃的食物，复诊时给医生看。这样医生帮你调整治疗方案时，手上有据可查，更有针对性。很多孕妈通过三到五天的饮食调整，血糖就能重新回到达标范围。

最后啰嗦一句，查出妊娠期糖尿病，其实是给了你一个机会，把以前的饮食毛病都改一改。等你生完宝宝，会发现自己的生活习惯比孕前更健康了。这个过程也许有点麻烦，但想到肚子里那个小家伙需要的是稳定的养分环境，你会觉得这些努力都值得。

如果靠调整饮食一周左右，血糖还是明显偏高，该用胰岛素就用胰岛素。记住，胰岛素本身不通过胎盘，对宝宝是安全的，比起高血糖带来的风险，药物干预反而是更好的保护。放宽心，吃好每一顿饭，定期去复查，你会和宝宝一起，平平安安走过这段旅程。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。