三高人群吃红烧肉需要注意什么？怎么烹调能减少油脂又保口感

红烧肉端上桌，那油亮亮的颜色、颤颤悠悠的肉块，光是看着就让人咽口水。可对于血压、血脂、血糖都偏高的人来说，这道菜就像个“带刺的玫瑰”——想吃又不敢吃。家里做一顿红烧肉，三高的长辈只能夹两筷子瘦肉，还得把皮和肥肉全拨到一边，看着都替他们委屈。 其实三高人群不是绝对不能碰红烧肉，关键看怎么做、怎么吃。如果把一锅传统做法的高油高糖版本原封不动端上来，那确实不合适；但稍微动点脑筋，把配方和步骤改一改，也能做出解馋又相对友好的版本。这篇文章就从食材选择、预处理、烹调技巧到入口的节奏，一件件捋清楚。

先弄清楚，传统红烧肉到底“高”在哪里

要解决问题，得先知道敌人是谁。传统红烧肉的做法，大体逃不过这几个步骤：五花肉切块，锅里放油煸炒出油，然后加冰糖炒糖色，再加老抽、生抽、料酒，添水慢炖。光是这一步里，就藏着三个让三高人群头疼的东西。 第一个是饱和脂肪。五花肉本身就肥瘦相间，肥肉部分主要是饱和脂肪酸，吃进肚子里会直接推高血液里的低密度脂蛋白胆固醇，也就是常说的“坏胆固醇”。第二个是糖。很多家庭炒糖色用冰糖，一勺冰糖差不多十几克，炖一锅全进去了。最后炖出来的肉汤里糖分也不低，拌饭尤其“凶”。第三个是盐。为了入味，老抽、生抽、蚝油轮番上阵，钠含量一路飙上去，血压高的人最怕这个。 所以，三高人群吃红烧肉的矛盾，本质不是“吃肉不行”，而是“传统做法里那些附着在肉上的糖、盐、隐形油脂”不行。想明白这一点，后面就好办了。

从选肉开始，就把脂肪的“源头”控住

换个部位，别死磕五花肉

做红烧肉，大家默认要用五花肉。但五花肉也有厚薄之分，有的肥膘能有两指宽，炖完几乎半块都是油。三高人群买肉的时候，可以专挑“下五花”，也就是猪肚子靠后腿那一段。这里的五花肉层次多，肥瘦均匀，瘦肉比例更高，肥膘明显薄一些。拿来做红烧肉，即使不额外处理，成品脂肪也比普通五花低不少。 要是实在买不到合适的，也可以用猪前腿肉代替。前腿肉运动量大，肉质紧实，带一点脂肪，做成红烧肉口感略微偏瘦，但胜在香而不腻。别选后腿，后腿太瘦，炖出来发柴，口感差远了。

冷水浸泡，逼出一部分血水和浮油

肉买回来别急着下锅，先切成三四厘米见方的块，放进冷水里泡上半小时左右。中间可以换两次水，水面上会浮起一层淡淡的血沫和油花。这一步看着不起眼，实际上能把肉里一部分可溶性的油脂和杂质带走，炖出来汤色更清，腥味也更淡。

烹调时做三处改动，油脂和糖分都降一档

先焯水，再干煸，把油“逼”出去

绝大多数人做红烧肉，第一步是锅里倒油，把肉块放进去煸。这里就错了。正确的做法是：肉块冷水下锅，加两片姜、一小段葱，煮开后再煮两分钟，捞出来用温水冲干净。然后，把锅烧热，注意锅里不放油，直接把焯好的肉块倒进去，用中小火慢慢煸。 煸的时候耐心一点，肉块表面水分干了以后，肥肉部分会慢慢渗出透明的油来。这个过程完全不用额外加食用油，猪油自己会“吐”出来。等肉块表面微微发黄，边缘有点焦香，盛出来。锅里的油倒掉，别留着炒菜，这一步就能减掉不少饱和油脂。家里炒菜的油是植物油，相比之下，猪油对血脂的影响更大，能少一些是一些。

糖色换成老抽，甜味用代糖来找

传统炒糖色，说白了就是把糖加热焦化，给肉上色提亮。这一环节对三高人群完全不划算——十几克糖进去，换来一点颜色，不如直接用老抽上色。老抽本身有颜色，也有咸味，用的时候注意减少盐的用量就行。如果实在喜欢那种焦糖香，可以放一小块干果类甜味调味品，比如红枣或者干桂圆，量不要多，两三颗足以。相比白砂糖，这类天然食材的糖分释放慢一些，但同样要算进总糖量里。 至于甜味，可以选赤藓糖醇这类不被人体吸收的代糖。红烧肉要那种回甘的甜，放一小勺赤藓糖醇就能模拟出来。注意别放过多，代糖放多了会有一种凉飕飕的后味，反而怪。如果家里长辈血糖控制得不好，连代糖也可以省掉，就用老抽和生抽调味，做出来的红烧肉是咸鲜口，一样好吃。

小火慢炖，最后收汁少勾芡

红烧肉讲究“慢着火，少着水，火候足时它自美”。三高人群做这道菜，更要利用长时间的炖煮把油脂进一步“熬”出来。肉块煸好后，放入砂锅或普通炖锅，加入没过肉块的温水，放入姜片、葱段、八角一个、桂皮一小片。喜欢辣的可以放半个干辣椒。大火烧开后，盖上盖子，转最小火慢炖四十分钟到一个小时。 炖得越久，肥肉里的油脂会慢慢融化到汤里，肉质反而变得更软糯。炖好后开盖，用大火收汁。这里提醒一点：收汁的时候不要用淀粉水勾芡，芡粉本身是淀粉，升血糖的“主力军”，而且会把汤里的油裹在肉块表面，反而吃进更多油。就让汤汁自己收浓，如果嫌不够黏稠，说明炖得时间不到，再继续炖几分钟就好。

吃的时候，注意这几点才不算白费功夫

一次别超三块，搭配蔬菜“打底”

即使做了以上这些处理，红烧肉依然是高蛋白、中等偏上脂肪的一道菜，不是随手当零食吃的。三高人群吃的时候，可以给自己定个量：一顿饭最多吃两块到三块，大小跟麻将块差不多。夹完肉以后，马上把筷子伸向旁边的蔬菜。 蔬菜选绿叶菜为主，比如清炒菠菜、白灼芥蓝、凉拌黄瓜。这些蔬菜里的膳食纤维能延缓肉里脂肪和糖分的吸收速度，还能增加饱腹感，让你不会一不留神又夹下一块肉。别忘了米饭也要减量，红烧肉的汤汁如果拌饭，那一顿饭的油脂和盐分就超了不止一星半点。

中午吃比晚上吃更合适

人体的代谢节律在白天更活跃，午餐时吃一点红烧肉，身体有足够的时间去消耗和代谢。晚餐如果吃得太油腻，饭后活动量减少，血脂升高的幅度往往更明显。很多三高人群白天管得住嘴，晚上一放松就破功。如果实在馋了，把红烧肉安排在午饭，吃完散步二十分钟，心里负担也小一些。

血压高的人，吃前多喝一杯水

红烧肉再怎么调整，盐分也比普通蒸菜高。对高血压人群来说，高钠饮食会让血压更难控制。吃这一餐的时候，可以搭配一杯温水，饭前先喝半杯，帮助稀释胃里的盐分浓度。另外，这一顿饭里的其他菜要清淡，尽量少放盐，给这一餐的总钠量留一点“余量”。

一个更省事的替换方案，偶尔解馋可以试试

如果觉得又是选肉又是煸炒，工序还是太麻烦，还有一种更“懒人”的办法：用鸡腿肉做“伪红烧肉”。鸡腿去皮切块，同样先焯水后干煸，然后加老抽、姜片、八角、一点代糖，加水平炖。鸡腿肉脂肪含量只有五花肉的四分之一左右，做出来颜色同样红亮，口感也很嫩。只是鸡肉的香味和猪肉差别大，喜欢猪肉那种醇厚味道的可能会觉得不过瘾。但用来解馋，完全够格。

总结与温馨提示

三高人群吃红烧肉，最需要的不是“一刀切”的禁止，而是一套能落地的调整方案。买肉时挑瘦一点的下五花，切块后泡水，焯水后干煸逼油，用老抽替代炒糖色，用代糖替代白砂糖，不勾芡，控制吃的块数和时间，搭配大量蔬菜——这几个环节串起来，一盘红烧肉的油脂和糖分能比传统做法少掉一大截。 当然，每个人血压、血糖、血脂的具体情况不一样，有的人吃着没问题，有的人稍微多吃两口指标就波动。所以自己吃完以后，可以留意一下身体的感受，偶尔测测血压或者血糖，心里有个数。必要时咨询医生或营养师，结合自己的用药和体重情况，找到最适合那个“度”。毕竟生活里的幸福感，不是靠一块肉换来的，但也不该因为一块肉就全丢了。

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