脾胃虚的人怎么吃都不胖？试试这套温和的增肥食谱

很多人都有这样的困惑：明明饭量不小，一日三餐一顿没落下，零食水果也摆在手边，可体重秤上的数字就是纹丝不动。穿衣服还是撑不起来，夏天不敢穿短袖，体检单上写着“消瘦”，家里长辈见了总说“脾胃虚，得好好养”。 这话还真没说错。但“脾胃虚”到底是怎么让人吃不胖的，很多人并不清楚。简单说，胃是接收食物的仓库，脾是负责把食物转化成气血精微的加工厂。仓库满不满是一回事，加工厂动不动工是另一回事。如果脾的运化能力太弱，吃进去的食物就像堆在仓库里没人处理的货，既变不成肌肉，也变不成脂肪，最后只能当废物排出去。所以你会看到不少脾虚的人，吃得多、拉得也多，甚至刚吃完饭就急着上厕所。 这类人想增肥，硬塞是不行的。牛肉、炸鸡、五花肉轮番上阵，结果往往是肚子胀、舌苔厚、夜里睡不安稳，体重反而掉得更厉害。因为脾本来就虚，你再给它塞一堆难消化的东西，它应付不过来，直接罢工。所以得换思路：不是吃得越多越好，而是让吃进去的东西能被真正利用起来。

先别急着进补，搞清楚自己的脾是哪一种“虚”

脾胃虚弱其实涵盖了很多细微的差别。有的人是脾气虚，每天觉得累、说话有气无力、吃完饭就想躺着，大便也是细细软软的；有的人更偏向胃寒，喝点凉水或者吃个水果就要跑厕所，肚子常年凉凉的；还有的人是湿气偏重，舌头胖大有齿痕，早上起来觉得嘴里黏黏糊糊的，大便粘马桶。这些情况，调理的侧重点不太一样。 <除了看症状，更要留意自己是不是“虚不受补”。>很多人一听说脾虚就吃山药、红枣、桂圆，结果吃了一周上火长痘、口腔溃疡、大便干结，于是觉得补不进去。其实不是补不进去，而是补的时机不对。脾胃在特别虚的时候，就像一个饿过头的人，突然塞给他一大碗红烧肉，他不仅享受不了，还会恶心反胃。得先从清淡温和的流食、半流食开始，让胃肠道慢慢恢复工作能力。

第一步，让脾胃先“动起来”

刚开始的前一两周，不要追求高热量高蛋白，重点在好消化。小米粥、大米粥、山药糊、南瓜泥这类食物，不需要脾使太大劲就能转化成气血。每次不用吃多，七八分饱就行，但可以增加进食次数，从一天三顿变成一天五顿。这个阶段你会发现，排便次数可能变少了，大便也逐渐成形了，这就是脾胃开始恢复运化能力的信号。很多人一看到自己体重没变化就着急，其实这很正常，前面半个月本来就是打地基的阶段。

第二步，在基础上慢慢“加码”

等消化状态稳定了——比如饭后不再胀气、大便成型、早上起来精神好一些——就可以慢慢增加一些优质蛋白和脂肪。但有个原则：加工越简单的越好。清蒸的鱼、水煮的虾、炖得软烂的牛肉，都比红烧、油炸、烧烤更容易吸收。这时候你还可以配合一些健脾的药材做药膳，比如四君子汤炖排骨、山药莲子瘦肉汤，用量不要贪多，每种药材10克左右就够了。

一套温和的增肥食谱，照着调整就行

食疗增肥没有想象中那么复杂，关键是让每一顿都落在“脾胃舒服”的范围内。下面这套搭配，是我整理了很多脾胃虚弱的人反馈之后比较稳妥的方案，你可以根据自己的口味替换同类食材。

早餐：小米南瓜山药粥加蒸蛋

小米和南瓜本身就容易消化，山药更是健脾的老搭档。做法很简单：小米淘洗干净，南瓜切小块，山药去皮切段（处理山药记得戴手套，否则手会痒），一起放锅里加水慢慢熬，熬到粥变得黏稠、南瓜完全化开为止。配上一碗蒸水蛋，记得蒸得嫩一些，不要加太多酱油和油。吃完之后你会觉得胃里暖暖的，不会像吃面包牛奶那样，有些人吃了反而胀气或者拉肚子。

午餐：软米饭配清蒸鲈鱼加白灼青菜

米饭可以做得比平时软一些，或者加一把小米进去，做成二米饭。鲈鱼蛋白质丰富，脂肪又不会太高，清蒸最能保留它的鲜味。蒸好后滴几滴蒸鱼豉油，撒一点葱丝姜丝，配一小碗白灼生菜或者菜心。注意青菜不要炒得太油，焯水之后淋一点点橄榄油就行。这一顿下来，胃里没有负担，蛋白质也补上了。

晚餐：山药排骨汤配一小碗烂面条

排骨焯水后和铁棍山药、几颗红枣、两片生姜一起放进砂锅，小火慢炖一个小时以上。炖好的汤撇去表面浮油，不然太腻。面条选挂面或者细面，煮得软一点，连汤带面一起吃下去。这个组合很适合睡前两到三小时吃，既不会饿着入睡，也不会因为太难消化而影响睡眠。

加餐：烤馍片、藕粉、陈皮水

如果你上午十点或者下午三点左右会觉得饿，可以吃两片烤到微微焦黄的馒头片，不需要放油，干烤就行。还有就是纯藕粉，用开水冲开，稠稠的喝下去，胃里很舒服。如果觉得嘴里没味道容易反酸，可以煮一小壶陈皮水，饭后喝半杯，帮助行气消食，但别放太多糖。

光靠吃还不够，这些细节别忽略

（实际上，这里我需要用

）

吃饭的速度比吃什么更重要

狼吞虎咽是脾虚增肥的大忌。脾胃虚弱的人本身消化液分泌就不够充分，你吃得太快，食物没那么容易在里面被搅碎吸收，等于白白增加负担。每一口饭嚼十五到二十下，让唾液里的淀粉酶有时间参与消化，这个小习惯坚持一两周，你会明显感觉到饭后胀气的频率低了很多。

情绪会影响脾的运化

中医讲“思伤脾”，我倒不想引经据典，只说一个很现实的现象：很多瘦人吃饭的时候都习惯看着手机，边看视频边进食，或者心里惦记着工作上的事儿、家里的事儿，饭吃完了都不知道什么味道。长期这样，神经系统始终处于紧张状态，肠胃的血液供应就不够，消化自然打折扣。试着吃饭的时候把手机放远一点，专心感受食物的味道。哪怕是十分钟，对脾胃的好处都比喝补药来得实在。

睡前一小时别加餐

很多脾胃虚的人想着增肥就拼命吃宵夜，结果进入睡眠时胃里还是一堆没有消化完的食物，导致翻来覆去睡不着，夜里做噩梦或者磨牙，第二天早上嘴巴里气味很重。这种情况说明食物在胃肠里发酵了，根本没被吸收。晚上九点之后就不要再吃东西了，下午的加餐足够支撑到入睡。

适度运动可以从散步开始

脾虚的人大部分不怎么爱动，这可以理解，毕竟吃点东西都费劲，体力也跟不上。但完全不运动，气血也动不起来，运化只会越来越慢。不需要剧烈运动，每天饭后半小时出门散步二十分钟，让身体微微发热就好。如果方便的话，睡前顺时针揉揉腹部，五十下左右，对促进肠道蠕动也有帮助。

关于“增肥速度”的一些真心话

脾虚的人增肥，最忌讳盯着体重秤天天看。你想啊，脾胃运化功能恢复本来就需要时间，而体重的上升是身体内部整个代谢系统慢慢调整之后的结果，不可能今天喝了一碗山药粥，明天就长一斤肉。多一些耐心，给自己至少三个月的周期来观察变化。很多人都是坚持了一个多月之后，才发现自己的小臂变圆了一点，或者裤子腰头紧了，而这些变化跟体重的关系反而不大——是肌肉质量起来了，体态更饱满了。 如果你试了各种方法、调理了很长时间还是没有任何起色，那我不建议再自行尝试各种偏方或者随意大量进补，不妨去正规医院的中医科或者消化科做一次完整的评估。有些人长时间消瘦背后可能还藏着别的问题，需要专业检查才能排除。 把吃饭这回事儿理顺了，让脾胃慢慢回到它应有的节奏，体重自然会在某个时刻给你惊喜。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。