岁以后太瘦的人怎么练腹肌？肌肉流失比20岁快，方法得改一改

过了四十岁还想练出腹肌，确实得换换思路

前几天有位读者私信我，说他今年四十三岁，身高一米七八，体重不到六十公斤，想练腹肌又怕练了更瘦。他跟我说，年轻时怎么练都长肉，现在跑几步就觉得腿发软，稍微练练第二天腰背酸得不行。

这种情况我太熟悉了。在很多人的印象里，腹肌是瘦子的专利，体脂低了自然就有。但对四十岁以后本来就不胖的人来说，事情没那么简单。你面对的已经不是简单的“把脂肪减掉”，而是要跟肌肉流失的速度赛跑。

肌肉这个东西，从三十岁以后就开始“悄悄溜走”

医学上有个现象叫“肌肉衰减综合征”，其实就是我们常说的肌肉流失。三十岁以后，人体的肌肉量大概每十年减少百分之三到百分之八。听着不多？但算下来，到五十岁你很可能少了将近一成半的肌肉。

而且肌肉流失不是均匀的，最先“跑掉”的就是核心肌群。腹肌、腰背肌、骨盆周围的小肌群，这些都是维持身体稳定性的基础。很多中年人腰疼、容易闪腰，还真不一定是骨头的问题，往往是腰腹肌肉太薄，扎不住这个架子了。

四十岁以后，身体给腹肌训练设了两道“卡”

第一道卡是合成效率变低。年轻的时候，你练一次腹肌，肌肉里的蛋白质合成速度蹭蹭往上走，休息两天就能恢复。可上了年纪，身体对营养和训练刺激的反应变钝了，练同样的动作，长肌肉的量却更少、更难。

第二道卡是激素水平的波动。睾丸酮这类跟肌肉合成直接相关的激素，随年龄在悄悄下降。女性虽然睾酮基数低得多，但同样受影响，肌肉合成的“上游动力”减弱了。

说白了，练腹肌不再是你努力就一定能很快看到沟壑分明，而是你要想办法让身体愿意在这个部位“留一点肌肉”。

太瘦的人练腹肌，第一步不是练，是把“底子”垫起来

很多人以为自己瘦、体脂低，练几下腹肌就能显出来。真去练了才发现，皮是薄的，可里面就一层薄薄的肌肉，练两个月也没多大变化。为什么？因为太瘦的人本身就没有足够的肌肉储备可供“勾勒”。

如果你是真的偏瘦，那更要先把全身的肌肉量做起来，尤其是背、腿、胸这些大肌群。

我自己见过不少例子。有位四十六岁的男学员，一开始执着于每天做几百个卷腹，腰酸肚子却始终没什么轮廓。后来让他把重心放到深蹲和硬拉上，配合足够的饭量，三个月后再去做腹肌训练，感觉完全不一样了。道理也简单：大肌群训练能刺激全身的合成代谢环境，相当于给肚子这块小菜地先翻整了土壤。

给太瘦者的腹肌训练安排，动作选择比组数更重要

如果你本身偏瘦，就不要模仿二十岁那边的人去练什么“八分钟腹肌撕裂者”，每天几百个卷腹，纯粹是在消耗本来就少的肌肉。

我比较推荐的思路是：每周练两到三次腹肌，每次选三到四个动作，每个动作认真做三组，每组做到接近力竭，而不是随随便便凑次数。

动作选择上，优先选那些能让腹肌真正负重的。比如负重卷腹，抱个哑铃片在胸前做；悬垂举腿，如果你握力够的话；还有绳索跪姿卷腹，健身房有这个器械的话很推荐。这类动作比起躺在地上做几百个卷腹，对肌肉合成的信号强得多。

别怕负重，哪怕只是五公斤的哑铃片，对你的腹肌来说，那都是实实在在的刺激。

核心稳定不能只练腹肌前面，后面也得顾上

很多瘦子练腹肌容易忽视后腰。腹肌是门面，可它只是核心“套鼓”的前半面，背后的竖脊肌、腰方肌同样重要。两侧力量不均匀，最常见的结果就是练着练着腰开始疼了。

所以每次腹肌训练，不妨加一组“鸟狗式”或者“臀桥”。“鸟狗式”就是跪在地上，同时伸左手蹬右腿，坚持几秒再换边。看起来不花哨，但对核心前后的协调非常有用。练腹肌别练出腰伤，得不偿失。

光靠练不够，吃这件事得“加码”

说实话，这个栏目的读者应该都清楚，偏瘦的人本身就是热量消耗大于摄入的类型。练了腹肌，如果吃不够，肌肉细胞在感到“缺粮”的时候，反而会加速分解。你辛辛苦苦练的那点腹肌，就是在这种状态下被身体自己当柴火烧掉的。

蛋白质不是吃得越多越好，但每顿都得有

有个常见的误区，就是觉得多喝两勺蛋白粉就算补够了。实际上，身体每餐能利用的优质蛋白质是有限度的，一次硬塞进去四五十克，身体吸收不了，剩下的也不过是转化成热量。

更适合的做法是，把每天的总量拆到三四餐里，每餐保证二十到三十克蛋白质。比如早餐两个鸡蛋加一杯牛奶，午饭一份手掌大小的鸡胸肉或瘦肉，下午加餐一杯酸奶或几片牛肉干，晚餐再来点鱼虾。这样身体整天都能拿到“建材”，腹肌才有条件长出来。

主食才是“增肥界”的主角

如果你想增重，主食绝对不能少。米饭、面条、馒头、土豆，这些才是提供训练能量的大头。我见过不少偏瘦的人练腹肌，吃得特别“干净”，鸡胸肉加西兰花，但米饭就那么一小口。结果练完第二天浑身乏力，恢复不过来。

给你的建议是，在原有饭量的基础上，每顿多加半碗米饭或一整个馒头。别怕那点热量，你偏瘦，热量盈余正是你需要的。如果练完腹肌之后感觉特别饿，可以喝一杯全脂牛奶加一根香蕉，这种组合补糖又补蛋白，挺实用。

别光顾着练，睡眠和恢复决定你“能长多少”

肌肉是在休息的时候生长的，不是在训练的时候。训练就像是发出了一道“请施工”的指令，而真正建房子是晚上睡觉时进行的。四十岁以后，深度睡眠比例本来就比年轻时少，如果不注意睡够七小时，健身效果至少要打半个折扣。

还有一点容易被忽略：情绪。长期紧绷、焦虑会让皮质醇水平偏高，这种激素是拆肌肉的，跟合成肌肉的睾酮正好对着干。练腹肌本来就是慢功夫，尤其对太瘦的中年人来说，一两个月看不到轮廓特别正常。把心态放平，当作是给身体打底，反而更容易坚持。

写在最后的几句实在话

腹肌对四十岁以后的瘦子来说，不是“练不练得出来”的问题，而是“用什么方式练”的问题。

别跟二十岁的年轻人比速度，你的身体走的是另一条节奏。用心把动作做标准，把饭吃够，把觉睡足，腰腹的线条会在一个你意想不到的时间节点慢慢出现。到那时候你会发现，练腹肌带给你的，远比几块肌肉更多——是那种对自己身体状态的掌控感，是多少年没有被好好对待过的腰背，重新变得轻松自在的感觉。

抽空照照镜子，别只盯着肚子，也看看自己的肩膀和背。整体都结实一些，腹肌才有它的位置。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。