得了肩周炎还能不能继续做家务？日常护理要注意什么
肩周炎是“用坏了”还是“不动才好的”
很多人听名字就理解成“炎症”，觉得得吃消炎药、必须躺着不动。这个想法要改改。肩周炎在医学上叫“粘连性肩关节囊炎”，问题不在肌肉拉伤，而是关节囊组织发生了慢性炎症，慢慢变厚、收缩，最后把肩关节给“裹”住了。就像一件皮衣的袖口受潮缩水，胳膊伸不进去了。
所以你会发现一个怪现象：越是怕疼不敢动，肩膀越僵硬；倒是咬牙坚持活动的，反而松得快些。这不是鼓励你去忍痛干活，而是说明肩周炎的核心矛盾不在“用不用”，而在“怎么用”。
回到做家务这件事上，答案不是一刀切的“能”或“不能”，而要分情况。
急性期的疼痛期，家务要“打折做”
肩周炎发病头两三个月，是疼痛最剧烈的阶段。这个时期肩关节里的炎症在“活跃期”，组织非常敏感。你用手轻轻按一下肩缝都觉得钻心，更别提拧拖把、揉面团那种需要持续发力的动作了。
这个阶段我的建议是：家务可以做，但要打三折做。意思是只挑那些几乎不需要抬胳膊、也不需要肩膀发力的活儿。比如坐在沙发边缘摘菜，用一只手拿抹布擦桌子（疼痛一侧的手自然垂着），用脚踩式垃圾桶，尽量别去动吸尘器、拖把这些重家伙。
为什么不能完全不做？因为完全不活动，肩关节粘连会加速。疼痛期虽然难受，但关节囊的粘连还没完全形成，借着日常生活的轻微活动，多少能维持一点活动范围。
一个特别实用的判断标准：如果做某件事时，你需要咬牙、憋气、皱眉毛，那就立刻停下来别做了。轻松自然的动作，才是这个阶段允许的。
给孩子喂饭、抱孩子的注意事项
带孙子这件事，比普通家务更容易伤肩。孩子的重心很低，抱起来时你得屈膝、弯腰、双手从两侧插到腋下，然后靠肩膀和上臂的力量把孩子带起来。这个动作对肩周炎来说相当不友好。
如果你正处在疼痛期，尽量让家里人帮忙抱孩子。实在躲不掉，有个小技巧：别从床上直接把孩子抱起来，而是先让孩子坐在你大腿上，你再借腿站起来的力气把孩子带到胸前，肩膀只起“托住”的作用，不主动发力。
喂饭的时候也别举着手臂悬空太久，右边肩膀疼就坐在孩子左边，用左手喂，让疼的那侧靠着沙发背歇一会儿。
恢复期可以正常干活，但要讲究姿势和节奏
过了最疼的那段日子，肩膀进入恢复期。这时候疼的程度减轻了，但肩膀会感觉特别“僵”，胳膊像生锈了，转不动。这一阶段是康复的关键期，家务活不但能做，适度的家务本身就算一种康复活动。但要注意方式。
把“高举手”换成“挪步子”
晾衣服是重灾区。很多人晾衣服习惯站在一个位置不动，非得把胳膊使劲往上伸，够不着就踮脚尖。这个动作会让肩峰下的组织反复被挤压，越够越疼。正确做法是脚底下勤快点，晾衣杆抬高一点你就往前挪一步，让手够起来不费劲。最好用那种可以升降的晾衣架，把晾衣杆摇到自己肩膀平齐的高度再晾。
擦窗户也一样，别站在地上伸着胳膊去够最上面的玻璃。端个小凳子垫着，让手到哪儿，身体就到哪儿，胳膊肘的角度始终保持在90度左右。
大臂贴身，比什么都重要
拧毛巾、拖地板、切菜切肉，这些活儿看着是手腕和小臂在使劲，其实全靠肩膀根部在撑着。肩膀疼的人做这些动作时有个通病——大臂不自觉地往外架起来，形成一个“翼状”姿势，时间一长，肩部肌肉就更紧张。
你可以有意识地提醒自己：干活时让上臂贴着身体两侧，手肘弯着不动，光靠前臂转动作业。比如拧毛巾，把毛巾对折后，两肘夹在肋骨两侧，只用手腕的劲儿拧。刚开始不习惯，但坚持一周后你会觉得肩膀松快不少，这就是因为省掉了肩关节的不必要发力。
把大任务拆成小段
肩周炎最怕“集中性疲劳”。比如周末攒了一周的脏衣服，一次性洗五缸、晾五缸，那绝对酸爽。不如改成每天洗一缸，晾的时候分两批，中间歇半小时让肩膀放松一下。炖汤、焖菜这类不需要频繁翻动的菜可以多做，剁肉馅、揉面这种连续重复动作能免则免。家里有料理机、面包机的，这时候别心疼机器，它们能帮你分担不少。
日常护理做对了，家务活干着才不遭罪
护理的目的不是“治好肩周炎”，而是帮你减少发作、延缓粘连、改善睡眠。跟家务结合起来，没那么复杂。
干活前“热身”，干完活“冷敷”
这招对肩周炎特别管用。干活之前，用热毛巾敷肩膀5分钟，或者冲个热水澡，让肩膀微微发热，关节囊里的组织稍微变软一点，再去忙家务，动作就没那么涩了。千万别在肩还凉着的时候直接上手干活，等于拉着僵硬的筋硬撑。
等干完家务，如果觉得肩膀发热、胀痛，用毛巾包个冰袋敷在疼痛最明显的地方，每次10分钟左右，间隔半小时再敷一次。这个做法能减少局部的渗出和肿胀，比你事后贴膏药管用得多。
每天睡前做一组爬墙动作
这个动作是肩周炎护理的经典中的经典。具体做法：面对墙壁站立，脚尖距离墙根半个脚掌，疼痛那侧的手掌贴着墙面，手指一点一点往上“爬”，爬到你感觉有点牵拉、但不至于剧痛的高度，停住20秒，再缓缓回到原位。重复10到12次。
记住一个原则：爬墙练的是“范围”，不是“力气”。别为了追求一次比一次爬得高，就用脚尖垫地、身体侧倾去够。那样练的是自欺欺人，不但没用，还可能加重磨损。
睡觉的姿势有讲究
肩周炎患者很多是疼醒的，跟睡姿有很大关系。平躺时在疼痛那侧的胳膊肘下方垫一个薄枕头，让肩膀有个轻微的外展角度，这样关节囊处于松弛状态，不容易被抻到。如果侧卧，尽量睡在健康那一侧，别压着疼的肩膀。如果非得右侧卧，就抱一个枕头在胸前，把右侧胳膊架上来，别让它悬空耷拉着。
有一类患者肩膀疼到“穿不了衣服”，这时候可以先穿疼的那只袖子，脱衣服的时候先脱不疼的那只，能少遭不少罪。
注意保暖，别让肩膀受凉
这话听着像老生常谈，但确实有道理。肩周炎患者的关节囊本来就在慢性炎症状态，遇冷组织会进一步收缩，血液循环变差，疼痛感就上来了。夏天在空调房里，别让冷风直接对着肩膀吹。骑车出门戴个薄披肩，晚上睡觉护住肩膀，能做到的话，发作频率至少会低一些。
总结一句：肩周炎要“与它共存”，而不是“等它自愈”
不少人都说肩周炎是“自限性疾病”，忍一两年自己就好了。这话对，但不全对。自己好的那种，通常是循序渐进地恢复关节活动，而不是躺平硬熬。什么都不干，肩膀粘连越来越重，几年后虽然疼感消失了，胳膊却永远抬不到原来的高度，生活品质大打折扣。反过来，在专业医生指导下，做一些适度的功能锻炼和日常活动，多数人半年左右活动范围就能明显改善。
所以，得了肩周炎，日子该怎么过还怎么过。家务能做，做的时候多长点心眼，把大动作化成小动作，把急活儿改成慢活儿，把重活分出去一部分，不跟自己较劲。你不把它当回事，它反过来也就不那么折腾你了。
如果你试了自己护理两周后，肩关节活动范围还是在缩小，或者夜里痛到影响睡眠，那就别硬扛了，尽早去骨科或者康复科看看，让医生评估一下，该做理疗做理疗，该用口服药就用口服药，这才是对自己负责的态度。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。